Fitnessübungen für Zuhause: Trainingsplan mit Übungen!

Im letzten Teil meines Kurses habe ich dir erklärt, warum Kraftübungen für deinen Trainingserfolg unglaublich wichtig sind und dir einen Trainingsplan vorgeschlagen.

Heute möchten ich den Plan mit Übungen füllen, indem ich dir die effektivsten Fitnessübungen für Zuhause vorstelle. Du solltest die ersten drei Teile des Kurses gelesen haben, bevor du mit den Übungen anfängst.

Natürlich hast du auch die Möglichkeit, im Fitness-Studio ein individuelles Trainingsprogramm mit den Trainern zu besprechen. Dieser Teil richtet sich daher vor allem an die Leute, die gerne in den eigenen vier Wänden trainieren wollen.

Grundlegendes:

Teil 1 der Serie: Ein bisschen Theorie am Anfang
Teil 2 der Serie: Den Gesamtumsatz bestimmen

Der Sportplan:

Teil 3 der Serie: Der perfekte Sportplan für das Traumgewicht

Den Sportplan mit Inhalten füllen:

Teil 4 der Serie: Fitnessübungen für Zuhause <— Hier bist du!
Teil 5 der Serie: Die besten Ausdauersportarten zum Abnehmen

Bevor wir mit den eigentlichen Übungen anfangen, möchten ich dir noch einmal den im letzten Teil vorgestellten Trainingsplan zeigen:

• Montag: Ausdauereinheit
• Dienstag: Krafttraining
• Mittwoch: Pause
• Donnerstag: Ausdauereinheit
• Freitag: Krafttraining
• Samstag: Krafttraining
• Sonntag: Pause

Heute möchte ich die Krafttrainingseinheiten mit den besten Fitnessübungen für Zuhause auffüllen und dir anschließend Vorschläge machen, wie du deine Übungen strukturieren kannst. Der nächste Teil der Serie beschäftigt sich dann mit den Ausdauereinheiten.

Die effetivsten Fitnessübungen für zu Hause

Ich möchte die Empfehlungen so einfach wie möglich gestalten und werden dir im Folgenden nur 3 Übungen vorstellen, welche (fast) den gesamten Körper trainieren und unglaublich effektiv sind.

Burpees

Beginnen möchten ich dabei mit der Vorstellung der Übung “Burpee”. Der Burpee ist eine Mischung aus Liegestützen und Kniebeugen, wobei auch die Ausdauer des Körpers durch Sprungelemente trainiert wird. Der Burpee ist unglaublich anstrengend und wird häufig in Gefängnissen ohne Fitnessgeräte trainiert, da sehr viele Zonen des Körpers beansprucht werden (Beine, Brust, Bauch, Schultern, Rücken…). Kurzum lässt sich sagen, dass sich diese Übung als perfekte Basis für einen effektiven Trainingsplan erweist.

Im folgenden Video wird der Ablauf des Burpees gezeigt. Dieses und die folgenden Videos wurden nicht von mir produziert, sondern auf Youtube hochgeladen und die Einbindung wurde genehmigt. Wenn dir die Videos gefallen, kannst du gerne die Channel der Anbieter aufrufen und die gute Arbeit unterstützen:

Wie du siehst, besteht die Übung aus einer Liegestütze, einer Kniebeuge und einen Sprung. Auch wenn der Burpee leicht aussieht, ist dieser bei mehrfacher Wiederholung sehr anstrengend und gilt als absoluter Fettburner.

Meiner Meinung nach bildet der Burpee die wichtigste Säule der Fitnessübungen für Zuhause. Der Burpee sollte daher Teil jeder Krafttraining Einheit im Fitness-Plan sein. Die folgenden Vorschläge kannst du anschließend als Module wählen, um täglich einen anderen Schwerpunkt deines Trainings zu wählen:

Modul 1: Ausfallschritte

Auch wenn das Training der Beine bereits in den Burpee integriert werden, kannst du den Schwerpunkt deines Workouts durch diese Übung auf das Training der Beine legen.

Modul 2: Sit-Ups

Situps trainieren deine Bauchmuskeln und lassen sich wunderbar in den Trainingsplan integrieren.

Bau diese Übung in dein Workout ein, wenn du deinen Bauch trainieren willst.

Wie sollte ich meine Workouts nun gestalten?

Dein Workout sollte so abwechslungsreich wie möglich sein. Dein Ziel muss es daher sein, dass du die Übungen möglichst wild kombinierst und deinen Körper ständig mit Veränderungen konfrontierst. Ich empfehle daher folgenden Modulbaukasten: Burpees (= fester Bestandteil) + wahlweise: Situps oder Ausfallschritte oder beide Übungen (empfehlenswert).

Achte nun darauf, dass du auf Dauer gesehen, einen ausgeglichenen Trainingsplan hast. Du solltest daher nicht 8 Wochen am Stück den Fokus auf die Beine legen und den Bauch selten oder nie in den Trainingsplan einbauen. Falls du einen Tag keine Lust auf Burpees hast, kannst du diese zum Beispiel auch durch “normale” Liegestützen ersetzen.

Neben der Auswahl der Übungen kannst und solltest du die Vielfalt des Workouts auch durch die Auswahl der Trainingsintervalle erhöhen. Insgesamt sollte dein Workout circa 25 – 40 Minuten dauern. Wie du die Übungen nun aufteilst, kannst du völlig frei wählen:

1. Möglichkeit: Zirkellauf

Sieh die Übungen als Stationen und absolviere 3 – 4 Runden während des Workouts. In jeder Runde machst du 20 – 30 Wiederholungen der jeweiligen Übung. Natürlich solltest du die Anzahl der Wiederholungen an deinen körperlichen Zustand anpassen und gegebenenfalls nach unten korrigieren.

2. Möglichkeit: 10 Minuten Vollgas

Versuche in 10 – 15 Minuten (je nachdem wie viele Übungen eingebaut wurden) so viele Wiederholungen der Fitnessübungen für Zuhause wie möglich. Du startest somit 10 Minuten mit Burpees, anschließend trainierst du 10 Minuten Situps und 10 Minuten Seitfallschritte.

Sobald du merkst, dass du nicht mehr kannst, ruhst du dich den Rest der 10 Minuten aus. Dein Ziel sollte es aber natürlich sein, dass du möglichst lange aktiv bist.

3. Möglichkeit: Wilder Mix

Stelle deine Handy oder deine Stoppuhr auf zwei Minuten. Innerhalb dieser zwei Minuten machst du im Kreis immer eine Wiederholung der vorgesehenen Fitnessübungen für Zuhause. Nach den zwei Minuten machst du eine Minute Pause und startest anschließend die nächsten zwei Minuten des “Speed-Zirkels”. Empfehlenswert sind hierbei 10 Durchgänge (20 Minuten aktiv, 10 Minuten Pause).

Die drei Möglichkeiten sind nur Vorschläge und du kannst hier ruhig erfinderisch sein. Sieh einfach zu, dass die Abwechslung deine Workouts dominiert. Ich hoffe das dir der Artikel über die Fitnessübungen für Zuhause gefallen hat. Im nächsten Artikel der Serie werden ich dir erklären, wie du dein Konditionstraining gestalten solltest.