Herzlichen Glückwunsch! Durch das Lesen der ersten beiden Folgen hast du dir bereits wichtiges Grundwissen angeeignet und weißt schon deutlich mehr als die durchschnittlichen Abnehmwilligen. Heute will ich mich mit der Thematik “Abnehen mit Sport” beschäftigen.
In diesem Teil möchte ich dir zeigen, wie der Sport dich beim Abnehmen unterstützen kann und geb dir einen Fitnessplan an die Hand, der meiner Meinung nach hocheffektiv ist. Natürlich kann und solltest du diesen Plan entsprechend deiner Vorlieben anpassen.
Bevor ich mit dem eigentlichen Thema anfange, hier wieder kurz die Übersicht, damit du nachvollziehen kannst, wo du dich gerade im Kurs befindest:
- Teil 1 der Serie: Ein bisschen Theorie am Anfang
- Teil 2 der Serie: Den Gesamtumsatz bestimmen
- Teil 3 der Serie: Der perfekte Sportplan für das Traumgewicht (hier bist du gerade)
- Teil 4 der Serie: Ganzkörperübungen für das Training in der Wohnung
Inhaltsverzeichnis
Ausdauertraining- oder Krafttraining zum Abnehmen mit Sport?
Viele Menschen möchten nur durch Laufen oder Fahrradfahren abnehmen. Dies kann zwar zusammen mit einer gesunden Ernährungsumstellung gelingen, ist aber nicht wirklich effektiv. Bei reinem Ausdauertraining kommt es zu einem ungewollten Effekt. Du verlierst nicht nur die unerwünschten Fettpölsterchen, sondern baust auch an Muskelmasse ab.
Wie du im ersten Teil meiner Serie bereits gelernt hast, beeinflusst die Muskelmasse jedoch deinen täglichen Grundumsatz (die Fettverbrennung ohne körperliche Tätigkeit). Wenn du nun Muskeln abbaust und deinen Grundumsatz senkst, darfst du insgesamt noch weniger essen, um dein Gewicht zu halten. Auch wenn du auf Dauer wahrscheinlich abnehmen wirst, verringerst du nach und nach durch die verlorene Muskelmasse deinen Grundumsatz.
Um diesem Effekt entgegenzuwirken, empfehle ich eine Mischung aus Kraft- und Ausdauertraining. Wie oben bereits in die andere Richtung erklärt, sorgt das Krafttraining dafür, dass du Muskeln aufbaust und somit dein täglicher Grundumsatz erhöht wird (circa 100 Kalorien/kg Muskelmasse). Das Abnehmen mit Sport kann so wesentlich effektiver gestaltet werden.
Insgesamt lässt sich sagen, dass der Kalorienverbrauch während typischer Ausdauersportarten wie zum Beispiel Laufen etwas über dem Kalorienverbrauch des Krafttrainings liegt. Da sich dein Körper nach dem Sport aber weniger regenerieren muss, sinkt der Kalorienverbrauch nach dem Sport relativ schnell. Beim Kraftsport dagegen verbrennen noch bis zu 24 Stunden nach dem Sport Kalorien.
Mein Sportplan zum Abnehmen
“Soll ich jetzt etwa gar kein Ausdauertraining in meinen Fitnessplan einbauen?” – diese Frage lässt sich auf jeden Fall mit “Doch” beantworten. Auch wenn Krafttraining für dein Ziel des Abnehmens die besseren Grundvoraussetzungen hat, sollten Ausdauereinheiten in jedem Trainingsplan berücksichtigt werden.
Durch das Cardio-Training machst du etwas für deine Gesundheit, stärkst das Abwehrsystem, den Kreislauf und sorgst für eine innere Ausgeglichenheit. Die Stunden an der frischen Luft geben dir Energie für den Tag und sorgen für eine ausbalancierte Stimmung.
Genug der Worte, kommen wir jetzt endlich zu meinem für dich vorbereiteten Sportplan. Du kannst diesen Plan natürlich entsprechend deiner Vorstellungen und körperlichen Voraussetzungen anpassen. Bist du zum Beispiel absolut erschöpft, solltest du solange aussetzen bis der Körper neue Energie hat. Regenerationsphasen gehören zum gesunden Abnehmen mit Sport dazu und du kannst besser einschätzen, wann dir die körperliche Belastung nicht mehr gut tut.
Grundsätzlich empfehle ich dir zum Start 3 Kraft-Einheiten und 2 Cardio-Einheiten pro Woche. Das ist nicht gerade wenig und du kannst auch etwas gemächlicher mit jeweils einer Einheit Kraft- und Cardiotraining starten. Um große Erfolge innerhalb kürzester Zeit zu erzielen, ist diese Intensität aber definitiv empfehlenswert. Der Plan für effektives Abnehmen mit Sport sieht schließlich so aus:
- Montag: Ausdauereinheit
- Dienstag: Krafttraining (Körper)
- Mittwoch: Krafttraining (Beine)
- Donnerstag: Ausdauereinheit
- Freitag: Pause
- Samstag: Krafttraining
- Sonntag: Pause
Die Ausdauereinheiten:
Die Einheiten sollten grundsätzlich nicht zu lange dauern. Die effektivste Art des Trainings ist das Intervalltraining. Du absolvierst so zum Beispiel 3 intensive Einheiten a 20 Minuten und machst zwischen den Einheiten Pause. Den Leuten, die diese Aufteilung aus Zeitgründen nicht einhalten können, empfehle ich eine durchgehende Trainingsdauer von circa 45 Minuten.
Der Puls sollte ungefähr im Bereich 130 liegen, wobei zur genauen Feststellung des Optimalpuls mehr Daten zu deinem Alter und den körperlichen Voraussetzungen vorliegen müssen. Ein Gang zum Arzt kann dir dabei helfen, die optimale Pulsfrequenz zu ermitteln. Mit einer dieser Uhren kannst du deinen Puls messen.
Als Faustregel solltest du dich daran halten, dass du dich nicht zu sehr und nicht zu wenig auspowern solltest. Normalerweise bekommst du relativ schnell ein Gespür für die Grenzen deines Körpers. In einem weiteren Artikel werden ich dir nochmal genau erklären wie du deine Ausdauereinheiten zum Abnehmen mit Sport gestalten solltest.
Zum Schluss noch ein paar Sportartten, die sich wunderbar in diese Kategorie bauen lassen: Fahrradfahren (länger als 45 Minuten), Inlineskaten (länger als 45 Minuten), Seilspringen (kürzer als 45 Minuten), Joggen (45 Minuten), Schwimmen (45 Minuten)… .
Die Krafteinheiten:
Die Übungen für den Muskelaufbau solltest du so strukturieren, dass all deine Körperpartien trainiert werden und die Übungen ständig variieren.
Hierbei kannst du entweder ins Fitnessstudio gehen und dir von einem Trainer einen Plan erstellen lassen oder du trainierst in der eigenen Wohnung. Theoretisch kannst mit ein paar einfachen Übungen sehr viele Zonen des Körpers trainieren.
Die folgenden Übungen werden ich im nächsten Artikel genauer vorstellen:
- Burpees
- Liegestütz
- Situps
- Kniebeugen
- Ausfallschritte
- [uvm.]
Kombiniere die zahlreichen Übungen mit dem Eigengewicht nun täglich und variiere die Zonen, die du trainierst und die Trainingsintervalle. (z. B. am Dienstag 40 Einheiten pro Übung, am Mittwoch 30 Minuten so viele Einheiten pro Übung wie möglich, am Samstag 4 Sätze a 2,50 Minuten pro Übung und in dieser Zeit ans Maximum gehen…).
Im nächsten Teil dieser Serie stelle ich dir die effektivsten Ganzkörperübungen für zu Hause vor und zeige dir verschiedene Trainingsmethoden, um das Abnehmen mit Sport so flexibel wie möglich zu gestalten.
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