Im letzten Artikel haben wir geklärt, was die Begriffe Grund-und Leistungsumsatz bedeuten. Heute möchten ich dir genau zeigen, wie du die beiden Werte bestimmen kannst. Danach erkläre ich dann, wie du das perfekte Sportprogramm zum Abnehmen zusammenstellen und deine Ernährung umkrempeln kannst.
Sei nur geduldig und arbeite diese Serie durch. Keine Angst – nach diesem Teil kommen ich zu den praxisnäheren Artikeln.
Damit du die Übersicht bewahrst hier erneut der Aufbau der Serie zum Abnehmen:
- Teil 1 der Serie: Ein bisschen Theorie am Anfang
- Teil 2 der Serie: Den Gesamtumsatz bestimmen (Du befindest dich hier)
- Teil 3 der Serie: Der perfekte Sportplan für das Traumgewicht
Schauen wir uns noch einmal die Grafik aus dem letzten Teil der Serie an:
Ich hoffe, dass du dich noch daran erinnerst, dass du an der Zielzone landen musst. Um dieses Ziel anvisieren zu können, musst du jedoch die ungefähren Werte kennen und deinen Grundumsatz berechnen. Im Folgenden zeig ich dir zwei einfache Tools, die dir dabei helfen.
Mit diesen Tools kannst du den Grundumsatz berechnen
Kennst du deinen BMI? Falls nein, sollten du deinen BMI mit diesem Tool bestimmen:
Hast du einen BMI-Wert unter 30? Hier ist der für dich passende Grundumsatz Kalkulator:
Bei einem BMI über 30 verwendest du bitte diesen Kalkulator.:
Wunderbar! Mit diesem einfachen Kalkulator kannst du nun hoffentlich deinen Grundumsatz berechnen. Du weißt nun, welche Kaloriengrenze du auf keinen Fall unterbieten darfst. Im Folgenden möchten wir nun dienen Leistungsumsatz und somit deine Obergrenze bestimmen. Wenn du diese beiden Grenzen kennst, kannst du genau einschätzen, wie viele Kalorien pro Tag zum Abnehmen eingeplant werden sollten.
Nach diesem Schritt endet Teil 2 dieser Serie und in den folgenden Teilen werde ich dir genau erklären, mit welchen sportlichen und ernährungstechnischen Methoden Du dein Zielgewicht erreichen kannst.
Um deinen Leistungsumsatz zu berechnen ist ein bisschen Rechenarbeit nötig:
Plane einfach mal für jeden Tag der Woche durch, wie du die 24 Stunden verbringst.
- Faktor 1.2: Stunden, die du sitzend oder liegend verbringst, berechnest du mit diesem Faktor. (z. B. Schlafen)
- Faktor 1.4 – 1.5: Hier verbringst du die Zeit sitzend und bewegst dich dabei körperlich kaum. (z. B. Büroarbeit, Lernen, Kartenspielen)
- Faktor 1.6 – 1.7: Eine Mischung aus stehend, gehend und sitzend. Trifft auf viele gemäßigte, abwechslungsreiche Aktivitäten zu. (z. B. Student, der teilweise sitzt und teilweise Hörsääle wechselt, Taxifahrer, der relativ viel fährt, zwischenzeitlich aber auch Türen öffnet und Koffer in den Wagen lädt, Sporarten wie Kegeln oder Bowling)
- Faktor 1.8 – 1.9: Diesen Faktor nimmst du immer, wenn du nicht sitzt und dich dabei viel bewegst. (z .B. Kellner oder Handwerker, die ständig unterwegs sind, sollten ihre Arbeitszeit zum Beispiel mit diesem Faktor gewichten)
- Faktor 2.0 – 2.4: Arbeiten, die sehr viel Muskelkraft erfordern wie Landschaftsbau und alle kratfintensiven Sportarten fallen unter diese Kategorie.
Trage in die gelben Kästchen des folgenden Kalkulators einfach die erforderlichen Daten ein und dein Gesamtbedarf wird ermittelt. Nach diesem Schritt weißt du genau, in welchem Bereich du landest musst, damit du abnimmst.
Herzlichen Glückwunsch! Du hast Teil 2 des Kurses erfolgreich beendet und konntest hoffentlich deinen Grundumsatz berechnen. Im nächsten Teil erkläre ich dir, mit welchem Sportprogramm du am besten in die perfekte Zone rutscht und am besten abnehmen kannst. Danach erkläre ich dir, welche Ernährung sich am besten für dich eignet.
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