Ich selbst trainiere fast ausschließlich zuhause oder in der freien Natur und möchte heute einen weiteren Fitnessplan für zuhause vorstellen. Denn ein Workout für zuhause muss einem Workout im Studio in nichts nachstehen.
Durch unzählige Übungen lassen sich alle Muskelgruppen ausreichend trainieren. – für mich ausreichend. Will man allerdings den Fokus auf massiven Muskelaufbau setzen braucht man auf jeden Fall schwere Gewichte und sonstiges Gerät. Will man aber Fit werden und schlanke Muskeln aufbauen, Fett verbrennen und einfach gut aussehen benötigt man maximal 2 Kurzhanteln und einen Gymnastikball.
Also zu meinem heutigen Fitnessplan für zuhause. Wir benötigen dazu 2 Kurzhanteln, alternativ 2 gefüllte Wasserflaschen oder ähnliches Gerät. Wir werden 3 verschiedene Übungen direkt nacheinander durchführen. Das heißt, zwischen den Übungen keine Pause. Nach jedem Durchgang 1 Minute Pause. Den ganzen Zirkel 3 x wiederholen.
Inhaltsverzeichnis
Für unser Workout für zuhause nehmen wir heute folgende Übungen:
Ausfallschritt rückwärts mit Bizeps Curl
- Beanspruchte Muskeln: Oberschenkel, Po, Bauch und Arme
- Durchführung: Stell dich mit den Kurzhanteln in den Händen etwa hüftbreit hin. Geh jetzt einen Schritt nach hinten, bis der vordere Oberschenkel parallel zum Boden ist und das hintere Knie Richtung Boden zeigt. Beim zurückgehen beugst du die Arme und führst einen Bizeps Curl durch. Dann gehst du zurück in die Ausgangsposition und wiederholst mit dem anderen Bein.
Bergsteigerschritte (Mountain Climber)
- Beanspruchte Muskeln: Oberkörper, Bauch, „Fat Burner“
- Durchführung: Geh in die Liegestützposition. Zieh jetzt ab abwechselnd, so schnell wie möglich, ein Knie nach dem anderen unter die Brust und wieder zurück.
Kniebeuge Kurzhantel-Drücken (Squat Press)
- Beanspruchte Muskeln: Beine, Po, Bauchmuskeln, Arme und Schultern
- Durchführung: Stell dich mit 2 Kurzhanteln etwa schulterbreit hin. Halte die Kurzhanteln (Wasserflaschen) seitlich auf Kopfhöhe. Jetzt gehst du runter in die Kniebeuge. Achte darauf mit dem Po nach unten und hinten gleichzeitig zu gehen. Die Knie sollten nicht über den Zehenspitzen sein. Kurz halten und dann wieder zurück in die Ausgangsposition. Beim „hochkommen“ aus der Kniebeuge drückst du die Kurzhanteln nach oben. – dann wiederholen.
Fitnessplan für zuhause / Workout für zuhause
Übung: | Wiederholungen: |
|---|---|
Ausfallschritt rückwärts + Bizeps Curl | 8 x pro Seite |
Mountain Climber | 30 Sekunden |
Kniebeuge Kurzhantel-Drücken | 8 x |
Keine Pause zwischen den Übungen. Nach dem gesamten Durchgang 1 Minute Pause – dann wiederholen.
Auf dieser Art und Weise kann man sich den eigenen Fitnessplan für zuhause erstellen. Nimm einfach 3 weitere Übungen und mach noch einen Zirkel (3 x ).
Wie viele Übungen / Zirkel man durchführt hängt natürlich von der eigenen Fitness ab. Wenn man bei seinem Fitnessplan für zuhause erst mit einem Zirkel (a´3 Durchgänge) anfängt und sich dann nach 2 – 3 Wochen auf 2 Zirkel (a´ 3 Durchgänge) steigert und nach weiteren 2 Wochen auf 3 Zirkel (a´3 Durchgänge) steigert ist das vollkommen ok. Die eigene Gesundheit geht immer vor.
Eine Freundin von mir macht zum Beispiel, nach ihrer Schwangerschaft, jetzt 2 Zirkel mit jeweils 3 verschiedenen Übungen. Jeden Zirkel führt sie 3 x aus und ist fertig wie ein Schnitzel danach :). Vor 2 Wochen war daran gar nicht zudenken….
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