Vorab möchte ich einmal erklären warum das Training der Beine so wichtig ist:
- Natürlich die Optik. Wer kennt ihn nicht, den typischen „Discopumper“ der die Arme und die Brust bis zum erbrechen aufpumpt aber leider die Beine vernachlässigt. Spätestens im Freibad oder in Shorts sieht es einfach nur albern aus.
- Wer mehr Erfolg beim Training bzw. beim Muskelaufbau aller Muskelgruppen haben möchte muss große Muskelgruppen wie die Beine trainieren. Denn beim harten Training mit schweren Gewichten werden Wachstumshormone ausgeschüttet die die Muskeln zum wachsen anregen. Je größer der trainierte Muskel desto mehr Wachstumshormone werden ausgeschüttet. Und die Beinmuskulatur gehört nun mal zu den größten bzw. ist die Größte. Die Wachstumshormone werden im ganzen Körper ausgeschüttet, nicht nur im trainierten Muskel. Deshalb ist Beintraining so wichtig.
- Die Fettverbrennung. Muskeln sind riesige Energieverbrenner. Je mehr Muskeln vorhanden sind, desto größer ist der Grundumsatz. Da wie oben beschrieben die Beinmuskulatur die größte Muskelgruppe im Körper ist, ist es wichtig die Beine zu trainieren wenn man Fett verbrennen will.
Das sollte erst einmal reichen, warum Beine trainieren so wichtig und vor allem sinnvoll ist. Einen kleinen Trainingsplan für zuhause möchte ich jetzt vorstellen.
Jump Squats (gesprungene Kniebeuge)
Führe diese Übung einfach aus wie eine normale Kniebeuge nur mit dem Unterschied, dass du schwungvoll nach oben gehst und leicht hoch springst. Achte darauf, dass du leicht landest und locker abfederst. Es reicht wenn du ungefähr 10 cm hoch springst. Es muss nicht sehr hoch sein. Probier es einfach aus.
Mach mehrere Wiederholungen direkt nacheinander. Sobald du locker gelandet bist, springst du wieder locker ab. Natürlich kannst du die Übung auch mit Gewichten in den Händen ausführen. Wenn man fortgeschrittener ist, ist dies auch zu empfehlen um einen größeren Trainingsreiz zu erzielen.
Jump Lunges (gesprungener Ausfallschritte)
Stell dich in Schritt-Position hin. Das Rechte Bein ist vorne, so dass der rechte Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden ist. Jetzt springst du aus dieser Position hoch und wechselst in der Luft die Schritt-Position so dass, das linke Bein vorne und der Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden ist. Lande weich. Diesen Vorgang wiederholst du ohne Pausen zwischen den einzelnen Sprüngen. (auch mit Gewichten)
Wer seine Beine trainieren will, kann mit diesen beiden Übungen tolle Ergebnisse erzielen. Du kannst diese Übungen bequem in deinen Trainingsplan für zuhause einbauen oder separat für sich ausführen.
Beispiel Trainingsplan für zuhause:
- 15 x Jump Squat
- 20 x Liegestütz
- 15 x Jump Lunges
Zwischen den Übungen keine Pausen machen. Nach dem kompletten Durchgang 1,5 Minuten Pause und dann 2 mal wiederholen. So hast du fast den ganzen Körper trainiert. Viel Spaß!
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