Das Training zu Hause ist für alle empfehlenswert die auf Grund von Familie, Beruf, Geld oder anderen Gründen keine Möglichkeit haben ins Fitnessstudio zu fahren um dort zu trainieren.
Wenn du auch zu den Menschen gehörst, die lieber zu Hause trainieren habe ich hier die, aus meiner Sicht, ultimative Übungskombination für ein effektives Ganzkörpertraining zu Hause. Du benötigst keine Geräte und kannst die Übung überall durchführen.
Burpees sind die optimale Übung
Eine der besten Übungen, wie ich finde, mit dessen Durchführung du effektiv zu Hause trainieren kannst sind die Burpees. Burpees sind dynamische Körpergewichtsübungen für ein tolles Ganzkörpertraining zu Hause.
Einerseits kommst du bei der Durchführung der Übung echt ins Schwitzen als würdest du ein hartes Sprinttraining absolvieren andererseits baust du zeitgleich überall Muskeln auf und formst deinen Körper.
„Zu Hause trainieren mit einer Übung die alles vereint!“
Du kannst die Burpees in verschiedenen Formen ausführen. Unter anderem gibt es folgende Burpee-Variationen (Aufzählung ist nicht vollständig)
- Klassischer Jump Burpee
- Push-Up Burpee (mit Liegestütz)
- Pull up Burpee (mit Klimmzug)
- Push up + Pull up Burpee
Beim klassischen Burpee stehst du etwa Hüftbreit. (die folgenden Ausführungen führst du bitte in einer fließenden schnellen Bewegung aus)
- Geh in die Hocke und setze deine Handflächen etwas mehr als Schulterbreit auf (wie bei Liegestützen).
- Springen jetzt mit beiden Beinen gleichzeitig nach hinten, so dass du in der Liegestützposition landest. Nicht nach unten durchhängen. Der ganze Körper ist angespannt und bildet eine Linie.
- Springe jetzt mit beiden Beinen wieder nach vorne, so dass du in der Hocke bist und die Knie unter der Brust.
- Springe jetzt aus der Hocke mit gestreckten Armen nach oben.
Dieser komplette Durchgang zählt als eine Wiederholung. Wiederhole die Burpees so oft du willst oder schaffst.
Burpees sind ideal,
- Wenn du deinen Körperfettanteil reduzieren willst
- Wenn du deine Brust zu Hause trainieren willst
- Wenn du deine Schultern und deinen Rücken trainieren willst
- Wenn du einen starken Bauch haben willst
Kurz gesagt, ich kann dir gar nicht sagen für was Burpees eigentlich nicht sind. Diese eine Übung reicht vollkommen für ein super Training zu Hause.
Kombiniere die Burpees zum Beispiel mit Kniebeugen oder gesprungene Kniebeugen (Jump Squats) um die Beine noch mehr mit ins Training zu Hause mit einzubeziehen.
Wenn du zu Hause trainierst könnte dein Training also folgendermaßen aussehen:
- 15 x Burpees
- 15 x Kniebeuge
Zwischen den beiden Übungen machst du wie immer keine Pause, sondern direkt nach einander. Nach dem kompletten Durchgang 60 Sekunden Pause und dann wiederholst du. Insgesamt kannst du diesen Durchgang 3 – 5 x absolvieren. Das sollte dich ganz schön ins Schwitzen bringen.
Sollte der klassische Burpee dich nicht genug fordern, probiere es mit dem Push Up Burpee. Das bedeutet, dass du (oben Punkt 2) aus der Liegestützposition, tatsächlich noch einen Liegestütz machst, bevor du mit den Beine wieder zurück unter die Brust springst. Dadurch wird nochmal zusätzlich der Muskelaufbau verstärkt und insgesamt das Training zu Hause intensiviert.
Mit dieser Übung kann jeder zu Hause trainieren und schnell Fit werden. Benötigt wird nur minimal etwas Platz. Mit dieser Übung kann man sogar zu Hause vor dem Fernseher trainieren.
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