Heute möchte ich dir ein Workout vorstellen, welches es echt in sich hat. Auf Grund der Gewichte die wir verwenden ist dieses Workout einerseits für den Muskelaufbau und auf Grund der Intervalle und der Intensität super für die Fettverbrennung.
Die kurzen Pausenintervalle sorgen dafür, dass entstehendes Laktat nicht wirklich abgebaut wird. Dies bewirkt, dass der Körper vermehrt HGH – Human Growth Hormone (Wachstumshormone) produziert. Diese sind einerseits wichtig für den Fettabbau und natürlich für den Muskelaufbau.
An alle Frauen:
Keine Panik!! Ihr werdet nicht extrem breit und muskulös. Dies ist einmal auf Grund der fehlenden männlichen Hormone nicht möglich, zweitens benötigt man für einen deutlichen Muskelaufbau einen Kalorienüberschuss und drittens ist dieses Workout nur sekundär für den Muskelaufbau.
Es werden zwar Muskeln aufgebaut, auf Grund des HGH Ausstoßes und den Gewichten wie oben erwähnt, aber es ist dennoch kein klassisches Muskelaufbautraining, da hier die Gewichte geringer gewählt werden.
Zur Wahl der Gewichte:
Wähle bitte für die verschiedenen Übungen das Gewicht so, dass du die Übungszeit durchhältst und die jeweilige Übung in guter Form absolvieren kannst. Wenn du nach ¾ der Zeit zum Beispiel nicht mehr kannst, dann hast du zu viel Gewicht gewählt.
Nach einiger Zeit wirst du stärker werden und kannst das Gewicht erhöhen. Das Gewicht wird bei diesem Intervalltraining unter dem Gewicht liegen, welches du vielleicht beim normalem Muskelaufbau wählst, da deutlich mehr Wiederholungen absolviert werden.
Trainingsplan und Übungen:
Die folgenden 10 Übungen werden nach erfolgreichem Warm-Up im 30/15 Intervall durchgeführt (30 Sekunden Übung / 15 Sekunden Pause):
30 Sekunden | Kniebeuge |
15 Sekunden | Pause |
30 Sekunden | Schulterdrücken |
15 Sekunden | Pause |
30 Sekunden | Kreuzheben |
15 Sekunden | Pause |
30 Sekunden | Bodendrücken |
15 Sekunden | Pause |
30 Sekunden | Ausfallschritte rückwärts |
15 Sekunden | Pause |
30 Sekunden | Plank |
15 Sekunden | Pause |
30 Sekunden | Vorgebeugtes doppelarm Rudern |
15 Sekunden | Pause |
30 Sekunden | Vorgebeugtes Trizep-Drücken |
15 Sekunden | Pause |
30 Sekunden | Seitheben |
15 Sekunden | Pause |
30 Sekunden | Rückenübung - Superman |
(zur Übung Bodendrücken: Bodendrücken ist einfach Bandrücken auf einer Iso/Gymnastikmatte. Wer natürlich eine Hantelbank zur Verfügung hat – umso besser)
Nach dem Zirkel machst du 1,5 – 2 Minuten Pause und wiederholst diesen dann noch 2 mal. Ich habe hauptsächlich Grundübungen gewählt um möglichst große Muskelgruppen anzusprechen und den Erfolg zu maximieren (Kniebeugen, Kreuzheben, Schulterdrücken, Rudern, Bankdrücken sind Grundübungen die große Muskelgruppen ansprechen).
Dieses Training zielt wie oben beschrieben darauf ab möglichst viele Muskelgruppen anzusprechen und zu trainieren und einen deutlichen Nachbrenneffekt zu erzielen, damit noch Stunden nach dem Training jede Menge Kalorien verbrannt werden. Denn wir wollen ja Fett verbrennen… Also ran an die Hanteln und auf geht´s…. Um die Zeit zu stoppen findest du im Netz zahlreiche Tabata / Intervall-Timer. Oder als App auf deinem Smartphone. Viel Spaß!
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