Eiweißpräparate sind seit jeher ein wichtiges Hilfsmittel für Bodybuilder, Kraft- und Leistungssportler. Aber auch Hobbysportler und Menschen mit einem gewissen Interesse an Fitness und Gesundheit setzen in vielen Fällen Proteinpulver ein.
Eine besonders beliebte Form des Eiweißpulvers ist dabei das Whey Protein: Dieses aus Molke gewonnene Protein verfügt über einige besondere Eigenschaften, die es über Jahre und Jahrzehnte als wichtiges Hilfsmittel zur Eiweißversorgung vieler, insbesondere sportlicher Menschen, etabliert haben.
In unserem großen Whey Protein Vergleich stellen wir eine Reihe unterschiedlicher Whey Proteine vor, und vergleichen ihre Qualität sowie ihre Eigenschaften. Darüber hinaus möchten wir dir im folgenden Artikel einige nähere Informationen zu Eiweißpräparaten im Allgemeinen, und Whey Protein im Speziellen, an die Hand geben.
Inhaltsverzeichnis
- 1 Was genau ist Whey Protein?
- 2 Wann ist der Einsatz von Eiweißpräparaten sinnvoll?
- 3 Welche sportlichen Ziele kann man mit Whey Protein erreichen?
- 4 Wie Eiweißpulver die Ernährung unterstützen kann
- 5 Wie wirkt Whey Protein im Körper?
- 6 Wie dosiere ich Whey Protein richtig?
- 7 Wieviel kosten Whey Protein Präparate?
- 8 Vegane Alternativen zu Whey Protein
- 9 Alternativen für Menschen mit Laktoseintoleranz
- 10 Wie unterscheidet sich Whey von Casein?
- 11 Wie lange bleibt Eiweißpulver haltbar?
- 12 Warum gibt es unterschiedliche Arten von Whey Protein?
- 13 Welche Arten von sonstigen Proteinen sind am Markt erhältlich?
- 14 Ist Whey Protein auch in normalen Lebensmitteln enthalten?
- 15 Wann brauche ich Whey Protein wirklich?
- 16 Wie schnell wirkt Whey Protein?
- 17 Ist der Preis für Whey Protein gerechtfertigt?
- 18 Kaufkriterien: Wie finde ich das richtige Whey Protein für meine Ansprüche?
- 18.1 Der Reinheitsgrad des Eiweißes
- 18.2 Welche Inhaltsstoffe sind im jeweiligen Produkt enthalten?
- 18.3 Was sind die genauen Nährwerte des Eiweißpulvers?
- 18.4 Wie gut verträgst du das jeweilige Protein?
- 18.5 Welche Aminosäuren sind enthalten?
- 18.6 In welcher Packungsgröße wird das Produkt verkauft?
- 18.7 Wie lange ist das Produkt haltbar?
- 18.8 Welche Geschmacksrichtungen sind erhältlich?
- 18.9 Angaben zur Tagesdosis
- 19 Whey Protein für Nicht-Sportler?
Was genau ist Whey Protein?
Whey Protein, zu Deutsch Molke Eiweiß, ist eine Art von Eiweißpulver die aus Molke produziert wird. Molke ist ein natürlicher Bestandteil von Milch.
Wie wird Whey Protein hergestellt?
Üblicherweise wird Milch in eine Molkerei (auch Käserei genannt) geliefert, und dort weiterverarbeitet. Die Molkerei trennt die Molke vom Casein (einem weiteren Bestandteil der Milch, aus dem ebenfalls Eiweißpulver erzeugt werden kann), und füllt diese anschließend ab. Eigentlich ist die so erzeugte Molke ein Nebenprodukt, dass bei der Herstellung von Käse entsteht. Für die Erzeugung des beliebten Whey Proteins bzw. Molke Eiweißes, ist die abgefüllte Molke jedoch der wichtigste Bestandteil.
Zu diesem frühen Zeitpunkt ist die Molke in ihrer Rohform allerdings noch sehr flüssig, und enthält außerdem auch noch andere Bestandteile, die im Eiweißpulver normalerweise unerwünscht sind (dazu zählen insbesondere Fette und Milchzucker). Daher werden diese unerwünschten Bestandteile im Anschluss durch eine Mikrofiltration aus der Molke heraus gefiltert, sodass Milchzucker (Laktose) und Fett großteils entfernt werden und fast nur noch das eigentliche Eiweiß übrig bleibt.
Im Anschluss an diese Prozedur ist die Molke zwar dickflüssiger als zuvor, jedoch immer noch längst kein trockenes Pulver. Der nächste Schritt ist es daher, der Molke (meist mit Hilfe von heißer und kalter Luft) ihre Flüssigkeit zu entziehen. Nach Abschluss dieses Prozesses bleibt schließlich noch das typische Molke bzw. Whey Pulver übrig.
Hinweis: Zwar wird Whey Protein aus Molke gewonnen, reine Molke ist aber längst nicht so eiweißreich, wie das später im Handel erhältliche Eiweißpulver. In normaler Molke sind nur ungefähr 3% Protein enthalten, erst durch die aufwendige Verarbeitung entsteht aus der normalen Molke ein hochkonzentriertes Proteinpräparat.
Wann ist der Einsatz von Eiweißpräparaten sinnvoll?
Ob Eiweißpulver für einen Menschen sinnvoll ist, hängt sehr von der jeweiligen Person und ihrem Lebensstil ab. Fakt ist aber, dass jeder Mensch Tag für Tag ein gewisses Maß an Eiweiß benötigt. In vielen Fällen kann eine ausreichende Menge an Eiweiß über die normale Nahrung aufgenommen werden, manchmal ist jedoch eine Nahrungsergänzung durch eigenes Eiweißpulver sinnvoll.
Besonders häufig setzen Sportler auf Eiweißpulver, um ihren erhöhten Eiweißbedarf zu decken. Aber auch weniger sportliche Menschen können vom geschickten Einsatz von Eiweiß-Ergänzungsmitteln profitieren (mehr dazu im letzten Abschnitt des Artikels).
Eiweiß und Eiweißbedarf
Grundsätzlich benötigt jeder Mensch ein gewisses Ausmaß an Eiweiß für eine gesunde, ausgewogene Ernährung. Der jeweilige Tagesbedarf an Eiweiß ist von Person zu Person individuell, und kann anhand von Faktoren wie z. B. der Größe, dem Gewicht, Geschlecht und Alter, sowie natürlich dem Tagesablauf und dem Ausmaß an körperlicher Anstrengung variieren.
Der Körper benötigt Eiweiß insbesondere zur Muskelregeneration bzw. auch zum Muskelaufbau. Eiweiß ist ein absoluter Grundbaustein der Muskulatur.
Wenn Du Deinen genauen Eiweißbedarf wissen möchtest, frage am besten einen Arzt oder Ernährungsberater. Eine grobe Faustregel ist jedoch, dass ein erwachsener, normalgewichtiger Mann bei mittlerer körperlicher Anstrengung ca. 1 g Eiweiß pro kg Körpergewicht benötigt. Ein normalgewichtiger Mann mit 80 kg würde demnach ca. 80 g Eiweiß am Tag benötigen, wenn er an dem Tag ein mittleres Ausmaß an körperlicher (Muskel)Anstrengung aufbringen muss.
An einem besonders intensiven Trainingstag kann der Eiweißbedarf entsprechend höher sein, an einem entspannten Tag auf der Couch oder im Büro entsprechend geringer. Der Eiweißbedarf kann somit häufig zwischen ca. 0,8 und 2,5 Gramm pro Kilo Körpergewicht schwanken.
Auf den Packungen der meisten Eiweißprodukte sind auch Empfehlungen zur Tagesdosis aufgedruckt, die bereits einen guten Überblick und Richtwert geben können.
Die Vorteile von Eiweißpulver und Whey Protein
Eiweißpulver ist insbesondere von Sportlern ein gern genutztes Hilfsmittel. Es kann dabei helfen, bestimmte Trainingsziele zu erreichen, oder aber eine gesunde und ausgewogene Ernährung effektiv umzusetzen. Sehr weit verbreitet ist Eiweißpulver natürlich unter Kraftsportlern und Bodybuildern, es kann aber auch für viele andere Sportler eine gute Ergänzung zur Nahrung sein.
Immer dann, wenn man den eigenen Eiweißbedarf nicht über die normale Nahrungsaufnahme decken kann, ist Eiweißpulver eine mögliche Ergänzung. Aber auch dann, wenn man eine Mahlzeit mit besonders hohem Eiweißanteil, und zugleich jedoch geringem Anteil an Fett und Kohlenhydraten wünschst, ist ein Eiweißshake bestehend aus Protein-Pulver und Wasser eine interessante Option. Dies ist bei vielen Menschen der Fall, die gerne Fett verbrennen möchten, ohne Muskelmasse zu verlieren.
Da Eiweiß primär für die Muskulatur zuständig ist, und Fettpolster dagegen in erster Linie aus überschüssigen Kohlenhydraten und Fetten entstehen, kann eine auf Eiweiß fokussierte Ernährung unter Umständen helfen, dieses Ziel zu erreichen. Natürlich muss man dennoch immer auf eine ausgewogene Ernährung achten, und den Körper mit allen Nähr- und Inhaltsstoffen versorgen, die er benötigt.
Molke Eiweiß bzw. Whey Protein zeichnet sich insbesondere dadurch aus, dass es vom Körper schnell verdaut und absorbiert werden kann. Wer also einen Whey Protein Shake trinkt, versorgt seinen Körper besonders schnell mit Eiweiß. Viele Sportler schwören deshalb darauf, es insbesondere nach dem Sport für eine schnelle Muskelregeneration zu trinken.
Eine schnelle Muskelregeneration führt im Kraftsport zu besonders schnellem Muskelaufbau. Aber auch in anderen Sportarten ist eine schnelle Regeneration wünschenswert, da man umso schneller wieder trainieren kann, und weniger lange Pausen zwischen Trainingstagen einlegen muss.
Dies ist vor allem in Sportarten wichtig, in denen nicht nur um der reinen Fitness Willen trainiert wird, sondern wo die Sportler bestimmte Fähigkeiten und Kenntnisse erlernen möchten. Beispiele dafür sind die beliebten Ballsportarten genauso wie der Kampfsport, oder generell die meisten Wettkampfsportarten.
Durch schwere Belastungen und intensives Training entstehen so genannte Mikrorisse im Muskel – diese werden mit Hilfe von Eiweiß wieder repariert. Der Muskel wird durch diesen Vorgang normalerweise stärker als zuvor. So begünstigt die Aufnahme von Eiweiß diesen Trainingseffekt.
Eiweiß bei vegetarischer oder veganer Ernährung
Auch Vegetarier und Veganer verwenden nicht selten Proteinpulver, um ihren Eiweißbedarf zu decken. Da Fleisch und andere tierische Produkte oft gute Eiweißquellen sind, kann es in diesen Ernährungsformen leider eine besondere Herausforderung sein, ausreichend Eiweiß zu erlangen.
Insbesondere wenn die betreffenden Personen auch noch intensiven sportlichen Betätigungen oder körperlichen Anstrengungen nachgehen, kann der daraus entstehende, erhöhte Bedarf eine ausreichende Eiweißversorgung schwierig machen. Ergänzende Eiweißpräparate sind in diesen Fällen eine beliebte Unterstützung dabei, den Tagesbedarf an Eiweiß zu decken.
Hinweis: Whey Protein besteht, wie eingangs erklärt aus Molke, einem Milchprodukt. Es ist daher zwar vegetarisch, aber nicht vegan. In späteren Abschnitten des Artikels stellen wir noch einige andere Eiweißarten vor, darunter auch solche, die für eine vegane Ernährung geeignet sind.
Hilfe beim Abnehmen und bei Diäten
Menschen, die abnehmen wollen und auf Diät sind, können ebenfalls auf die besonderen Eigenschaften von (Molke) Eiweiß zurückgreifen. Ein Eiweißshake kann sehr sättigend wirken, d.h. oft gelingt es, eine ganze Mahlzeit durch einen Shake zu ersetzen.
Wir brauchen dir an dieser Stelle nicht zu erklären, dass wenn du weniger isst, du grundsätzlich auch mehr abnehmen kannst. Aber auch die Häufigkeit der Mahlzeiten ist für das Abnehmen relevant – denn der Körper beginnt normalerweise erst mit der Fettverbrennung, nachdem er zumindest einige Stunden keine zusätzlichen Kalorien erhalten hat.
Die hohe Sättigung des Eiweißes kann also ähnlich wie ein Appetitzügler wirken. Anders als gewöhnliche, appetithemmende Ergänzungsmittel versorgt Whey Protein den Körper aber zugleich mit dem so wichtigen Eiweiß, und wirkt daher dem Muskelabbau entgegen.
Gleichzeitig bestehen die Kalorien im Whey Protein natürlich primär aus Eiweiß – insbesondere hochwertige Whey Protein Pulver enthalten nur sehr wenige Gramm Kohlenhydrate bzw. Fett. Dies ist wichtig wenn du zwar fett verbrennen, nicht aber Muskelmasse verlieren möchtest.
Welche sportlichen Ziele kann man mit Whey Protein erreichen?
Whey Protein, wie es in unserem Whey Protein Vergleich vorgestellt und getestet wird, ist sehr vielseitig einsetzbar. Ein Hauptziel, dass viele Sportler vor Augen haben wenn Sie Eiweißpulver zu sich nehmen, ist der Muskelaufbau. Häufig geht es dabei um den Zugewinn an Muskelmasse, aber auch einfach das Stärken der Muskeln ist für viele Menschen ein Trainingsziel.
Gerade für Männer ist eine stark ausgeprägte Muskulatur etwas, dass sie mit ihrem Training erreichen wollen. Aber auch mehr und mehr Frauen schätzen die durch gut trainierte Muskeln definierte Figur, und natürlich die damit einhergehende Fitness.
Um starke Muskeln aufbauen oder erhalten zu können, ist eine ausreichende Proteinzufuhr unverzichtbar. Mit einem Eiweißpräparat kann man sicherstellen, jeden Tag die benötigte Eiweißdosis zu sich zu nehmen.
Der hohe Proteingehalt, der geringe Gehalt an Fett und Kohlenhydraten, und auch die einfache Dosierbarkeit machen Eiweißpulver zu einem sehr praktischen Hilfsmittel im Training. Anhand von (meist mit dem Protein mitgelieferten) Messbechern kann man die Eiweißmenge sehr genau kontrollieren, und so die Eiweißzufuhr zum Körper steuern. Mit normalen Nahrungsmitteln ist eine so genaue Messung bzw. Steuerung des Eiweißes meistens nicht oder nur schwer möglich.
Wie weiter oben im Artikel beschrieben, kann auch die Muskelregeneration durch Whey Protein beschleunigt werden. Somit ist es besonders hilfreich für all jene, die möglichst häufig trainieren wollen, und wenig Zeit für Pausen haben. Sportler nutzen es daher gerne für ihre Wettkampfvorbereitung. Aber auch einfach „ungeduldige“ Menschen, die möglichst schnell die Resultate ihres Trainings im Spiegel sehen wollen, wissen Whey Protein aufgrund seiner schnellen Wirkung zu schätzen.
Wie Eiweißpulver die Ernährung unterstützen kann
Im hektischen Berufsalltag der modernen Gesellschaft bleibt oft wenig Zeit für eine ausgewogene Ernährung. Wenn man beispielsweise früh morgens in die Arbeit muss, und vielleicht auch noch verschläft, bleibt oft keine Zeit mehr ein eiweißreiches Frühstück zu zu bereiten. Ein wenig Eiweißpulver mit Wasser mischen erfordert jedoch nur wenige Sekunden – und man kann den so gemixten Shake auch leicht in die Arbeit mitnehmen, und etwas später trinken.
Gleiches gilt für jede andere wichtige Mahlzeit: Im echten Leben fehlt einem leider häufig die Zeit, geeignete Lebensmittel einzukaufen und entsprechend zu kochen. Hier kann man mit Eiweißpulver wenigstens fallweise für Abhilfe schaffen, und einzelne Mahlzeiten um einen eiweißreichen Shake ergänzen.
Dies ist besonders wichtig, da man sehr leicht kohlenhydrat- und fetthaltige Lebensmittel auftreiben kann. Aber wirklich hochwertige Eiweißquellen sind oft um einiges schwieriger zu ergattern – insbesondere wenn man gerade unterwegs ist und wenig Zeit hat.
Somit ist Protein Pulver oft auch ein Helfer im Alltag, der es erleichtert, den Tagesbedarf an Eiweiß auch in stressigen Situationen zu decken. Deshalb kann es auch für Nicht-Sportler eine interessante Idee sein, immer zumindest einen kleinen Vorrat an Whey Protein Pulver zu Hause zu haben, um ihn im Notfall zur Deckung des Tagesbedarfs an Eiweiß nutzen zu können.
Wie kann Whey Protein beim Abnehmen helfen?
Whey Protein kann definitiv auch beim Abnehmen hilfreich sein, wenn man es gekonnt einsetzt. Wenn du also abnehmen möchtest, solltest du unbedingt einen Blick auf unseren Whey Protein Vergleich werfen.
Natürlich ist Whey Protein aber kein Wundermittel, dass Fettpolster ohne Aufwand verschwinden lässt. Aber aufgrund der starken Sättigung sowie der schnellen Verdauung kann es definitiv hilfreich sein, unnötige Mahlzeiten zu vermeiden, und so weniger sowie seltener zu essen. Und da es zu einer schnellen Erholung der Muskeln beiträgt, erlaubt es einen besonders aktiven und sportlichen Lebensstil – was wiederum Fett verbrennt und längerfristig auch den Stoffwechsel ankurbelt.
Beim Abnehmen kommt es auch nicht nur darauf an, die richtige Menge an Kalorien zu sich zu nehmen (und diese nicht zu überschreiten) – auch die Art der Kalorien ist entscheidend. Wer sportlich aktiv ist, kann sehr leicht einen erhöhten Eiweißbedarf haben – wer gleichzeitig jedoch Fett verbrennen möchte, hat vielleicht einen vergleichsweise geringeren Bedarf an Kohlenhydraten.
Für jeden, der sich ernsthaft mit seiner Ernährung beschäftigen und sein Fitnessniveau erhöhen möchte, macht es deshalb Sinn, nicht nur in Kalorien zu denken bzw. zu rechnen. Stattdessen sollten die tatsächlichen Nährstoffe beachtet werden, aus denen sich die Kalorien zusammen setzen: Nämlich Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate.
Erhaltung der Muskulatur
Die Deckung des Tagesbedarfs an Eiweiß ist notwendig für den Erhalt der Muskulatur. Menschen, die abnehmen wollen und auf Diät sind, können leicht bestimmte Nähr- oder Inhaltsstoffe in zu geringer Menge zu sich nehmen. Im Fall von Eiweiß kann dies zu Muskelschwund führen.
Die meisten Menschen, die abnehmen möchten, wollen natürlich Fett verbrennen, nicht Muskelmasse abbauen. Insbesondere für Männer ist es häufig ein Schönheitsideal, nicht nur schlank, sondern zugleich auch muskulös zu sein. Um dieses Ziel zu erreichen kann Eiweiß Pulver sehr hilfreich sein. Denn selbst intensives Krafttraining kann nicht zum gewünschten Muskelaufbau führen, wenn der Körper den dazu benötigten Baustoff Eiweiß nicht (oder nur in unzureichender Menge) erhält.
Unterstützung der Fettverbrennung
Normalerweise baut der Körper zuerst Muskulatur ab, bevor er Fett verbrennt. Dies liegt daran, dass Muskeln im laufenden Betrieb deutlich mehr Energie benötigen, als Fettpolster. Mit einer ausreichenden Eiweißversorgung kann dem Abbau der Muskulatur entgegengewirkt werden, das wiederum indirekt die Fettverbrennung beim Abnehmen fördert.
Längerfristig kann so der Körper in Richtung eines geringeren Körperfettanteils, und eines höheren Anteils an Muskelmasse, getrimmt werden. Dies ist nicht nur optisch attraktiv, sondern unterstützt auch die laufende Fettverbrennung besser. Da Muskeln mehr Energie im laufenden Betrieb benötigen, ist ein muskulöser Körper generell eher einer, der leichter und schneller Fett verbrennt.
Wie wirkt Whey Protein im Körper?
Im großen und ganzen wirken alle Arten von Eiweißen natürlich sehr ähnlich im Körper. Es macht also häufig keinen dramatischen Unterschied, ob jemand einen Whey Protein Shake trinkt, oder z. B. Fisch oder mageres Fleisch isst. Dennoch haben alle Arten von Eiweiß bestimmte Eigenschaften, die andere Arten wiederum nicht aufweisen.
Damit verbunden sich auch einige individuelle Vor- und Nachteile in der Anwendung. Erfahrene Sportler kombinieren daher oft verschiedene Eiweißarten so, dass sie die unterschiedlichen Vorteile der jeweiligen Proteine optimal für sich und ihren Trainingserfolg nutzen können.
So hat auch Whey Protein einige Besonderheiten, die es von anderen Eiweißquellen unterscheiden. Die Wichtigsten davon stellen wir im folgenden Abschnitt vor.
Schnelle Wirkung
Whey Protein ist bekannt für seine schnelle Wirksamkeit. Da es besonders schnell verdaut und vom Körper absorbiert werden kann, ist es ideal für eine zeitnahe Eiweißversorgung geeignet. Eiweißhaltige Lebensmittel, und sogar andere Eiweiß-Pulver, haben großteils einen wesentlich längeren Verdauungsprozess, und können daher weniger schnell vom Körper aufgenommen werden. Immer wenn es also darum geht, die Muskeln möglichst schnell mit Eiweiß zu versorgen, und möglichst schnell zu regenerieren, ist Whey Protein die erste Wahl.
Ein Beispiel dafür ist direkt nach dem Training: Viele Anwender von Whey Protein schwören darauf, immer gleich im Anschluss an ihr Training einen Whey Shake zu trinken. Dieser kann die frisch trainierten Muskeln am schnellsten mit dem für die Regeneration (und auch den Muskelaufbau) notwendigen Eiweiß versorgen.
Im Idealfall führt dies dazu, dass man bereits sehr schnell nach dem Training wieder fit ist, und ohne lange Trainingspausen wieder trainieren kann. Auch der unangenehme Muskelkater kann in dem Fall ausbleiben, oder sich zumindest wieder schnell bessern.
Bioverfügbarkeit
Da Whey Protein alle essenziellen Aminosäuren enthält, gilt es als vollwertiges Eiweiß. Es muss also nicht noch durch andere Eiweiße ergänzt werden, um seine volle Wirkung entfalten zu können. Das ist sehr wichtig, da der körper bestimmte Aminosäuren nicht selber herstellen kann, und daher über die Nahrung mit diesen versorgt werden muss. Weitere Informationen über Aminosäuren in Eiweißpräparaten (BCAAs) findest du etwas weiter unten in diesem Artikel.
Außerdem zeichnet sich Whey Protein durch seine hohe biologische Verfügbarkeit aus, d.h. der Körper kann einen sehr hohen Anteil vom zugeführten Molke Eiweiß auch tatsächlich verarbeiten. Andere Eiweiße mit geringerer Bioverfügbarkeit müssen unter Umständen in einer umso größeren Menge eingenommen werden, damit der Körper letztlich gleich viel davon verwenden kann.
Ein scheinbar günstigerer Preis anderer Proteinpulver kann also unterm Strich eine Täuschung sein, wenn du entsprechend mehr Pulver einnehmen musst, um die gleiche Wirkung zu erzielen. Whey Protein zeichnet sich insofern also auch durch ein gutes Preis-Leistungs-Verhältnis aus.
Wie dosiere ich Whey Protein richtig?
Wenn du dich für ein Eiweißprodukt aus unserem Whey Protein Vergleich entschieden hast, interessierst du dich nun vermutlich für die richtige Einnahme und Dosierung. Denn nur wenn du das Eiweißpulver in der richtigen Menge und zur richtigen Zeit nimmst, kann es wirklich optimal wirken.
Wir geben dir daher an dieser Stelle einige Richtwerte und Tipps an die Hand – beachte aber, dass die richtige Dosierung immer auch individuell ist, und daher von Person zu Person abweichen kann. Wie bereits erwähnt solltest du für eine optimale Dosierung am besten mit einem Ernährungsberater oder einem Arzt sprechen, und dich individuell beraten lassen.
Typischerweise ist in den meisten Eiweißpackungen ein Messlöffel enthalten, der ca. 25 Gramm misst. Für eine einmalige Einnahme (eine Mahlzeit) kann man als groben Richtwert ca. ein bis zwei solcher Messlöffel für den Shake verwenden (an einem Trainingstag). Wenn du zwei Messlöffel verwendet hast, kommst du durchschnittlich auf ca. 40 Gramm Eiweiß in 50 Gramm Whey Pulver.
Als allgemeine Faustregel gilt, dass sich der Tagesbedarf an Eiweiß irgendwo zwischen 0,8 Gramm (untrainierte Person bzw. sehr wenig körperliche Anstrengung, Ruhetage) und 2-2,5 Gramm (sehr aktive Leistungs- oder Ausdauersportler, intensive Trainingstage) bewegen.
Tipp: Im Idealfall solltest du Whey Protein mit Wasser mischen, nicht mit Milch. Whey Protein kann in Verbindung mit Wasser vom Körper schneller aufgenommen werden. Außerdem hat die Milch wiederum zusätzliche Nährstoffe (insbesondere Fett und Kohlenhydrate), die du berücksichtigen musst. Bei Wasser hast du dieses Problem nicht, da es selbst keinen Nährwert hat.
Nach dem Training zur Regeneration
Ein beliebter Zeitpunkt zur Einnahme von Whey Protein ist direkt nach dem Training. Üblicherweise ist man kurze Zeit nach sportlicher Betätigung auch besonders hungrig, was ein Zeichen dafür sein kann, dass der Körper nun Eiweiß benötigt. Ein Eiweißshake kann diesen Hunger häufig stillen, und zugleich den Körper mit für die Regeneration der Muskeln notwendigen Inhaltsstoffen versorgen.
Manche Menschen verspüren nach dem Training sogar einen sehr starken Heißhunger. Dies kann unter anderem daran liegen, dass der Körper das Training noch nicht gewohnt ist – es ist also bei Anfängern tendenziell häufiger der Fall. Ein inhaltsreicher Eiweißshake kann diesen Heißhunger manchmal beruhigen – so kannst du vermeiden, dass du in einer solchen Situation stattdessen zu Süßigkeiten oder anderen eher ungesunden Mahlzeiten greifst.
Eiweiß Pulver zu den Mahlzeiten oder anstelle einer Mahlzeit
Eine weitere Möglichkeit ist es, mit dem Eiweißshake eine reguläre Mahlzeit zu ersetzen. Dies kann insbesondere dann sinnvoll sein, wenn du besonders schnell abnehmen willst. Durch den Shake ist dein Körper ausreichend mit Eiweiß versorgt, während Fett und Kohlenhydrate gleichzeitig sehr gering dosiert sind (das ist insbesondere bei Whey Isolat der Fall – mehr dazu findest du in einem späteren Abschnitt dieses Artikels).
Dies kann dazu führen, dass der Körper eher Fett verbrennt ohne jedoch Muskeln stark abzubauen. Viele Sportler ersetzen besonders gerne die letzte Mahlzeit am Abend durch einen Protein Shake, um zu vermeiden dass der Körper über Nacht wieder Fettreserven anlegt.
Kraftsportler dagegen, die bewusst zunehmen und Muskelmasse aufbauen möchten, können den Eiweißshake auch zusätzlich zu den regulären Mahlzeiten trinken. So ist es möglich, eine zusätzliche Portion Kalorien, primär in Eiweißform, zu sich zu nehmen, ohne dabei ein besonders starkes Völlegefühl zu verspüren.
Da manche Kraftsportler Probleme damit haben, die für ihre Bedürfnisse benötigte Menge an Nahrung essen zu können, ist dies ein sehr praktisches Hilfsmittel für viele dieser Athleten. Für diese Fälle sollte der Shake am besten im Anschluss an die Mahlzeit getrunken werden, um nicht zuvor schon die Sättigung einsetzen zu lassen.
Wenn du dagegen abnehmen möchtest, kannst du stattdessen den umgekehrten Weg gehen: Trinke ca. 20 Minuten vor der geplanten Mahlzeit einen Eiweißshake. Die dadurch erzeugte Sättigung kann deinen Appetit zügeln, sodass du vermutlich weniger essen wirst. Hier solltest du allerdings immer überprüfen, ob du tatsächlich weniger gegessen hast als normalerweise.
Wenn du den Protein Shake zusätzlich zu deiner normalen Mahlzeit trinkst, wird dies natürlich nicht zum Abnehmen beitragen. Beobachte also deine eigenen Essgewohnheiten und achte darauf, ob du mit Hilfe eines Whey Protein Shakes deine Mahlzeiten effektiv verkleinern kannst. Wenn ja, ist dies eine sehr wirkungsvolle Methode, um deine Diät zu unterstützen.
Eiweiß als erste Mahlzeit am Morgen
Ein weiterer guter Zeitpunkt um einen Proteinshake zu trinken, ist gleich am frühen Morgen. Direkt nach dem Aufstehen ist der Körper oft besonders empfänglich für die Aufnahme von Eiweiß. Insbesondere wenn deine letzte Mahlzeit schon sehr lange her ist, oder du einfach sehr lange geschlafen hast (oder beides), wartet dein Körper vielleicht schon auf eine Portion Eiweiß. Gibst du ihm diese, bist du vielleicht den restlichen Vormittag über nicht mehr hungrig, und benötigst entweder gar keine, oder nur eine kleine, Zwischenmahlzeit bis zum Mittagessen.
Eiweiß als Süßigkeitenersatz?
Auch wenn es vielleicht ungewöhnlich klingt, so kann Whey Protein auch den Heißhunger auf Süßigkeiten stillen bzw. geringer halten. Whey Eiweiß ist heutzutage nämlich in allen erdenklichen Geschmacksrichtungen erhältlich, viele davon mit Süßungsmitteln kalorienarm gesüßt. Wenn du einen solchen Shake in deiner Lieblings-Geschmacksrichtung trinkst, kann es leicht passieren, dass du anschließend für ein paar Stunden keinen Drang mehr nach Süßigkeiten hast.
Häufig entsteht dieser Drang nämlich nicht aufgrund eines echten Bedarfs an Zucker, sondern einfach aufgrund einer starken Lust nach dem süßen Geschmack. Dies ist insbesondere dann der Fall, wenn du erst vor kurzem aufgehört hast, regelmäßig Süßigkeiten zu essen. Dann musst du deinem Körper dieses Verlangen erst wieder abgewöhnen, was leider längere Zeit dauern kann.
Mit Süßstoff gesüßte Protein Shakes können dir dabei helfen, diese Zeitraum zu überbrücken. Solche Shakes haben den großen Vorteil, dass sie zwar süß schmecken, aber viel weniger Kalorien enthalten als gezuckerte Süßigkeiten oder auch herkömmliche Süßgetränke.
Wieviel kosten Whey Protein Präparate?
Einen genauen Überblick über Preise aktueller Molke Eiweiß Produkte gibt unser großer Whey Protein Vergleich. Grundsätzlich muss man aber sagen, dass der Preis je nach Hersteller sehr stark unterschiedlich sein kann.
Meistens bewegen sich die Kosten pro kg Whey Protein jedoch ca. im Bereich von 25 Euro bis 35 Euro. Der Preis ist übrigens nicht unbedingt ein klarer Messwert für Qualität: Achte lieber auf unseren Whey Protein Vergleich, um einen Überblick in die Qualität der verschiedenen Produkte zu erhalten.
Es gibt auch einige Produkte für weniger als 20 Euro – diese sind jedoch meist in wesentlich kleineren Portionen abgepackt und eignen sich eher, um ein neues Proteinpräparat erstmalig zu testen. Für längerfristiges Training bzw. längerfristige Verwendung machen mittlere bzw. größere Verpackungen mehr Sinn.
Du solltest jedoch darauf achten, dass in der Eiweißpackung auch tatsächlich primär Eiweißpulver enthalten ist, und keine anderen Füllstoffe. Im Fall von Whey Protein sollten es ca. 95 bis 100 Prozent reines Isolat oder Konzentrat sein (100% sind jedoch normalerweise nur bei den geschmacksneutralen Sorten erreichbar). Daraus ergibt sich dann meistens ein tatsächlicher Eiweißanteil von ungefähr 80 bis 90 Gramm pro 100 Gramm Pulver.
Ein Tipp: Frage auch erfahrenere Sportler aus deinem Bekanntenkreis nach ihren Eiweiß-Empfehlungen. Wenn jemand schon seit vielen Jahren erfolgreich trainiert und in diesem Zeitraum vorwiegend ein bestimmtes Whey Protein verwendet hat, könnte dies ein interessanter Geheimtipp sein. Vielleicht empfehlen dir sogar mehrere Trainingspartner das selbe Produkt – dann kann es eine gute Idee sein, dieses auch selbst einmal zu testen.
Dieser Erfahrungsaustausch unter Sportlern und Trainingskollegen ist sehr wichtig und nützlich – teile anderen Interessenten deshalb auch deine Erfahrungen mit, wenn sie dich danach fragen. So findet ihr gemeinsam die besten Ergänzungsmittel, ohne jedes einzelne selber testen zu müssen.
Vegane Alternativen zu Whey Protein
Da Molke Eiweiß aus Milch gewonnen wird, ist es nicht vegan. Es gibt allerdings viele andere Eiweißpulver, welche dagegen aus veganen Rohstoffen produziert werden. Auch als Veganer kannst du daher die Vorteile von Proteinpulver für dich und dein Training nutzen. Achte aber darauf, dass alle Eiweißsorten ihre speziellen Eigenschaften, und damit verbundenen Vor- als auch Nachteile aufweisen. Auch stimmen die hier in diesem Artikel speziell zu Whey Protein getätigten Aussagen unter Umständen nicht mit deinem veganen Protein überein.
Eine häufig verwendete Alternative ist beispielsweise das Sojaprotein. Es ist vergleichsweise günstig, und Konsumenten können auch einer Vielzahl unterschiedlicher Produkte wählen. Soja ist ein relativ beliebtes Produkt für vegane Lebensmittel, und so findet es auch unter den Eiweißpräparaten recht große Verwendung. Allerdings steht Soja auch in Verdacht, die Östrogenproduktion im Körper zu verstärken, weswegen es von einigen Männern nicht gerne verwendet wird.
Wenn du ein Mann bist, möchtest du natürlich keine übermäßige Produktion des weiblichen Geschlechtshormons Östrogen erzeugen, weswegen du in diesem Fall vielleicht vorsichtig sein solltest. Unter männlichen Sportlern ist es dagegen eher beliebt, natürliche Inhaltsstoffe zu konsumieren, die die Produktion des männlichen Geschlechtshormons Testosteron anregen.
Andere vegane Alternativen sind Erbsen- sowie Reis-Eiweiß. Leider haben diese beiden Proteinarten eine etwas geringere biologische Wertigkeit als Whey Protein – der Körper kann sie sie also weniger gut Nutzen, als das in unserem Whey Protein Vergleich vorgestellte Molke-Eiweiß. Auch ist ihr Aminosäurenprofil weniger gut. Trotzdem können Reis- und Erbens-Eiweiß natürlich dennoch sinnvoll eingesetzt werden – du musst eben darauf achten, deinem Körper die fehlenden Bestandteile über deine normale Ernährung zu zu fügen.
Einige Sportler setzen übrigens darauf, Erbsen- und Reisprotein miteinander zu kombinieren. Die enthaltenen Aminosäuren können einander nämlich gut ergänzen – eine Kombination aus beiden führt dann zu einem vollwertigen Protein mit allen essentiellen Aminosäuren.
Wenn du das machen willst, kaufe dir einfach je eine Packung Reis- und Erbsenprotein in gleicher Größe. Anschließend kannst du sie entweder zusammen in einen großen Behälter geben und ordentlich vermischen, oder aber du gibst in jeden Shake den du trinkst ca. 50 Prozent Erben- und 50 Prozent Reis-Protein.
Heute gibt es allerdings auch bereits Hersteller, welche gemischte Eiweißpräparate anbieten – hier werden beispielsweise Erbsen, Reis, aber auch Linsen oder andere Rohstoffe verwendet, um sie in Pulverform miteinander zu kombinieren. Diese sind manchmal ein wenig teurer, als wenn du die entsprechenden Proteine separat kaufen würdest.
Dafür sparst du dir jedoch das umständliche Vermischen der verschiedenen Pulver miteinander. Auch brauchst du dir normalerweise keine Sorgen über das Mischungsverhältnis machen, da seriöse Hersteller die beiden Pulver normalerweise in richtiger Menge miteinander kombinieren.
Alternativen für Menschen mit Laktoseintoleranz
Wenn Du Laktose (Milchzucker) nicht verträgst, ist Whey Protein wahrscheinlich auch nicht die beste Option für dich. Ähnlich wie ein Veganer solltest du dich also vorsichtshalber nach guten Alternativen umsehen. Leider ist es momentan noch nicht möglich, wirklich zuverlässig 100% der Laktose vom Molke-Eiweißpulver zu trennen.
Insbesondere Whey Konzentrat enthält noch vergleichsweise viel Laktose – das Whey Isolat dagegen ist aufgrund seiner intensiveren Filterung schon besser vom Milchzucker getrennt (mehr zum Thema Isolat und Konzentrat findest du weiter unten im Artikel). Ob du allerdings das Risiko eingehen willst und ein Whey Eiweiß mit voraussichtlich keinem oder nur ganz geringem Laktose-Anteile verwenden möchtest, liegt an dir. Sprich es im Zweifelsfall bitte mit deinem Arzt ab.
Grundsätzlich kannst du, wenn du keine Laktose verträgst, auf die im vorherigen Abschnitt genannten veganen Proteine zurückgreifen. Neben den genannten veganen Alternativen kannst du aber auch noch tierische Eiweißprodukte verwenden. Eine interessante Möglichkeit ist z.B. das Eierprotein-Pulver.
Dieses Pulver ist momentan am Markt weniger weit verbreitet als Whey, deshalb sind die Variationen und Geschmacksrichtungen etwas eingeschränkter. Es hat jedoch eine sehr hohe biologische Wertigkeit, und ist für viele unterschiedliche Trainings- bzw. Ernährungsziele gut geeignet.
Eine vielleicht noch seltenere Alternative wäre das Beef Protein. Dieses aus Rind hergestellte Eiweißpulver ist nicht nur eine Alternative für laktoseintolerante Menschen, sondern auch sehr reich an Kreatin. Kreatin ist bei Kraftsportlern sehr beliebt, und wird auch als eigenes Ergänzungsmittel verkauft.
Es hat drei wesentliche Effekte: Es ist nützlich für den Muskelaufbau und die schnelle Muskelregeneration, es kann leistungssteigernd wirken (insbesondere bei kurzen, aber intensiven körperlichen Anstrengungen), und es führt zu vermehrten Wassereinlagerungen in den Muskeln. Letzteres hat zwar keine sportlichen oder leistungsmäßigen Auswirkungen, jedoch führt es zu einem optisch muskulöseren bzw. voluminöseren Erscheinungsbild. Daher wird es insbesondere von Männern gerne verwendet.
Viele Beef Protein Produkte sind jedoch, verglichen mit anderen Eiweißarten, relativ teuer. Angeblich soll Beef Protein Pulver nicht sehr nach Rindfleisch schmecken, sondern eher geschmacksneutral sein. Dennoch sind Geschmäcker natürlich verschieden, und wir wissen nicht inwiefern dir diese doch eher exotischere Eiweißart schmecken würde.
Wie unterscheidet sich Whey von Casein?
Eine weitere, sehr beliebte Art von Eiweißpräparaten ist das Casein. Casein wird ebenfalls aus Milch gewonnen, und ist das eigentliche Milchprotein. Es unterscheidet sich in einigen Belangen sehr deutlich vom Molke-Eiweiß, wie wir es hier in unserem Whey Protein Vergleich vorstellen. In gewisser Weise wirkt es sogar gegenteilig wie das hier vorgestellte Whey Protein.
Casein hat eine etwas geringere biologische Wertigkeit als Whey. Für die meisten Hobbysportler spielt dies jedoch keine besondere Rolle, da der Unterschied sehr klein ist. Im intensiven Leistungs- und Profisportbereich können kleine Unterschiede in der biologischen Wertigkeit natürlich dennoch eine gewisse Rolle spielen.
Aufnahme und Verdauung
Ein größerer Unterschied zwischen Casein und Whey liegt in der Verdauung. Während Whey Protein sehr schnell verdaut und aufgenommen wird, braucht Casein besonders lange, bis es vom Körper vollständig aufgenommen werden kann. Dies muss jedoch keinesfalls ein Nachteil sein – vielmehr kommt es darauf an, was man mit dem jeweiligen Eiweiß konkret erzielen möchte.
Direkt nach dem Training macht es typischerweise mehr Sinn, dem Körper ein schnell verfügbares Eiweiß wie Whey zu zu führen. Wenn man jedoch eine längere Zeitspanne ohne Eiweiß- oder Nahrungsaufnahme überbrücken möchte, kann Casein genau die richtige Wahl hierfür sein. Deshalb wird es beispielsweise gerne am Abend genommen, oder vor einer längeren Tagesreise.
Aber auch Menschen, die intensives Kraftraining oder Bodybuilding betreiben, können Casein strategisch einsetzen. Diese Menschen müssen teilweise in sehr kurzen Zeitabständen eiweißhaltige Nahrung zu sich nehmen, um ihre Muskeln optimal zu versorgen. Im Alltag ist das natürlich oft schwierig. Wer hat schon alle paar Stunden Zeit, eine größere ahlzeit zu sich zu nehmen? Und wer hat immer eine geeignete, ausreichend eiweißhaltige Speise dabei, die noch dazu nicht zu fettig oder kohlenhydratreich sein sollte?
Die Aufnahme von Casein kann dieses Vorhaben jedoch simpler gestalten: Eine einmalige Einnahme führt automatisch zu einer langsamen, schrittweisen Abgabe an den Körper. Das hat dann einen ähnlichen Effekt, als würdest du laufend etwas essen. Auch das Sättigungsgefühl ist mit Casein ähnlich stark.
Sättigungsgefühl
Casein wird sehr gerne von Menschen genutzt, die abnehmen möchten. Aufgrund seiner langsamen Verdauungszeit führt es im Körper normalerweise zu einer stärkeren, und länger anhaltenden Sättigung. Man kann mit Casein also dem für Diäten typischen, starken Hungergefühl gut entgegenwirken.
Dadurch wird es möglich, einzelne Mahlzeiten auszulassen, und generell seltener zu essen. Dies begünstigt wiederum die Fettverbrennung des Körpers. Gleichzeitig sollten aufgrund des hohen Eiweißanteils die Muskeln möglichst erhalten bleiben.
Sonstiges
Casein-Pulver ist in seiner Konsistenz meistens dickflüssiger als andere Eiweißarten. Manche Menschen bevorzugen diesen cremigeren Geschmack – aber das ist natürlich sehr subjektiv und von Person zu Person unterschiedlich. In Verbindung mit gesüßten Geschmacksrichtungen sind Casein-Produkte aber generell sehr beliebt.
Geschmacksneutrales Casein dagegen ist, insbesondere bei Shakes mit hoher Dosierung, weniger beliebt: Es riecht und schmeckt sehr stark nach Käse, was definitiv nicht jedermanns Sache ist. Hier kann es jedoch helfen, mehr Wasser zu verwenden um es entsprechend stärker zu verdünnen.
Häufig muss man Casein auch stärker bzw. länger schütteln, bis es sich ausreichend im Wasser auflöst. Andernfalls kann es stärker „Flocken“ bilden, was viele Anwender beim Trinken als unangenehm empfinden. Auch hier kann ein höherer Anteil an Wasser hilfreich sein, da der Casein Shake dadurch wieder etwas dünnflüssiger wird.
Wie lange bleibt Eiweißpulver haltbar?
Natürlich findest du das genaue Haltbarkeitsdatum aufgedruckt auf der Packung. Wenn du ein Eiweißpulver neu kaufst, liegt dieses Datum meistens mehr als ein Jahr in der Zukunft. Unter normalen Bedingungen ist es also kaum möglich, dass du Probleme mit der Haltbarkeit des Eiweißpulvers bekommen solltest. Falls du aber einmal von einem Trainingskollegen ein altes bzw. gebrauchtes Eiweiß abkaufst (vielleicht weil er es nicht verträgt oder es ihm nicht schmeckt), achte unbedingt auf das Verfallsdatum.
Nach Ablauf des Verfallsdatums kann das Eiweiß seine Struktur verlieren. So schlimm ist dies jedoch nicht, da dein Körper das Eiweiß auch bei jeder Einnahme immer in seine Aminosäuren aufspalten muss, um es verwerten zu können. Viele Sportler vertreten daher die Ansicht, dass man Proteinpulver auch nach Ablauf des Verfallsdatum noch einige Zeit verwenden kann.
Wirklich verderben und ungenießbar werden, kann im Eiweißpulver normalerweise eigentlich nur das enthaltene Fett. Wenn dieses nach langer Zeit ranzig wird, ist es jedoch geruchlich und geschmacklich sehr deutlich. Du würdest es dann vermutlich nicht mehr schaffen es zu trinken, selbst wenn du es versuchen würdest.
Einige Probleme können durch abgelaufenes Pulver natürlich durchaus entstehen. Ranzig gewordenes Fett kann ein guter Nährboden für Keime sein – diese können beispielsweise Durchfall oder Übelkeit auslösen, vielleicht sogar Erbrechen. Etwaige enthaltene Aromen verlieren normalerweise auch ihren Geschmack, und das Pulver löst sich schlechter im Wasser auf, als normalerweise.
Die richtige Lagerung
Die richtige Lagerung ist für die Aufbewahrung des Eiweißpulvers in jedem Fall enorm wichtig. Grundsätzlich solltest du es immer kühl und trocken lagern, nicht feucht und warm. Auch solltest du es in der Originalverpackung aufbewahren, und dabei fest verschlossen lassen. Stelle auch sicher dass die Verpackung keine Löcher oder Risse hat (insbesondere bei Beutelverpackungen).
Feuchtigkeit und Wärme beschleunigen den Verfall des Produktes – lagere es also nicht direkt über einem Heizkörper oder in der Sonne. Und stelle unbedingt sicher, dass du kein Wasser (oder sonstige Flüssigkeiten) in den Aufbewahrungsbehälter bekommst. Im Kühlschrank musst du es aber normalerweise nicht aufbewahren – ein halbwegs kühler Platz in der Wohnung genügt auch.
Warum gibt es unterschiedliche Arten von Whey Protein?
Auf dem Markt gibt es heute einige unterschiedliche Formen von Whey Protein. Auch in unserem Whey Protein Vergleich haben wir Produkte verschiedener Art miteinander verglichen. In den folgenden Abschnitten möchten wir jedoch auf die wichtigsten Arten von Whey Protein näher eingehen, und ihre Unterschiede vorstellen. Konkret stellen wir hier Whey Konzentrat, Isolat, Konzentrat-Isolat Mischformen, sowie Hydrolysat vor.
Diese verschiedenen Varianten von Whey Protein haben sich über die Jahre entwickelt, da es unterschiedliche Anwender und entsprechend unterschiedlichen Zielsetzungen und Präferenzen gibt. Anfänger suchen häufig eine sehr günstige Einstiegsmöglichkeit, professionelle Athlethen benötigen dagegen das bestmögliche Eiweißprodukt.
Dazwischen gibt es diverse Hobbysportler mit mehr oder weniger stark ausgeprägten Aspirationen und Zielsetzungen, sowie unterschiedlichen finanziellen Möglichkeiten. Für all diese Leute gibt es heute gut passende Whey Protein-Präparate.
Whey Isolat und Konzentrat
Von Whey Protein Präparaten gibt es zwei unterschiedliche Varianten, die du beim Produktvergleich häufig antreffen wirst: Whey Konzentrat und Whey Isolat. Diese beiden Formen des Whey Proteins unterschieden sich in mehreren Punkten, im Allgemeinen gilt jedoch das Whey Isolat als die hochwertigere Option.
Isolat hat üblicherweise einen höheren Eiweißanteil als das Konzentrat. Beim Whey Konzentrat liegt der Eiweißanteil meist bei ungefähr 80 Prozent, und es ist ein vergleichsweise höherer Anteil an Fett und Kohlenhydraten enthalten. Whey Isolat kann dagegen einen Eiweißgehalt von 90 Prozent und mehr aufweisen, und es ist freier von Fett und Kohlenhydraten. Um es herzustellen, wird die Molke einer zusätzlichen Filtration unterzogen – dadurch ist das Isolat ein „reineres“ Eiweiß, mit dementsprechend höherem Proteingehalt und weniger Nebenstoffen.
In einem typischen Whey Konzentrat sind in 30 Gramm Pulver ca. 21 Gramm Eiweiß, und 130 Kalorien. Beim Whey Isolat sind es auf die gleiche Menge gerechnet dagegen ca. 25 Gramm Protein bei 105 Kalorien. In der selben Menge Pulver befindet sich beim Isolat also mehr reines Eiweiß, und dennoch weniger Kalorien insgesamt.
Whey Isolat ist daher noch wesentlich besser zum Abnehmen geeignet, als Konzentrat. Wer Fett abbauen und schlanke Muskelmasse erhalten möchte, benötigt ein Pulver mit möglichst geringem Kohlenhydrat- und Fettanteil, d.h. ein möglichst reines Eiweiß. Genau das erhältst du beim Whey Isolat.
Dementsprechend ist Whey Isolat jedoch auch preislich um einiges teurer als das Konzentrat. Da für Hobbysportler die Vorteile des Isolats in vielen Fällen wenig spürbar oder ausschlaggebend sind, entscheiden sich diese oft gerne für das günstigere Konzentrat. Auch Kraftsportler, denen es primär darum geht, Muskelkraft und Masse aufzubauen, sind gerne mit Whey Konzentrat zufrieden. Sie stören sich typischerweise nicht an ein paar extra Gramm Fett, so lange die Eiweißmenge insgesamt stimmt.
Im Allgemeinen gilt das Whey Isolat allerdings als besser verträglich, als das Konzentrat. Falls du mit Konzentrat negative Erfahrungen, wie z. B. Verdauungsprobleme, machen musstest, könnte es gut sein dass dies mit Isolat nicht der Fall sein wird. Auch Menschen mit Laktoseintoleranz sollen (laut einigen Berichten) unter Umständen Whey Isolat verwenden können. Falls du unter einer Laktoseintoleranz leidest, solltest du dies aber unbedingt vorher mit deinem Arzt absprechen.
Isolat und Konzentrat kombinieren
In der jüngeren Vergangenheit kamen auch Isolat-Konzentrat-Mischungen auf den Markt. Es gibt hierbei unterschiedliche Produkte mit ebenso unterschiedlichen Mischungsverhältnissen. Für viele Hobbysportler ist eine solche Mischung die optimale Kombination der Vorteile beider Formen: Es ist günstiger als reines Isolat, weist jedoch bessere Werte auf als bloßes Konzentrat. Je nach Mischungsverhältnis überwiegen entweder die Eigenschaften des Isolats, oder des Konzentrats – oder aber es ist ungefähr zu gleichen Teilen gemischt.
Normalerweise stellt die auf der Verpackung zuerst genannte Quelle (Konzentrat oder Isolat) den größeren Anteil in der Zusammensetzung dar. Lies dir die genaue Produktbeschreibung, sowie die Zutatenliste und die Nährwerttabelle durch, um genau über das jeweilige Produkt informiert zu sein.
Whey Hydrolysat
Eine sehr seltene, zugleich aber auch besonders hochwertige Form des Whey Proteins ist das Hydrolysat. Durch eine spezielle Weiterverarbeitung namens Hydrolyse werden Eiweißketten aufgespalten, woraus schließlich Hydrolysat entsteht. Hydrolyse geschieht ansonsten auf natürliche Weise im Körper selbst – bei der Produktion des Hydrolysats führt man es jedoch künstlich durch.
Man könnte daher Hydrolysat als künstlich vorverdautes Protein bezeichnen. Deshalb kann Hydrolysat vom Körper auch besonders gut verwertet werden. Diese Form ist die reinste Form des Whey Proteins, und zeichnet sich unter anderem durch einen besonders hohen Eiweißanteil (ca. 95 Prozent und mehr), ebenso wie eine sehr hohe Bioverfügbarkeit aus. Auch der Anteil an BCAAs ist überdurchschnittlich hoch. Das Whey Hydrolysat kann grundsätzlich sowohl aus Konzentrat, als auch aus Isolat hergestellt werden.
Leider ist das Hydrolysat geschmacklich sehr bitter, weswegen es nur sehr selten in Pulverform in Verwendung ist. Zumeist wird es stattdessen in Form von Tabletten angeboten.
Es ist auch überdurchschnittlich teuer, und nur für wenige (Leistungs-)Sportler eine wirklich sinnvolle Option. Normale Hobbysportler benötigen ein so hochwertiges Protein üblicherweise nicht, bzw. merken den Unterschied in der Wirkung auch nur selten. Wenn es für dich interessant klingt, kannst du aber einfach einmal ein Hydrolysat-Präparat (z.B. eine Packung Tabletten) bestellen und testen, wie die Wirkung ist. Letztlich musst du für dich selbst entscheiden, ob der Kosten-Nutzen-Faktor für dich Sinn macht, oder nicht.
Welche Arten von sonstigen Proteinen sind am Markt erhältlich?
Wir konzentrieren uns mit diesem Ratgeber primär auf Whey (Molke) Protein, jedoch sind in unserem Artikels auch einige andere Proteinpräparate erwähnt und beschrieben. An dieser Stelle möchten wir dir nochmal einen kurzen Überblick zu einigen wichtigen Eiweiß-Sorten geben, die es momentan im Handel zu kaufen gibt:
- Whey Protein ist der Schwerpunkt unseres Vergleichs. Es wird aus Molke gewonnen und wird häufig direkt im Anschluss an intensives Training genommen. Es zeichnet sich durch seine schnelle Aufnahme in den Körper aus, und hat auch eine recht hohe biologische Wertigkeit. Es ist vegetarisch, aber nicht vegan.
- Casein ist Milcheiweiß, und wirkt in gewisser Weise wie ein „gegenteiliges Whey“: Es wird sehr langsam vom Körper aufgenommen. Man setzt es daher meist dann ein, wenn man den Körper über einen längeren Zeitraum kontinuierlich mit Eiweiß versorgen will. Die biologische Wertigkeit ist nicht ganz zu gut wie bei Whey. Es ist ebenfalls vegetarisch, jedoch nicht vegan.
- Ei-Protein wird aus Eiklar erzeugt und weist eine sehr hohe biologische Wertigkeit auf. Es ist ein recht vielseitig einsetzbares Eiweiß-Supplement, aber leider eher selten erhältlich bzw. schwieriger zu finden.
- – Soja-Eiweiß ist rein pflanzlich, und somit auch für Vegetarier bzw. Veganer geeignet. Männer sollten damit jedoch vorsichtig umgehen, da es in Verdacht steht, die Östrogenproduktion im Körper anzuregen.
Ist Whey Protein auch in normalen Lebensmitteln enthalten?
Da Whey Protein aus Molke gewonnen wird, ist es zumindest in geringen Anteilen in allen Lebensmitteln enthalten, in denen auch Molke enthalten ist. Primär sind das natürlich Milchprodukte, sofern aus ihnen nicht zuvor die Molke entfernt wurde. Auch die reine Molke, die im Handel erhältlich ist, enthält natürlich Molke-Eiweiß – wenn auch in viel geringerem Ausmaß als die hier vorgestellten Proteinpulver.
In normaler Kuhmilch sowie in Joghurt sind ebenfalls geringe Mengen an Molke-Eiweiß (= Whey Protein) enthalten. Im Käse ist es dagegen nicht mehr enthalten, da für die Herstellung von Käse die Molke entfernt werden muss. Dafür beinhaltet Käse jedoch das weiter oben im Artikel beschriebene Casein (Milcheiweiß).
Wann brauche ich Whey Protein wirklich?
Selbstverständlich brauchst du Whey Protein nicht zwingend, um zu überleben. Es gibt jedoch viele Anwendungsfälle, bei denen Whey sehr hilfreich sein kann, bessere Leistungen zu erzielen. Dies ist natürlich insbesondere bei intensiver sportlicher Aktivität der Fall. Immer wenn du sehr aktiv Sport betreibst – sei es beruflich, privat oder auch semiprofessionell, könnte Whey Protein daher eine gute Option für dich sein.
Aus diesem Grund ist Whey Protein ein sehr gutes Hilfsmittel für Bodybuilder, Leistungs- und Ausdauersportler, Kraftsportler, und verschiedene andere Athleten. Aber auch für Vegetarier kann es eine sinnvolle Eiweißquelle sein, und Menschen die abnehmen wollen können es ebenfalls sinnvoll einsetzen. Veganer können es nicht verwenden, da es auf einem tierischen Produkt (Molke) basiert. Auch Menschen mit Laktoseunverträglichkeit sollten es besser nicht zu sich nehmen, da zumindest geringe Mengen an Milchzucker enthalten sein können.
Darüber hinaus gibt es sogar einige jüngere Studien, die Whey Protein eine positive Wirkung bei der Krebsbehandlung, der Wundheilung sowie der Pflege von Senioren nachsagen. Es gilt daher als sehr vielseitig verwendbares Nahrungsergänzungsmittel, das unterschiedliche positive Effekte auf die körperliche Gesundheit haben kann (die richtige Anwendung vorausgesetzt). Neben Sportlern und ernährungsbewussten Menschen können also auch noch ganz andere Personengruppen auf Whey Protein setzen, um ihre Lebensqualität zu steigern.
Wie schnell wirkt Whey Protein?
Wie bereits erwähnt beginnt Whey Protein sehr schnell nach der Einnahme zu wirken. Im Allgemeinen geht man davon aus, dass bereits nach ca. einer halben Stunde die Aminosäuren des Molke-Eiweißes im Blutkreislauf sind.
Dies führt logischerweise zu einer entsprechend schnellen Regeneration der Muskeln, bzw. auch zu einem schnellen Aufbau neuer Muskelmasse. Ebenso schnell kann ein Sättigungsgefühl einsetzen.
Ist der Preis für Whey Protein gerechtfertigt?
Es gibt Whey Eiweiß Produkte in nahezu allen erdenklichen Preisklassen. Manche sind vielleicht als eher teuer anzusehen, andere überraschend günstig – letzten Endes hängt dies sehr stark von deinem persönlichen Empfinden, und auch deiner individuellen Budgetsituation ab.
Wenn man die in Whey Produkten enthaltene Eiweißmenge mit normalen Lebensmitteln (und der darin enthaltenen Menge Eiweiß) vergleicht, schneidet das Eiweißpulver meist sehr gut ab. Wenn dein Ziel ist, eine möglichst effektive und günstige Eiweißquelle zu erwerben, ist Eiweißpulver (insbesondere Whey Konzentrat) sicher eine der Optionen mit dem besten Preis-Leistungs-Verhältnis.
Vergleichst du beispielsweise die Kosten für ein typisches Whey Protein in Relation zum enthaltenen, reinen Eiweiß, so ist das Whey Protein in vielen Fällen günstiger als die meisten eiweißhaltigen Lebensmittel.
Trotzdem kannst du die Menge, die du benötigst natürlich dadurch gering halten, dass du dich auch anderweitig gesund, ausgewogen und eiweißreich ernährst. Für die meisten Hobbysportler sollte sich dann der Bedarf an zusätzlichem Eiweißpulver auf überschaubare Mengen begrenzen.
Einen guten Überblick über aktuelle Preise von Molke-Eiweiß gibt dir natürlich unser Whey Protein Vergleich.
Kaufkriterien: Wie finde ich das richtige Whey Protein für meine Ansprüche?
Insbesondere im Internet sind heute eine enorme Vielzahl unterschiedlicher Whey Protein Präparate erhältlich. Als Laie kann man von all den unterschiedlichen Namen, Marken und Werbeslogans leicht erdrückt und überwältigt werden. Unser Whey Protein Vergleich macht es dir dagegen schon ein wenig einfacher, einen schnellen Überblick zu einigen empfehlenswerten Produkten zu bekommen.
Wenn du dich nach einem für dich gut geeigneten Whey Protein umsiehst, solltest du dich jedoch von cool klingenden Namen und schönen Verpackungen nicht beeindrucken lassen. Untersuche die jeweiligen Eiweißpulver stattdessen nüchtern anhand einiger wichtiger Kriterien, um das richtige Produkt für dich und deine Ansprüche zu finden. Die wichtigsten dieser Kriterien nennen wir dir im folgenden Abschnitt.
Der Reinheitsgrad des Eiweißes
In erster Linie kauft man ein Eiweißpräparat natürlich um des Eiweißes wegen. Deshalb ist der so genannte Reinheitsgrad des Proteinpulvers ein besonders entscheidendes Kaufkriterium. Ein hoher Reinheitsgrad bedeutet, dass das Pulver aus möglichst viel „reinem Protein“ besteht, und nicht zu sehr mit anderen Stoffen (insbesondere Fett und Kohlenhydrate) vermischt ist.
Einfach ausgedrückt: Je mehr tatsächliches Eiweiß im Eiweißpulver enthalten ist, desto besser. In weiterer Folge ist dann auch die biologische Wertigkeit des enthaltenen Eiweißes von Bedeutung.
Welche Inhaltsstoffe sind im jeweiligen Produkt enthalten?
Leider schauen viele Menschen, wenn sie ein Proteinpulver kaufen, primär auf die bunte Verpackung. Davon solltest du dich jedoch nicht ablenken lassen – konzentriere dich stattdessen lieber auf das Kleingedruckte. Lies dir unbedingt die genaue Zutatenliste des jeweiligen Eiweißpulvers durch (meist findest du sie auf der Rückseite der Packung, bzw. im Internet in der Produktbeschreibung).
Achte unbedingt darauf, dass keine Inhaltsstoffe enthalten sind, auf die du allergisch bist oder die du schlecht verträgst. Außerdem sollte man auch zu viele künstliche Inhaltsstoffe, wie z.B. Farb-, Geschmacks- oder Süßstoffe vermeiden. Als Faustregel gilt: Je kürzer die Liste der Zutaten, desto besser – weil desto „reiner“ ist das Eiweißpulver, und desto unwahrscheinlicher ist es, dass du es nicht verträgst.
Was sind die genauen Nährwerte des Eiweißpulvers?
Aus den Inhalten des Pulvers ergeben sich aus dessen konkrete Nährwerte. Meist ist auf der Packung eine Nährwerttabelle abgedruckt – anhand dieser Angaben kannst du überprüfen, welche Nährwerte das jeweilige Produkt aufweist. Achte dabei insbesondere auf die Angaben Eiweiß bzw. Protein (dieser Anteil sollte möglichst hoch sein), Fett und Kohlenhydrate (diese beiden sollten grundsätzlich möglichst gering sein).
Tipp: Wenn du dich für das Thema Fitness und Gesundheit interessierst, abnehmen oder Muskeln aufbauen willst, solltest du dir angewöhnen diese Nährwerttabelle immer zu studieren. Nicht nur bei Proteinpräparaten, sondern auch bei allen anderen Lebensmitteln, die du konsumierst. Stelle sicher, dass du immer möglichst genau das ist, was dein Körper in dem Moment benötigt.
Wie gut verträgst du das jeweilige Protein?
Grundsätzlich gilt Whey Protein als gut verträglich. Es kann jedoch trotzdem zu allergischen Reaktionen oder sonstigen Unverträglichkeiten kommen. Du kannst einen Allergietest machen, um im Voraus zu wissen, gegen welche Stoffe du allergisch bist. Diese Inhaltsstoffe solltest du dann bei der Auswahl eines Eiweißes ebenso vermeiden, wie bei anderen Mahlzeiten.
Neben richtigen Allergien kann es aber auch vorkommen, dass dir ein bestimmtes Eiweißpräparat einfach schlecht bekommt. Das kann z.B. an bestimmten Zusatzstoffen liegen, oder an mangelnder Verarbeitungsqualität. In dem Fall kann es sinnvoll sein, diese Marke bzw. diesen Hersteller generell zu meiden. Erkundige dich in deinem Freundeskreis nach Erfahrungswerten, oder schau dir im Internet Bewertungen und Erfahrungsberichte zu dem jeweiligen Produkt an, um es besser einschätzen zu können.
Welche Aminosäuren sind enthalten?
Bei der Auswahl eines hochwertigen Eiweißprodukts solltest du darauf achten, dass es ausreichend Aminosäuren enthält. Es gibt 8 essentielle Aminosäuren, die der Körper nicht eigenständig herstellen kann. Diese Aminosäuren musst du ihm also über die Ernährung zuführen – mit einem Whey Protein Pulver gelingt dies besonders einfach.
Ein gutes Whey Protein sollte alle diese Aminosäuren in einer empfohlenen Menge enthalten:
- Isoleucin (ca. 6 – 9 Gramm)
- Leucin (ca. 11 – 17 Gramm)
- Lysin (ca. 4 – 10 Gramm)
- Methionin (ca. 1 – 2 Gramm)
- Phenylalanin (ca. 1 – 3 Gramm)
- Threonin (ca. 3 – 7 Gramm)
- Tryptophan (ca. 1 – 2 Gramm)
- Valin (ca. 6 – 9 Gramm)
Im Idealfall macht der gesamte Anteil der essentiellen Aminosäuren ungefähr 50% des im Pulver enthaltenen Eiweißes aus.
In welcher Packungsgröße wird das Produkt verkauft?
Eiweißpulver sind in verschiedenen Mengen und Verpackungen erhältlich. Die Bandbreite reicht von kleinen Päckchen von wenigen hundert Gramm, bis hin zu größeren Eimern mit mehreren Kilo Inhalt. Wenn du ein Produkt noch nicht kennst, macht es Sinn es zunächst einmal in einer kleineren Packung zu kaufen, und auf Geschmack, Verträglichkeit und Wirkung zu testen.
Wenn du das Produkt bereits kennst und damit gute Erfahrungen gemacht hast, kannst du die größeren Packungen kaufen – damit sparst du meist ein wenig an Kosten ein. Wenn du im Internet bestellst, zahlst du bei größeren Lieferungen häufig auch keine oder weniger Versandkosten.
Wie lange ist das Produkt haltbar?
Wie schon erwähnt gibt es mit Eiweißpulvern generell wenig Probleme bzgl. der Haltbarkeit. Trotzdem solltest du dich natürlich immer überzeugen, dass das Produkt noch nicht abgelaufen ist. Auch eine für gute Lagerung geeignete Verpackung ist von Vorteil.
Wenn du ein Protein neu erworben hast, und das Ablaufdatum schon ungewöhnlich nahe ist, kann dies ein schlechtes Zeichen für die Qualität des Herstellers sein. Normalerweise sollte das Ablaufdatum des Proteins zumindest noch ein Jahr in der Zukunft liegen.
Welche Geschmacksrichtungen sind erhältlich?
Die größeren Proteinhersteller bieten die meisten ihrer Produkte in diversen unterschiedlichen Geschmacksrichtungen an, sodass für jeden Geschmack etwas dabei sein sollte. Dennoch ist der Geschmack, objektiv gesehen, natürlich weniger wichtig als die eigentlichen Inhaltsstoffe und die Verarbeitungsqualität.
Dennoch ist auch der Geschmack ein wichtiger Faktor, den du berücksichtigen solltest: Denn wenn du einen Eiweißshake aufgrund des Geschmacks einfach nicht trinken kannst, nützt er dir natürlich nichts. Auch wenn du dich nur in seltenen Ausnahmefällen dazu durchringst, das Eiweiß einmal hinunter zu würgen, wird es dir nicht viel helfen. Die beste Wirkung erzielt ein Protein normalerweise in der regelmäßigen Anwendung – und dafür ist nun mal ein angenehmer Geschmack von Vorteil.
Wenn du beim Geschmack jedoch nicht so heikel bist, ist geschmacksneutrales Eiweißpulver wahrscheinlich die beste Wahl für dich. Hier hast du am wenigsten künstliche Zusatzstoffe, und somit das „reinste“ Eiweiß. Dies hat dann nicht nur die besten Nährwerte, sondern auch das geringste Risiko auf irgendwelche Unverträglichkeiten.
Angaben zur Tagesdosis
Wie bereits erwähnt ist es am besten, dich bzgl. der Tagesdosis sowie der richtigen Einnahme von einem Arzt, Ernährungsberater oder sonstigen Experten beraten zu lassen. Aber auch auf den meisten Protein-Packungen findest du einige nützliche Hinweise zur Einnahme, und eine vom Hersteller empfohlene Tagesdosis.
Insbesondere als Anfänger solltest du diese Dosis auf keinen Fall überschreiten – es bringt nichts, den Körper mit Protein zu überladen. Wenn du ihm mehr Eiweiß zu führst als er verarbeiten kann, scheidet er den Rest ungenutzt wieder aus. Du hast also Zeit und Geld vergeudet, und noch dazu deine Nieren unnötig belastet.
Aber auch als erfahrener Anwender von Protein-Präparaten solltest du die empfohlene Tagesdosis berücksichtigen. Unter Umständen kennst du nämlich die speziellen Eigenschaften dieses konkreten Produkts nicht so genau, wie der Hersteller. Auch kann es vor kurzem zu einer Änderung in der Rezeptur gekommen sein, von der du nichts mitbekommen hast. Überschätze dich also auch als erfahrener Anwender nicht, und beachte die Hinweise des Herstellers sowie deines Arztes.
Whey Protein für Nicht-Sportler?
Zwar werden Whey Protein-Präparate vorwiegend von Sportlern eingesetzt, diese sind aber nicht die einzige Personengruppe, die von Whey profitieren können. Zunehmend erkennen auch weniger sportliche Menschen die Vorteile von Eiweiß- bzw. Whey Produkten für ihren Alltag.
Da Eiweiß jeder Mensch benötigt (egal ob Sportler oder nicht), sollte auch jeder Mensch bemüht darum sein, seinen täglichen Eiweißbedarf zu decken. Dies ist über die normale Ernährung manchmal schwierig – in dem Fall kann ein Eiweißpulver Abhilfe schaffen.
Ebenso können auch Nicht-Sportler von den positiven Eigenschaften im Bereich des Zellschutzes und der Stärkung des Immunsystems profitieren. Außerdem gibt es Berichte über eine blutdrucksenkende Wirkung der Proteine.
Und auch, wer nicht aktiv am Muskelaufbau arbeitet, wird dennoch zumindest Muskelabbau bzw. Muskelschwund vermeiden wollen. Hierzu ist eine solide Eiweißversorgung der Muskulatur natürlich eine wichtige Voraussetzung.
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