Der durchschnittliche Bundesbürger verbringt etwa sieben Jahre seines Lebens im Sitzen. Eine Position, für die die Wirbelsäule eigentlich nicht geschaffen ist. Die Folge können Rückenprobleme und Schmerzen sein.
Um dem vorzubeugen, ist das Trainieren der Rückenmuskulatur besonders wichtig. Sie schützt die Wirbelsäule und besonders die Bandscheiben, die durch sitzende Tätigkeiten und schweres Heben überaus beansprucht werden.
Neben der Vorbeugung möglicher Rückenprobleme, trägt das Rückentraining auch zur sportlichen Optik bei. Gerade Männern ist oftmals daran gelegen, durch ein breites und austrainiertes Kreuz die Damenwelt zu beeindrucken. Ein breites Kreuz gehört ebenso zur Attraktivität eines Mannes, wie eine austrainierte Bauchmuskulatur.
Dennoch wird oftmals der Fokus lediglich auf das Erreichen eines Waschbrettbauches gelegt und der Rücken schnell vergessen. Es herrscht verbreitet der irrtümliche Glaube, dass die Rückenmuskulatur schon „irgendwie nebenher“ mittrainiert wird. Dies ist jedoch keineswegs der Fall.
Inhaltsverzeichnis
Kein Sixpack ohne Rückentraining
Damit das zumeist gewünschte Sixpack durch Training und Muskelaufbau erreicht werden kann, sind nicht ausschließlich Übungen für die Bauchmuskulatur notwendig. Es sollten zusätzlich immer Gegenbelastungsübungen ausgeführt werden, damit mit den Bauchmuskeln auch der Rückenstrecker wachsen kann.
Die Wirbelsäule wird hierdurch gestreckt, gestärkt und geschützt. Die Optik verändert sich deutlich durch eine aufrechte Haltung und die Tätigkeiten im Alltag werden erleichtert. Egal, ob du beispielsweise im Garten arbeitest, viel Kniest oder Hockst, den Oberkörper verdrehst oder schwer Hebst, eine gestärkte Rückenmuskulatur sorgt für die notwendige Beweglichkeit und Belastbarkeit.
Klimmzüge, Gewichte und Co.
Ein effektives Rückentraining kann im Grunde durch vier verschiedene Übungen gestaltet werden. Hierbei werden der Rückenstrecker, der obere Rückenbereich und der große Rückenmuskel (Latissimus) trainiert.
Bevor du jedoch mit dem Rückentraining beginnst, solltest du dich immer ausreichend aufwärmen, um Verletzungen vorzubeugen.
Der Klimmzug
Du kannst mit Klimmzügen nicht nur den Bizeps trainieren, sondern ebenfalls hervorragend den Latissimus und die Muskeln des gesamten Körpers. Je breiter du die Stange fasst, desto mehr belastest du den großen Rückenmuskel. Fasst du enger, wird der Bizeps vermehrt trainiert.
Der optimale Klimmzug sieht so aus, dass du den Körper nach oben ziehst, sodass sich dein Kopf etwa zwischen den Händen befindet. Damit die Muskeln durchgängig angespannt bleiben, solltest du beim Absenken des Körpers die Ellenbogen nicht durchstrecken. Vermeide es, Schwung zu holen und führe die Übung langsam aus.
Das Kreuzheben
Für das Kreuzheben benötigst du im besten Fall eine Langhantel. Wähle zu Beginn keine zu schweren Gewichte, um nicht unnötig eine Verletzung zu riskieren. Leg die Hantel vor dich auf den Boden und stell dich mit leicht gebeugten Beinen, schulterbreit davor.
Nun fasst du die Langhantel im Obergriff, schulterbreit. Heb die Gewichte an und richte dich dabei auf. Wichtig ist, einen Rundrücken zu vermeiden. Senk die Langhantel wieder ab, ohne den Boden damit zu berühren.
Das Rudern Langhantel vorgebeugt
Diese Übung zählt beim Rückentraining zu den effektivsten. Allerdings ist hier die korrekte Ausführung sehr wichtig, da die Wirbelsäule stark beansprucht wird. Stell dich ebenfalls im schulterbreiten Stand vor die Langhantel. Den Oberkörper neigst du nach vorne und die Arme streckst du nach unten Richtung Hantel.
Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt und die Bauchmuskeln angespannt sind. Nun ziehst du die Hantel gerade nach oben, bis zum oberen Bauch. Vermeide es, Schwung zu holen und führe die Bewegung des Hochziehens und Absenkens der Langhantel fließend aus.
Der Latzug zur Brust
Den Latzug zur Brust führst du an einem Fitnessgerät aus. Hier solltest du bei deinem Rückentraining ebenfalls nicht mit zu schweren Gewichten beginnen. Setz dich vor das Gerät und fasse die über dir gelegene Stange wie beim Klimmzug möglichst breit an. Nun ziehst du die Stange zur Brust. Deine Ober- und Unterarme sollten einen 90-Grad-Winkel aufweisen. Achte darauf, den Rücken gerade zu halten.
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