Oftmals wird beim Krafttraining die Beinmuskulatur im Vergleich zu den Oberarmmuskeln vernachlässigt. Der Trainingsplan stützt sich in erster Linie auf den Bizeps und das heiß begehrte Sixpack am Bauch.
Dabei gehören zu einer gesunden und ansprechenden Optik auch durchtrainierte und definierte Beinmuskeln. Du kannst dein Beintraining hervorragend mit effektiven Po Übungen verbinden, um eine der größten Muskelgruppe im Körper zu trainieren.
Das Beintraining sollte regelmäßig zu den weiteren Übungen für Bauch, Arme und Rücken ausgeführt werden. Für einen guten Muskelaufbau, der die Grundlage zum Definieren der Beine bildet, kannst du über circa vier bis sechs Wochen an zwei Tagen in der Woche dein Beintraining in den Fokus legen.
Hier gilt es jedoch, sich nicht zu übertreiben. Die Beine sollen zwar in dieser Zeit „hart“ trainiert werden, dennoch ist ein Übertrainieren dringend zu vermeiden. Dieses würde nicht zum erwünschten Erfolg führen, sondern im Gegenteil dafür sorgen, dass Muskelmasse abgebaut wird.
Alle Muskelfasern trainieren
Jeder Mensch besitzt in den Beinen Muskelfasern. Hier kann zwischen den „roten“ Fasern und den „weißen“ Fasern unterschieden werden. In der Regel verfügt die Muskulatur über ein recht ausgeglichenes Verhältnis der Fasertypen. So können dein Beine beispielsweise über 40 Prozent der schnellen Kraftfasern und über 60 Prozent der roten ausdauernden Fasern verfügen.
Bei einem effektiven und zielführenden Beintraining gilt es, beide Fasertypen anzusprechen. Hohe Wiederholungszahlen und viele Trainingssätze stimulieren die „roten“ Muskelfasern. Schwere Übungen mit wenigen Wiederholungen und wenigen Sätzen sind hingegen für die „weißen“ Fasern geeignet.
Bau deinen Trainingsplan für die Beine daher aus unterschiedlichen Übungen auf. Achte darauf, zwischen den Trainingstagen ausreichende Ruhephasen einzulegen. Der Muskelaufbau kann nur in den Ruhepausen und nicht während des Trainings erfolgen.
4 bis 6 Wochen, 2 x die Woche
Für einen effektiven Muskelaufbau an den Beinen kannst du für einen begrenzten Zeitraum ein „hartes“ und anspruchsvolles Training durchführen. Hör jedoch genau auf deinen Körper. Sollte der Umfang und/oder die Intensität zu viel für deine Beinmuskeln sein, solltest du das Training reduzieren, um Verletzungen zu vermeiden.
Gönn deinen Beinmuskulatur eine ausreichende Ruhepause für den Muskelaufbau. Hier kann beispielsweise das Beintraining montags und freitags erfolgen. Der Trainingsplan könnte wie folgt aussehen:
Neben Brust und Bizeps werden die Beine am Montag mit Kniebeugen und Beinpressen
trainiert. Nutze für die Kniebeugen zusätzlich noch Langhanteln. Hier kannst du drei Sätze zu fünf Wiederholungen ausführen. Die Beinpressen führst du mit etwa 50 Prozent des Maximalgewichts aus. Nutze hier zehn Sätze zu zehn Wiederholungen.
Am Freitag verwendest du für das Beintraining mehrere verschiedene Übungen. Beginn wieder mit den Kniebeugen mit der Langhantel. Hier sollten drei Sätze zu je acht bis 12 Wiederholungen ausgeführt werden. Die Beinpresse nutzt du in zwei Sätzen zu etwa 15 bis 20 Wiederholungen. Beinstrecken und Beinbeugen werden jeweils in zwei Sätzen zu acht bis 12 Wiederholungen ausgeführt. Und zum Abschluss nutzt du das Wadenheben stehend am Fitnessgerät in drei Sätzen und wiederholst die Übung rund acht bis 12 Mal.
Zwischen den Sätzen solltest du eine kurze Ruhepause von zwei Minuten einlegen und zwischen den unterschiedlichen Beinübungen eine Pause von etwa drei Minuten. Führ die Wiederholungen nicht um jeden Preis aus. Um eine Verletzungsgefahr und das Übertrainieren zu vermeiden, solltest du die Beinübungen nur so lange ausführen, wie eine technisch einwandfreie und langsame Wiederholung möglich ist.
Der beschriebene Trainingsplan stellt eine hohe Anforderung an die Beinmuskulatur dar. Als Anfänger solltest du die Sätze und die Wiederholungen deutlich reduzieren. Informiere dich bei einem professionellen Fitnesstrainer und lass dir die korrekte Ausführung der Übungen für die Beine zeigen.
Falls du im Alltag nur schwer die Zeit findest, deine Beine gezielt zu trainieren, so gibt es unter Brigitte.de auch ganz einfache Übungen, die man in die täglichen Abläufe einbeziehen kann.
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