Für den Waschbrettbauch oder das Sixpack wirst du weniger Zeit investieren müssen, als du vielleicht denkst. Es ist keinesfalls eine tägliche und lang anhaltende Trainingseinheit nötig, um im Freibad mit einem durchtrainierten und definierten Bauch glänzen zu können.
Ganz im Gegenteil. Der Bauchmuskel benötigt wie alle anderen Muskeln auch, lediglich einen Wachstumsanreiz, um durch den optimalen Muskelaufbau trainiert zu werden. Oftmals beinhalten Trainingspläne zig Wiederholungen an Situps, Crunches oder seitliches Rumpfheben.
Dadurch wird jedoch weder ein Muskelaufbau noch das begehrte Sixpack erreicht. Effektives Bauchmuskeltraining findet maximal zwei bis drei Mal in der Woche statt und das für etwa 10 bis 15 Minuten.
Inhaltsverzeichnis
Erst das Fett weg
Es nützt dir nichts, wenn du das Bauchmuskeltraining beginnst und die frisch gestählten Muskeln unter den Winterspeckröllchen verschwinden. Den Waschbrettbauch wirst du nur sehen können, wenn du vor dem Muskelaufbau die Fettpölsterchen reduzierst.
Im besten Fall beginnst du die Mission Sixpack mit einem regelmäßigen Ausdauertraining. Hierdurch stärkst du zudem das Herz-Kreislauf-System und deine Kondition.
Die wichtigen 3 Übungen für das Bauchmuskeltraining
Das optimale Bauchmuskeltraining kannst du im Grunde durch drei Übungen erreichen. Hierbei solltest du es vermeiden, die seitlichen und schrägen Bauchmuskeln zu trainieren.
Dadurch würdest du einen ausgeprägten Rumpf erhalten, der die Hüfte wesentlich breiter erscheinen lässt. Beschränke dein Bauchmuskeltraining lieber auf den oberen und unteren Bereich der geraden Bauchmuskeln.
Situps
Die bekannteste Übung, um die Bauchmuskeln zu trainieren, sind Situps. Du kannst diese entweder auf der Römischen Liege, auf dem Roman Chair oder ganz einfach auf dem Boden ausführen. Leg dich auf den Rücken und fixiere die Beine. Wahlweise kannst du die Beine anwinkeln oder gestreckt lassen.
Nun neigst du den Kopf Richtung Brust, sodass dein Kinn die Brust berührt. Drücke den Rücken bewusst Richtung Untergrund, damit eine Grundanspannung im Bauchmuskelbereich erfolgt. Als Nächstes richtest du den Oberkörper langsam auf. Achte darauf, dass du den Spannungspunkt nicht überschreitest und die Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung angespannt bleiben.
Crunches
Eine Abwandlung der Situps sind die Crunches. Hierzu legst du dich ebenfalls mit dem Rücken auf den Boden. Die Waden werden nun auf einer Bank abgelegt. Folglich sind deine Beine angewinkelt. Nun drückst du den Rücken gegen den Boden und das Kinn auf die Brust.
Als Nächstes richtest du den Oberkörper langsam und leicht Richtung Knie auf. Deine Bauchmuskulatur bleibt ebenfalls während der gesamten Übung angespannt. Die Crunches solltest du als Anfänger ein Mal vor und ein Mal nach den Situps einplanen. Strukturiere dein Bauchmuskeltraining zweimal pro Woche wie folgt:
- Ein Satz Crunches zu 25 Wiederholungen
- Zwei Sätze Situps zu 12 Wiederholungen
- Zwei Sätze Crunches zu 12 Wiederholungen (möglichst auf der Römischen Liege)
Beinheben
So unspektakulär sich „Beinheben“ auch anhören mag, diese Übung gilt jedoch als die Anstrengendste für die Bauchmuskulatur. Sie sollte von Anfängern zunächst nicht ausgeführt werden. Erst, wenn eine gewisse Trainingszeit erfolgt ist, kann das Beinheben zum Bauchmuskeltraining ergänzend hinzukommen.
In der Regel wird die Übung am Dip-Gerät ausgeführt. Hier werden die Beine angewinkelt und langsam zur Brust hochgezogen. Achte darauf, die Knie fest zur Brust zu ziehen, als würdest du diese berühren wollen. Die Übung lässt die Berührung tatsächlich zwar nicht zu, muss aber auf diese Weise ausgeführt werden, damit sie einen Effekt für den Muskelaufbau erzielt.
Anschließend senkst du die Beine wieder, ohne ins Hohlkreuz zu verfallen. Leg die Beine nicht komplett ab. Du würdest sonst die Spannung aus den Muskeln nehmen, die jedoch während der gesamten Übung gehalten werden sollte. Lass dir diese Übung von einem Fitnesstrainer zeigen, damit du sie richtig und effektiv ausführen kannst.
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