Kennst du auch den Spruch vom schönen Rücken? Ich finde, ein gut trainierter Rücken macht einiges her. Ob bei Frauen oder bei Männern – ganz egal. Ich rede nicht von einem breiten muskelbepackten Rücken. Sondern einfach von einem schlanken, – man sieht das du Sport machst Rücken.
Männer in Badeshorts am Strand mit einem schönen trainierten Rücken oder Frauen im rückenfreiem Kleid oder Top? Das sieht doch einfach nur gut aus. Obendrein ist ein gut trainierter Rücken natürlich wichtig für eine grade aufrechte Haltung und beugt Verletzungen vor. Wer also viel im sitzen arbeitet oder öfter Rückenschmerzen hat sollte seine Rückenmuskulatur trainieren um weniger anfällig für solche Probleme zu werden.
Es gibt unzählige Möglichkeiten wie man seine Rückenmuskulatur trainieren kann. Im Fitnessstudio an den Geräten, mit Kurz oder Langhanteln oder auch zu Hause ohne Geräte.
Nachfolgend möchte ich ein paar gute und effektive Übungen für einen starken Rücken auflisten:
Inhaltsverzeichnis
Kreuzheben mit Langhanteln (oder Kurzhanteln)
Das „Klassische Kreuzheben“ wird im Studio mit einer Langhantel durchgeführt. Kreuzheben gehört zu den Grundübungen und ist eine DER Übungen die man unbedingt machen sollte da jede Menge Muskeln trainiert werden. Sportler die Muskeln aufbauen sollten genauso wenig auf Kreuzheben verzichten, wie Sportler die Fett abbauen wollen.
Wer keine Langhantel zu Hause hat bzw. nicht Mitglied in einem Fitnessstudio ist, kann auch problemlos Kreuzheben mit Kurzhanteln durchführen. Ich selbst habe auch nur 2 Paar verstellbare Kurzhanteln. Da ich aber auch nicht primär Versuche Muskelberge aufzubauen sondern zu 90% mit HIIT-Intervallen arbeite sind diese vollkommen ausreichend um die Rückenmuskulatur zu trainieren.
Wer jedoch langfristig, ich sag mal: klassisches Bodybuilding betreiben will, also wo Muskelaufbau im Fokus steht wird nicht lange mit den Kurzhanteln auf Grund von fehlendem Gewicht klar kommen. Dann ist es besser in einem Studio Mitglied zu werden oder sich dementsprechend zu Hause einzurichten.
Rudern mit Lang- oder Kurzhanteln
Das Rudern ist eine weitere Grundübung die in keinem Trainingsplan fehlen sollte. Ob mit Ober- oder Untergriff. Breites Rudern oder enges Rudern. Die verschiedenen Möglichkeiten zu Rudern bieten viele Möglichkeiten verschiedene Partien die Rückenmuskulatur zu trainieren.
Klimmzüge (mit verschiedenen Griffpositionen)
Wer es schafft, sollte Klimmzüge machen. Ich denke, wer Klimmzüge schafft ist FIT. Punkt. Klimmzüge trainieren neben der Rückenmuskulatur fast den ganzen Körper. Einmal stehen die Arme unter starker Belastung. Je nach Griffposition mal mehr der Bizeps mal mehr der Trizeps. Natürlich der Rücken und der Bauch ist während der gesamten Übung auch total angespannt und wird „sekundär“ trainiert.
Dies waren jetzt 3 Übungen – mit jeweils verschiedenen Ausführungsmöglichkeiten für die man Geräte oder zumindest eine Klimmzugstange benötigt.
Ganze einfache Übung zur Stärkung der Rückenmuskulatur
Jetzt möchte ich dir einen Übung vorstellen, mit der jeder schnell und einfach zu Hause seine Rückenmuskulatur trainieren kann. Du benötigst lediglich ein Handtuch eine Gymnastikmatte oder irgendeine Unterlage wenn du nicht direkt auf dem Boden liegen willst. Es geht um den „Supermann“.
Bei dieser Übung liegst du einfach flach auf dem Boden und hebst gleichzeitig die Beine und den Oberkörper an. Die Arme streckst du entweder grade nach vorne oder hältst sie seitlich etwas vorgestreckt auf Kopfhöhe. Diese Position hältst du für 1-3 Sekunden, gehst wieder zurück in die Ausgangsposition und wiederholst.
Das ist eine DER Rückenübungen die jeder zu Hause durchführen kann. Um diese Übung etwas zu erschweren kannst du folgendes tun: Wenn du Oberkörper und Beine angehoben hast, hältst du diese Position und ruderst mit den Armen. Das heißt du streckst die Arme nach vorne, ziehst sie wieder zurück und wiederholst dies, während du den Oberkörper leicht angehoben hast.
Zur weiteren Erschwerung kannst du ein Handtuch in den Händen halten und mit aller Kraft auseinander bzw. auf Spannung ziehen und gleichzeitig vor und zurück rudern.
Ich liebe diese Rückenübung, da sie 1. Wirklich intensiv ist und 2. Immer und überall durchgeführt werden kann. Zum Beispiel auch, wenn man Fitness im Urlaub machen will.
Viel Erfolg beim Training
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