Kennst du das auch? Rückenschmerzen und Verspannungen? Du kannst gezielt Rückenschmerzen vorbeugen. Oftmals hat man Schmerzen durch langes Sitzen und / oder Bildschirmarbeit. Die falsche Haltung über Stunden kann dir dann irgendwann richtig zu schaffen machen.
Was kann ein Rückentraining zuhause daran ändern? Ganz klar: Ein starker Rücken kann Verspannungen und Fehlhaltungen besser entgegenwirken somit Rückenschmerzen verhindern oder besser gesagt vorbeugen.
Was kannst du also gezielt zuhause machen um deinen Rücken zu trainieren?
In der Ausgangsposition bist du also auf deinen Knien und mit den Händen auf den Boden gestützt. Achte jetzt auf einen graden Rücken. Hänge nicht nach unten durch aber mach auch keinen Buckel.
Strecke jetzt bei der Durchführung gleichzeitig den linken Arm nach vorne und das rechte Bein nach hinten aus. Versuche dabei eine möglichst grade Linie mit Arm, Rücken und Bein zu bilden. Halte diese Position 2 – 3 Sekunden und setze dann wieder in der Ausgangsposition ab. Dann wiederholst du mit dem anderen Arm und dem anderen Bein die Rückenübung.
Beim Heben der Arme wird der obere Rücken inklusive Schulterpartie trainiert. Beim anheben der Beine, liegt der Trainingsschwerpunkt beim unteren Rücken sowie Po und hintere Oberschenkel.
Insgesamt kann man durchaus 3 Sätze mit 8 – 12 Wiederholungen pro Seite durchführen. Das ganze kann man 3-mal in der Woche machen und so hat man schon mal ein gutes Rückentraining zuhause durchgeführt.
In Kombination dazu empfiehlt sich als Gegenübung ein Bauchmuskeltraining. So wird der Körper relativ gleichmäßig trainiert. Wenn man so will die Vorder- und die Rückseite.
Als Beispiel für einen Trainingssatz kann man folgendes machen:
- 8 x Heben aus dem Vierfüßlerstand (pro Seite)
- 15 x Bauchcrunches
Zwischen den einzelnen Übungen machst du keine Pause. Du gehst also nach der ersten Übung direkt ohne Unterbrechung zur zweiten und machst diese im Anschluss. Nachdem beide Übungen absolviert sind machst du 30 – 60 Sekunden Pause und wiederholst dann den ganzen Super-Satz noch 2-mal.
So zum Beispiel könnte dein Rückentraining für zuhause aussehen. Du kombinieren eine Rückenübung mit einer Bauchmuskelübung. Es gibt aber noch viele weitere Übungen die man zuhause mit und ohne Geräte machen kann. Also bis bald!
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