Wer kennt das nicht aus seiner Schulzeit: Vor dem eigentlichen Sportunterricht standen immer lästige Aufwärmübungen, deren Sinn für keinen Schüler ersichtlich war. Selbst im Erwachsenenalter lassen viele Freizeitsportler die Aufwärmphase aus und beginnen direkt mit dem eigentlichen Training.
Ein fataler Fehler, der sich durch verminderte Leistungsfähigkeit und im schlimmsten Fall durch Verletzungen bemerkbar macht. Das Aufwärmen gehört zu jeder sportlichen Betätigung genauso dazu, wie der Ball zum Handball. Ohne geht es nicht.
Inhaltsverzeichnis
Der Körper muss vorglühen
Damit der Körper den kommenden Belastungen durch die sportliche Betätigung gewachsen ist und sich ein nachhaltiger Trainingserfolg zeigen kann, sind Aufwärmübungen ein Muss. Während der Aufwärmphase werden die neuromuskulären, organischen und seelisch geistigen Leistungen gesteigert und der Körper optimal auf das Training vorbereitet.
In erster Linie dient das Aufwärmen der Erhöhung der Körpertemperatur. Dieses sollte nach den Aufwärmübungen bei 39 °C liegen, damit die Stoffwechselaktivität gesteigert und das Training ideal zum Muskelaufbau genutzt werden kann.
Vom Groben zum Feinen
Im besten Fall gliedert sich das Aufwärmen in zwei Phasen: Zunächst wird der Körper durch allgemeine Aufwärmübungen auf „Betriebstemperatur“ gebracht. Das Herz-Kreislauf-System und die Muskeln werden langsam auf das folgende Training vorbereitet. Hier gilt es, die großen Muskelgruppen anzusprechen.
Du kannst beispielsweise als Aufwärmübung den Stepper
oder das Fahrradergometer verwenden. Wer außerhalb des Fitnessstudios trainiert, bereitet seinen Körper durch ein lockeres Lauftraining von etwa 15 bis 20 Minuten optimal auf den Sport vor. Innerhalb dieser Zeitspanne erhöht sich in der Regel die Körpertemperatur von anfänglich 37 auf die nötigen 39 °C. Wichtig ist jedoch, das Aufwärmen langsam und schonend zu beginnen. Dein Puls sollte idealerweise bei 120 -140 liegen.
Nach der allgemeinen Aufwärmphase folgt das spezifische Aufwärmen einzelner Muskelgruppen. Hier solltest du besonders die Muskeln ansprechen, die während der folgenden sportlichen Betätigung trainiert werden sollen. Du erreichst dadurch eine Blutumlagerung aus den großen Blutspeichern des Magen-Darm-Traktes in die peripheren Muskeln, die dieses während des Trainings benötigen.
Das spezifische Aufwärmen ist überaus wichtig, da die zuvor erreichte erhöhte Körpertemperatur nicht automatisch ebenfalls eine erhöhte Muskeltemperatur bedeutet. Die peripheren Muskeln erwärmen sich weitaus langsamer, als die großen Muskelgruppen des Körpers.
Nutze als Aufwärmübungen Bewegungen, die dem folgenden Training entsprechen. Möchtest du beispielsweise deine Oberarmmuskeln stärken, solltest du während der Aufwärmphase mit leichten Gewichten, die Muskeln auf die folgenden Übungen vorbereiten. Hier kann auch ein leichtes Stretching oder Dehnübungen helfen, die Sehnen und Bänder optimal auf die anschließende sportliche Betätigung einzustimmen.
Positive Bilanz nach dem Aufwärmen
Durch das Aufwärmen erreichst du eine verbesserte Durchblutung der Muskulatur von etwa 400 Prozent. Zudem wird die Kontraktions- und Dehnfähigkeit der einzelnen Muskelgruppen gesteigert und dadurch das Verletzungsrisiko deutlich minimiert. Die Sauerstoffaufnahme und der Sauerstofftransport werden durch die Aufwärmübungen optimiert, sodass eine Sauerstoffausnutzung von rund 300 Prozent erreicht werden kann.
Deine Leistungs- und Koordinationsfähigkeit wird dadurch deutlich verbessert. Es kommt zu einer vermehrten Produktion von Gelenkschmiere, die den Knorpel schützt und Verletzungen vorbeugt. Dieser Vorgang wird als Knorpelhypertrophie bezeichnet und trägt darüber hinaus auch zum Schutz vor Abnutzungserscheinungen des Knorpels bei.
Damit du im folgenden sportlichen Training nicht nur Muskelaufbau betreiben kannst, sondern ebenso Fett verbrennst, hilft das Aufwärmen, die Stoffwechselgeschwindigkeit um etwa 13 Prozent je Grad Celsius zu steigern.
Es kann endlich losgehen
Hast du dich optimal aufgewärmt, solltest du mit der sportlichen Betätigung innerhalb der nächsten fünf bis zehn Minuten beginnen. Der Körper kühlt verhältnismäßig schnell aus. Bereits nach 20 bis 30 Minuten ist der Aufwärmeffekt deutlich vermindert und nach etwa 40 Minuten kann von einer optimalen Aufwärmung des Körpers nicht mehr gesprochen werden. In diesem Fall müsstest du erneut mit der Aufwärmphase beginnen.
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