Wer möchte es nicht haben? Ein schönes Sixpack. Doch wie bekommt man ein Sixpack? Viele gehen ins Fitnessstudio und machen eine Bauchmuskelübung nach der anderen. Sie machen Sit -Ups, Bauchcruches, Beinheben oder trainieren an irgendwelchen Bauchmuskelmaschinen.
Nach einiger Zeit sehen sie aber immer noch keine Erfolge und schmeißen die Flinte ins Korn oder besser gesagt die Sportsachen in die Ecke. Es bleibt nur noch die Frage: Wie bekomme ich ein Sixpack?
Wie sieht ein effektives Sixpack Training aus, oder besser was muss ich für ein Sixpack tun?
- Ein Sixpack wird bei Männern erst ab einem Körperfettanteil von ca. 11 % sichtbar. Du musst also Fett verbrennen
- Bauchmuskeltraining bringt kein Sixpack. Reines Bauchmuskeltraining wie Crunches und Sit Ups bauen zwar Bauchmuskeln auf reduzieren aber nicht das Bauchfett. Deine Muskeln egal wie groß, bleiben also unter dem Bauchfett versteckt
- Eine vernünftige Ernährung ist auch hier das Fundament für den Erfolg. Was bringt schon ein super Training bei einer miserablen Ernährung. – Richtig: Wenig bis gar nichts.
Wie kann dein Sixpack Training also aussehen damit die Frage „Wie bekomme ich ein Sixpack ?“ nicht mehr unbeantwortet bleibt und du es zeigen kannst?
Die Fettverbrennung steigern
Um den Körperfettanteil effektiv zu senken empfehle ich dir einmal ein intensives Intervalltraining. Das folgende Intervalltraining, welches ich am Beispiel Joggen erkläre, ist effektiver als stupides 60 minütiges Joggen durch den Wald oder auf dem Laufband und benötigt weniger Zeitaufwand.
Du läufst dich ca. 5 Minuten warm und führst dann folgende Intervalle durch:
Starte mit einem 50 – 100 Meter Sprint bei hoher bis voller Belastung. (Jeder natürlich so wie er kann), danach läufst du ca. 1,5 Minuten locker weiter. Dieses Intervall bestehend aus Sprints und leichtem Joggen führst du 6 – 8 mal durch. Zum Schluss läufst du wieder 5 Minuten aus um die Muskulatur zu lockern.
Nach einiger Zeit und mit entsprechendem Trainingsfortschritt wirst du dich natürlich steigern. Du kannst die Sprinteinheiten länger machen oder die Anzahl der Sprints erhöhen. Das kann man individuell gestalten oder besser noch variieren damit der Körper sich nicht an ein einseitiges Trainingsprogramm gewöhnt.
Dieses Intervalltraining lässt sich natürlich auf andere Sportarten wie Schwimmen, Fahrradfahren, Seilspringen und vielen mehr sinngemäß übertragen und in ein gutes Sixpack Training verwandeln.
Für dieses Training benötigst du am Anfang ungefähr 20 – 30 Minuten. Der Vorteil dabei ist, dass durch die extremen Belastungsschwankungen dein Kalorienverbrauch noch lange nach dem Training aktiv ist und du insgesamt mehr Kalorien verbrennst als beim normalem gleichbleibendem Joggen. Das ist der sogenannte Nachbrenneffekt.
Ein weiterer Baustein für ein effektives Sixpack Training um die Frage „Wie bekomme ich ein Sixpack“ zu beantworten ist Muskelaufbautraining.
Das richtige Muskelaufbautraining
Ich spreche hier aber auch nicht von Bauchmuskelübungen wie Situps oder Crunches. Es geht darum große Muskelgruppen oder besser gesagt mehrere Muskelgruppen gleichzeitig zu trainieren. Muskeln sind nämlich riesige Energiefresser die den Grundumsatz (Kalorienverbrauch) erhöhen. Das bedeutet, dass du
- beim Muskelaufbautraining selbst Kalorien verbrennst.
- Nach dem Muskelaufbautraining Kalorien verbrennst, da auch hier der Nachbrenneffekt sehr hoch ist
- Im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennst, da du mehr Muskelmasse hast und somit der Grundumsatz steigt
Welche Übungen optimal sind um die Fettverbrennung durch Muskelaufbau zu erhöhen und somit in ein gutes Sixpack Training gehören zeige ich dir in diesem Artikel. Ich hoffe ich konnte einen Teil der Frage „Wie bekomme ich ein Sixpack?“ beantworten. Alles Gute und weiterhin viel Erfolg!
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