Unter Muskelaufbau versteht man die Vergrößerung der Muskulatur. Dies wird in erster Linie durch sportliche Belastung erreicht. Kurz gesagt: Die Muskulatur wird während des Trainings über ihr normales Leistungsniveau beansprucht und löst einen Wachstumsreiz aus.
Nach der Beanspruchung regeneriert der Körper die betroffenen Muskeln und bereitet sich durch die Zunahme von Volumen und Kraft auf die nächste Belastung vor. Das bedeutet, neben dem Krafttraining ist auch eine angemessene Erholungsphase für die optimale Zunahme der Muskelmasse notwendig.
Die Muskeln „wachsen“ nicht während der sportlichen Betätigung, sondern danach. Wer zu viel trainiert und keine Ruhepausen einlegt, wird auch keinen Muskelaufbau erreichen. Darüber hinaus kann mit der richtigen Ernährung positiv auf den Aufbau der Muskeln eingewirkt werden. Kleine über den Tag verteilte Mahlzeiten, die neben Vitaminen auch Proteine enthalten sind wichtig und bilden ein weiteres Standbein auf dem Weg zur Traumfigur.
Der erfolgreiche Muskelaufbau stützt sich demnach auf die folgenden drei Faktoren:
- Training
- Erholung
- Ernährung
Das richtige Training für mehr Muskeln
Bevor es jedoch mit dem Training für den Muskelaufbau losgehen kann, müssen zunächst eventuelle Fettpölsterchen verschwinden. Es genügt nicht, mit einem erhöhten Grundumsatz durch mehr Muskeln auf das Verschwinden der Speckröllchen zu warten.
Eine gesunde und möglicherweise reduzierte Ernährung plus regelmäßiges Ausdauertraining sind notwendig. Wird erst während der Muskelaufbauphase beispielsweise mit einer Diät begonnen, schwindet nicht nur das Fett, sondern auch die Muskelmasse.
Der Körper schaltet durch die hohe Beanspruchung sozusagen in ein „Überlebensprogramm“ und speichert alle Nährstoffe, die er kriegen kann. Daher solltest du im besten Fall mehrmals die Woche, etwas Joggen oder Walken gehen. Plane den Ausdauersport auch während der Muskelaufbauphase ein, um fit zu bleiben und an Kondition für das Krafttraining zu gewinnen.
Das eigentliche Training für den Aufbau der Muskelmasse sollte kurz und kraftvoll ausfallen. Es stimmt nicht, dass je mehr und länger du trainierst, desto mehr Erfolg erzielt wird. Der Aufbau der Muskelmasse wird durch die entsprechende Leistung angeregt. Es ist also bei Weitem effektiver, 20 Minuten „hart“ zu trainieren, als 40 Minuten mit 80 Prozent Leistung. Zudem schüttet der Körper nach etwa 30 bis 45 Minuten das katabole (muskelabbauende) Hormon Cortison aus.
Wer also zu lange trainiert, erreicht das genaue Gegenteil, die Muskeln schwinden, statt sich aufzubauen. Das soll jedoch nicht heißen, dass gerade Anfänger möglichst viele und schwere Gewichte stemmen sollten. Die Verletzungsgefahr der Sehnen und Bänder sollte nie unterschätzt werden. Daher sind das richtige Aufwärmen und eine genaue Trainingsanleitung durch beispielsweise einen Trainer im Fitnessstudio dringend zu empfehlen.
Ruhe muss sein
Für den erfolgreichen Muskelaufbau ist eine ausreichende Erholungsphase besonders wichtig. Der Körper benötigt Zeit, um sich von der Anstrengung eines Krafttrainings erholen zu können. Nur während der Ruhepausen kann der Aufbau der Muskelmasse stattfinden. Wie lange die Regeneration ausfallen sollte, ist von Mensch zu Mensch verschieden.
Frauen regenerieren in der Regel schneller als Männer und jüngere Sportler, schneller als ältere. Hör auf deinen Körper und pass die Erholungsphasen an dein Gefühl an. Oftmals kann eine positive Lebenseinstellung, eine normale Ruhe- und Belastungsherzfrequenz und guter Appetit ein Zeichen für den Zustand der Regeneration sein.
Die richtige Ernährung
Mit der optimalen Ernährung kannst du entscheidend zu einem gesunden Muskelaufbau beitragen. Der Körper benötigt Kalorienüberschuss, damit er überhaupt Muskeln aufbauen kann. Hier solltest du im Vorfeld deinen persönlichen Kalorienbedarf ermitteln. Mit einem Kalorienrechner im Internet geht das am einfachsten.
Zu deinem individuellen Kalorienbedarf nimmst du mit der Nahrung zuzüglich etwa 300 Kalorien auf, um einen guten Muskelaufbau zu gewährleisten. Achte dabei darauf, kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt einzunehmen. Unmittelbar nach deinem Training benötigt der Körper zudem Einfachzucker und Proteine. Hier kannst du beispielsweise ein süßes Getränk, wie Kakao zu dir nehmen und hydrolysiertes Protein, das in Aminosäuren enthalten ist.
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