Vermutlich hast in der Schule unzählige Male vor oder nach deinem Sportunterricht Dehnübungen durchgeführt. Allgemein galt das Stretching als Aufwärmung vor dem Sport, um die Sehnen und Bändern zu dehnen und so vor Verletzungen zu schützen.
In den letzten Jahren wurde jedoch immer häufiger der Sinn des Dehnens infrage gestellt. Plötzlich galt das Stretching sogar als verletzungsfördernd und leistungsmindernd. Dennoch sind die Übungen zum Dehnen der Bänder und Sehnen nicht mehr aus dem aktuellen Sport wegzudecken.
Die Übungen erhalten die Beweglichkeit und zählen neben Kraft und Ausdauer zu den konditionellen Fähigkeiten, die durch den Sport gefördert und erhalten werden sollten.
Inhaltsverzeichnis
Hier solltest du auf Dehnübungen verzichten
Trotz der zweifelsfrei sinnvollen Erhaltung der Beweglichkeit, gilt es in einigen Sportarten auf das Dehnen zu verzichten. Immer dann, wenn eine schnelle und kräftige Bewegung erforderlich ist, solltest du dich vor dem Sport nicht dehnen. Hier wäre das Stretching unzweckmäßig und kann sogar zu einer Leistungsminderung führen. Das kann beispielsweise auch für das Krafttraining gelten.
Möchtest du durch Bodybuilding einen Muskelaufbau erzielen, würdest du durch Dehnübungen einen zusätzlichen Reiz im Muskel erzeugen. Wer jedoch nicht auf Stretching verzichten möchte, sollte darauf achten, dass der Dehnungsreiz beim Muskelaufbau keinesfalls zu deutlich ausfällt. Verwechsel Dehnübungen nicht mit dem notwendigen Aufwärmen. Dies ist auch bei deinem Krafttraining dringend erforderlich und kann beispielsweise durch Verwendung von leichten Gewichte erreicht werden.
Hier ist die Dehnübung sinnvoll
Grundsätzlich kannst du mit Dehnübungen deine Beweglichkeit verbessern und/oder erhalten. Daher kannst du Stretching immer in deinem Trainingsplan integrieren. Achte lediglich darauf, wenn du Krafttraining ausführst, dem Dehnen einen anderen Tag zu widmen.
Betreibst du darüber hinaus eine Sportart, in der die Mobilität der Muskeln zwingend notwendig ist, sollten Dehnübungen vor und nach dem Sport in jedem Fall zu deinem Trainingsplan gehören. Hierzu zählt beispielsweise das Tanzen, Turnen oder Gymnastik.
Schmerzen und Verletzungen vorbeugen
Gerade bei sitzenden Tätigkeiten im Beruf oder anderen belastenden Körperhaltungen können die Muskeln im oberen Körperbereich schnell verkrampfen und verhärten. Die Folge sind Schmerzen und Unbeweglichkeit.
Du kannst jedoch mit ein paar einfachen Dehnübungen der Unbeweglichkeit entgegenwirken und auf diese Weise Schmerzen und Verletzungen minimieren oder sogar verhindern.
Nackenmuskulatur
Setze oder stelle dich aufrecht und richte deinen Blick nach vorne. Der Kopf ist gerade und bildet die Verlängerung der Wirbelsäule. Nun neigst du dein Haupt auf eine Seite, bis du einen Dehnungsreiz im Nacken spürst.
Du kannst mit der Hand der gegenüberliegenden Seite deinen Kopf leicht Richtung Schulter drücken. Den anderen Arm streckst du Richtung Boden, um den Dehnungsreiz zu verstärken. Achte darauf, die Schultern nicht anzuheben.
Schultermuskulatur
Den vorderen Deltamuskel dehnst du, indem du einen Arm gegen eine Wand hältst. Hierbei wird der Arm gestreckt und verläuft parallel zum Untergrund. Mit deinem Oberkörper versuchst du nun, die Wand „wegzudrücken“. Führe diese Übung für die linke und rechte Schultermuskulatur durch.
Den hinteren Deltamuskel und den Rautenmuskel kannst du dehnen, wenn du einen Arm streckst und ihn vor die Brust legst. Der Arm liegt parallel zum Boden. Mit der anderen Hand versuchst du nun, den gestreckten Arm Richtung Mitte deines Körpers zu drücken.
Armmuskulatur
Die Dehnung des Trizepses, der hinteren Oberarmseite kannst du über den Kopf vornehmen. Du winkelst einen Ellenbogen über deinem Haupt an, als willst du dich am oberen Rücken kratzen. Die andere Hand greift den Ellenbogen und zieht ihn vorsichtig Richtung Kopf.
Die Oberarmbeugemuskulatur, den Armbeuger und den Bizeps kannst du nur bedingt dehnen. Hier wird eine Dehnübung durch das Ellenbogengelenk behindert. Dennoch ist es möglich, zumindest den Bizeps zu dehnen. Strecke dafür deinen Arm parallel zum Untergrund nach vorne aus. Deine Fingerspitzen sind nach oben gerichtet. Nun umfasst du mit der anderen Hand die Finger und drückst sie leicht Richtung Körper, bis du die Dehnung im Muskel spürst.
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