Ausdauertraining zum Abnehmen

Frau beim AusdauertrainingIn diesem Teil der Serie stelle ich dir klassische Ausdauersportarten vor, die für die Fettverbrennung bestens geeignet sind und somit zum gewünschten Abnehmerfolg verhelfen können.

Wie bei jedem neuen Teil meiner Serie zeigen ich dir zu Beginn erneut den Aufbau des Kurses. Bitte arbeite die Teile nach und nach durch, damit du alle Hintergründe verstehst und keine Fehler machst.

Grundlegendes:

Teil 1 der Serie: Ein bisschen Theorie am Anfang
Teil 2 der Serie: Den Gesamtumsatz bestimmen

Der Sportplan:

Teil 3 der Serie: Der perfekte Sportplan für das Traumgewicht

Den Sportplan mit Inhalten füllen:

Teil 4 der Serie: Fitnessübungen für Zuhause
Teil 5 der Serie: Die besten Ausdauersportarten zum Abnehmen (Hier befindest du dich!)

Die Ernährung:

Teil 6 der Serie: Die Ernährung umstellen

Wie beginne ich mit dem Ausdauertraining?

Beim Ausdauertraining gilt es für Einsteiger zunächst, die nötige Kondition für längere und intensivere Trainingseinheiten aufzubauen. Das Tempo sollte demnach entsprechend langsam ausfallen. Für ein optimales Ergebnis trainierst du idealerweise zweimal pro Woche 30 bis 45 Minuten und streust die Einheiten entsprechend des bereits vorgestellten Fitnessplans zwischen die Kraftübungseinheiten:

Beim Ausdauersport gilt zudem, dass Fortgeschrittene ihr Trainingsergebnis optimieren können, indem sie Belastung und Tempo in Abständen von einigen Minuten variieren. Diese Trainingsmethode hat sich beim Abnehmen als wesentlich effektiver erwiesen, als das Konditionstraining im gemäßigten Tempo. Im Folgenden stelle ich nun mögliche Sporarten für die Ausdauer-Blöcke im Fitnessplan vor. Du kannst und solltest die verschiedenen Sporarten variieren, um deinem Fitnessplan möglichst viele Facetten zu verleihen und das Training so abwechslungsreich wie möglich zu gestalten.

Abnehmen durch Laufen

Beim Laufsport werden über 70 Prozent der gesamten Muskelmasse beansprucht. Der durchschnittliche Kalorienverbrauch bei 30 Minuten intensivem Training (12 km/h) liegt hier bei 351 kcal / 468 kcal bei einem Körpergewicht von 60 kg / 80 kg. Damit ist der Laufsport die effektivste der hier vorgestellten Sportarten.

Für Einsteiger empfiehlt sich in der ersten Zeit ein Wechsel von Jogging und schnellem Walking. Beginne mit drei- bis vierminütigen Laufeinheiten und wechsel anschließend immer wieder für einige Minuten in die Gehpause. So kannst du auch als Anfänger eine längere Trainingsdauer erreichen und ausreichend Kalorien verbrennen. Fortgeschrittene Läufer sollten ihr Tempo allmählich steigern und Variationen wie Sprints oder Steigungen in ihr Training einbauen.

Abnehmen durch Radfahren

Auf Platz zwei in puncto Kalorienverbrauch liegt das Radfahren. Bei einem Körpergewicht von 60 kg / 80 kg verbrennt ein erwachsener Mensch bei dreißigminütigem Training und einer Geschwindigkeit von 22 – 25 km/h etwa 299 kcal /398 kcal. Ein großer Vorteil beim Radfahren ist, dass sich das Training besonders gut in den Alltag integrieren lässt, und der tägliche Weg ins Büro problemlos mit dem Fahrrad zurückgelegt werden kann. Wähle für den Einstieg am besten flache Strecken aus. Hier kannst du auf hoher Frequenz trainieren und häufiger treten, was sich positiv auf die Fettverbrennung auswirkt. Damit du länger leistungsfähig bleibst, sollte auch der Widerstand nicht allzu hoch sein. Schalte ein bis zwei Gänge runter, sobald du merkst, dass deine Pedale in Folge eines zu hohen Krafteinsatzes nicht durchgehend in Bewegung sind.

Abnehmen durch Schwimmen

Der durchschnittliche Kalorienverbrauch eines 60 kg / 80 kg schweren Erwachsenen für eine dreißigminütige Schwimmeinheit liegt bei etwa 262 kcal /350 kcal. Obwohl hier folglich etwas weniger verbrannt wird als beim Radfahren, lässt sich auch mit diesem Ausdauersport ein gutes Abnehmergebnis erzielen. Schwimmtraining ist zudem äußerst gelenkschonend und belastet den Körper im Vergleich zu anderen Sportarten nur wenig. Damit eignet es sich auch für Übergewichtige oder gesundheitlich eingeschränkte Menschen. Um möglichst viele Muskelgruppen zu beanspruchen sollte Brust-, Rücken- und Kraulschwimmen abgewechselt werden.

Abnehmen durch Inlineskaten

Etwas weniger Kalorienverbrauch bietet das Inlineskaten. 60 kg / 80 kg schwere Erwachsene kommen bei einer halben Stunde Training auf ein Kaloriendefizit von 222 kcal /296 kcal. Für eine Sportart, die von den meisten Menschen eher als Freizeitvergnügen wahrgenommen wird, ist dies jedoch eine beachtliche Leistung.

Wichtiger als hohe Belastung und Schnelligkeit ist beim Inlineskaten die Prävention von Verletzungen und der Gefährdung Dritter. Am besten geeignet sind demensprechend möglichst glatt betonierte Strecken mit wenig Gefälle. Auch das richtige Bremsen sollte in jedem Fall beherrscht werden. Bei freier Bahn können Skater Tempo aufnehmen und die Skates in gleichmäßigen Bewegungen nach außen abrollen. Dabei wird der Oberkörper leicht nach vorne gebeugt und das Knie etwas abgewinkelt, sodass es mit der Fußspitze eine Linie bildet.

In diesem Artikel habe ich dir lediglich 4 mögliche Ausdauersportarten vorgestellt. Das Feld kann natürlich erweitert werden durch zahlreiche andere Sporarten wie Wandern, Seilchenspringen, Klettern… . Wichtig ist einfach, dass du dich bewegst und somit deinen Kopf frei bekommst. Muskeln werden durch die Kraftübungen aufgebaut und die Ausdauereinheiten können sehr flexibel von dir gestaltet werden. Im nächsten Teil des Kurses geh ich auf die richtige Ernährungsumstellung mit Hilfe on guten Abnehmrezepten ein.

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