Egal ob man Muskeln aufbauen, oder Körperfett reduzieren möchte: Die richtige Ernährung ist das A und O für den Erfolg. Was man bei der Ernährung beachten sollte erfährst du in diesem Artikel.
Inhaltsverzeichnis
Die richtige Mischung
Als Sportler sollte man ein gesunde Mischung aus Kohlenhydraten, Protein und Fett zu sich nehmen.
- Bis zu 40 % der Nahrung sollten die Kohlenhydrate in Form von Brot, Nudeln usw. stellen.
- Etwa 10 – 15 % Kohlenhydrate einfacher Art, wie zum Beispiel Zucker, Honig, Fruchtzucker.
- Maximal 30 % steht einem Sportler an Fett zur Verfügung. Diese Fette sollten in Pflanzenölen, gehobener Qualität, zu suchen sein.
Fleisch und Fleischprodukte mit hohem Fettanteil sollten auf ein Minimum heruntergefahren werden. Mageres Fleisch hilft indes auch, den Proteinbedarf zu decken.
Das pflanzliche Protein, sollte dem tierischen Eiweiß, das in Fisch, Eiern und Milchprodukten zu finden ist, vorgezogen werden. Sehr bekömmlich ist beispielsweise Protein aus Sojaprodukten. Wobei diese auch einen hohen Fettanteil haben, weswegen man sie in Maßen genießen sollte.
Wichtig ist prinzipiell die Aufnahme von genügend Ballaststoffen und Vitaminen. Frisches Obst, Gemüse, sowie Nüsse und Vollkornprodukte sind also Pflicht.
Mit das Wichtigste ist die Zufuhr von genügend Flüssigkeit. Hierbei ist Mineralwasser das Maß aller Dinge. Weitere Alternativen sind Sportgetränke und auch alkoholfreies Weizenbier. Solange ein Getränk isotonisch ist, hilft es bei der Leistungssteigerung und der Regeneration.
Jeder Sport fordert seine Nahrung
Das Zusammenspiel der einzelnen Komponenten richtet sich maßgeblich nach der Art des Sportes. Wer Ausdauersport betreibt, benötigt eine andere Energiezufuhr als beim Kraftsport. Hierbei helfen Sportdrinks und Power Riegel. Diese dienen der Leistungssteigerung während des Sports und der anschließenden Regenerationsphase.
Kohlenhydrate sind für Sportler eine Energiequelle. Die Qualität der Kohlenhydratlieferanten sollte immer so hochwertig wie möglich sein. Hier sind Gemüse, Obst, Brot, Nudeln, Vollkornprodukte oder Müslis vorzuziehen. Auf Weizenprodukte und Zucker sollte hingegen verzichtet werden.
Beim Kraftsport wird das Augenmerk auf einen “Zuwachs der Kraft” gerichtet und eventuell auch auf den Masseaufbau. Masse sollte hier immer als Muskelmasse interpretiert werden. Körperfett aufzubauen kann nicht das Ziel sein.
Ernährungstipps für Kraftsportler
- Täglich kleinere Mahlzeiten, 6 – 8 an der Zahl. Hierdurch wird auch der Stoffwechsel angeregt
- Protein: ca. 2 g – 4 g je kg Körpergewicht. Ohne genügend Proteine (Eiweiß), findet kein Muskelaufbau statt.
- Mindestens 2 – 3 Liter Wasser, die Triebfeder für den Stoffwechsel überhaupt.
- Verwendung von Nahrungsergänzungen, sind sinnvoll, da der Tagesablauf meist keine Zeit lässt, die richtige Ernährung in allen Punkten zusammenzustellen.
Ernährungstipps für Ausdauersportler
Dem Ausdauersport wird nachgesagt, er sei besonders gesundheitsfördernd. Und tatsächlich senkt Ausdauersport den Körperfettanteil und auch das Immunsystem wird gestärkt.
Ganz besonders geeignete Sportarten beim Ausdauersport sind Joggen, Walking, Schwimmen, Radfahren um nur einige wenige zu nennen.
- Beim Ausdauersportler sollte das Augenmerk der Ernährung auf den Kohlenhydraten liegen.
Vollkornprodukte, Nudeln, Reis aus Vollkorn, Kartoffeln, Gemüse und Obst. - Ausdauersport erfordert eine energiereiche Kost die lange Energie liefert.
- Fettarm sollte die Ernährung sein, allerdings bei langem Laufen z. B. Marathon, kann der Fettverbrauch höher sein, auch hier gilt wieder die Regel, hochwertige Pflanzenöle sollten bevorzugt werden.
- Viel Trinken das A und O und ein entstehender Mineralienverlust eventuell mit sogenannten Mineraldrinks ausgleichen.
- Zur sofortigen Deckung des Bedarfs empfehlen sich auch Bananen oder Trauben, die hohe Energiewerte haben. Diese verkürzen auch die nachfolgende Regenerationsphase.
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