Eins vor weg: Laktattraining ist nicht für Anfänger geeignet. Eine gewisse Grundfitness sollte mitgebracht werden. Das Training wird nicht umsonst „The Pain Workout“ genannt.“
Viele Fitnessinteressierte möchten einen schlanken, fitten und dennoch durchtrainierten Körper. Also diejenigen mit denen ich mich unterhalten habe. Nur wenige meiner Freunde und Bekannten möchten einen massigen muskulösen Körper. – Dieses typische Bodybuilder Erscheinungsbild.
Das ist jetzt in keinster Weise abwertend gemeint. Aber so hat jeder seinen Traum bzw. Wunschkörper. Da ich auch nicht viel mit massivem Muskelaufbau am Hut habe, werde ich auch nicht sonderlich viel darüber schreiben.
Hier geht es darum, in erster Linie Körperfett zu verbrennen und Muskelaufbau bzw. Muskelerhalt zu betreiben um einen fitten, in meinen Augen ästhetischen Körper zu erlangen. Kurz gesagt: Schlank und muskulös (aber nicht zu viel) – Einfach Fit.
Für dieses Ziel der Fettverbrennung bei gleichzeitigem Muskelaufbau muss man natürlich den richtigen Weg einschlagen. Das bedeutet, das richtige Training in Verbindung mit einer guten gesunden Ernährung.
Zum Training. Wer gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett abbauen will, wird mit Laktattraining (Milchsäuretraining) ans Ziel kommen.
Warum ist das so?
Für den Fettabbau ist zuallererst ein Kaloriendefizit erforderlich. Schlichtweg – weniger aufnehmen als man verbraucht.
Weiterhin sind für den Fettabbau und den Muskelaufbau, Wachstumshormone sehr wichtig. Diese unterstützen die Fettverbrennung und den Muskelaufbau. – Doch wie kommen wir ohne irgendwelche Pillen einzunehmen an derart viele Wachstumshormone? Man muss dem Körper einfach nur „sagen“ dass der mehr Wachstumshormone produzieren soll.
Wachstumshormone werden ausgeschüttet wenn zu viel Milchsäure beim Training entsteht.
Also lasst uns Milchsäure produzieren! Doch wie?
Bei jedem intensivem Training entsteht Milchsäure. – Je intensiver desto mehr.
Am meisten Milchsäure wird beim Heben von Gewichten produziert. Deshalb liegt der Fokus bei diesem Training einmal beim Heben oder Drücken von Gewichten und nicht beim Absenken.
Beispiel Übung: Kurzhantel Drücken
Drücke die Kurzhantel langsam nach oben (ca. 3 – 4 Sekunden) und lasse diese dann sehr schnell (1 Sekunde) wieder herab um sie dann wieder ganz langsam hoch zu drücken. So wird der Körper dazu gebracht sehr viel Milchsäure zu produzieren, was wiederum die Produktion von Wachstumshormonen anregt welche wichtig für den Fettabbau und den gleichzeitigen Muskelaufbau sind.
Jetzt gilt es den Laktatspiegel oben zu halten. Damit weiterhin Wachstumshormone ausgeschüttet werden. Dies erreichen wir durch kurze Pause zwischen den Übungen. Man liest teilweise von unterschiedlichsten Pausenintervallen. Die Empfehlungen reichen von 10 Sekunden bis maximal 1 Minute. Darüber nie.
Ich führe mein Training immer mit maximal 15 Sekunde Pause zwischen den einzelnen Übungen aus. Wichtig ist außerdem die Wahl der Übungen. Isolationsübungen wie Bizeps-Culs o.ä. sind denkbar ungeeignet da zu wenig oder zu kleine Muskelgruppen beansprucht werden um ordentlich Laktat zu produzieren.
Meine Empfehlung für ein (in meinen Augen) gutes Laktattraining ist:
- 10 x Kniebeuge (15 Sek. Pause)
- 10 x KH Press (15 Sek. Pause)
- 10 x Kreuzheben (15 Sek. Pause)
- 10 x KH-Rudern (15 Sek. Pause)
- 10 x Vorgebeugtes Seitheben (15 Sek. Pause)
Nach dem Zirkel 1,5 bis 2 Minuten Pause und dann wiederholen. – Wichtig: beim Ausführen der Übungen darauf achten, dass die belastende / hebende Bewegung sehr langsam (3 – 4 Sekunden) ausgeführt wird und die senkende Bewegung sehr schnell, jedoch sicher. (1 Sekunde). Das erhöht wie beschrieben nochmal die Laktatproduktion.
Es können natürlich noch viele andere Übungen durchgeführt werden. Dies ist lediglich ein Beispiel. Gute Übungen sind außerdem, Bankdrücken, Liegestütz, Ausfallschritte, Kurzhantel Rudern, etc. Viel Spaß beim Training!
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