Marathon Ernährung soll nicht heißen, dass du wie ein Weltmeister Essen in sich hineinschauffeln sollst. Es geht viel mehr darum worauf du bei deiner Ernährung achten solltest, welche Nahrungsmittel du vermeiden bzw. welchen Konsum von Nahrungsmitteln du einschränken solltest.
Inhaltsverzeichnis
Abnehmen
Wenn du zum Laufsport gekommen bist, weil du abnehmen möchtest gibt es ein paar einfache und nützliche Tricks, die du beachten solltest. Du brauchst kein abgeschlossenes Studium in Ernährungswissenschaften dafür aber ein gewisses Maß an Disziplin.
Denn wenn du übergewichtig sein solltest, hast du zwar jede Menge Energiereserven in Form von Fett eingelagert, musst aber einige Sachen beachten, um diese gezielt abrufen und verbrennen zu können.
Fett als Energiequelle
Du hast vielleicht schon davon gehört, dass viele Sportler vor einem Wettkampf auf sogenannten “Nudelpartys” gehen. Dort tanken sie für den anstehenden Marathon ihren Kohlehydratspeicher auf. Allerdings ist dieser bei den meisten Menschen auf circa 2000 kcal begrenzt.
Da bei einem kompletten Marathon allerdings mehr als diese 2000 kcal verbraucht werden und die zusätzliche Einnahme von Nahrungsmitteln während des Marathons auch nur beschränkt funktioniert, nutzen viele Sportler folgenden Trick mit dem du wiederum auch überschüssiges Gewicht in Form von Fettpolstern verlieren kannst.
Fettverbrennung optimieren
Du hast sicherlich schon oft von Trennkost oder ähnlichen Methoden zum Abnehmen gehört. Ziel dieser Diäten ist es meist, die Kohlenhydratzufuhr zu reduzieren bzw. auf die richtigen und wichtigen Tageszeiten zu beschränken.
Gänzlich auf Kohlenhydrate zu verzichten solltest du für den Anfang vermeiden und wenn dann nur unter Absprache mit einem Arzt. Allerdings kann das deutliche Zurückfahren der Aufnahme von Kohlenhydraten kleine Wunder bewirken. Für kohlenhydratarme Rezepte empfehlen ich dieses Buch
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- Frühstück: Hier kannst du noch richtig zuschlagen. Hole dir die Energie, die du für den Alltag benötigst. Gerade bei Schülern und Studenten oder Menschen mit Bürojob beansprucht das Gehirn einen großen Teil ihrer aufgenommenen Kohlenhydrate. Vollkornprodukte für den längeren Bedarf und Weizenprodukte für den kurzfristigeren Bedarf sollten sich hier die Waage halten. Auch Obst sollte hier nicht fehlen.
- Mittagessen: Leg ab der Mittagszeit deinen Nahrungsschwerpunkt auf Eiweiße und Fette. Denk dabei auch an dein Trinkverhalten. Die oftmals zitierten 2 Liter Wasser am Tag helfen dabei deinen Kreislauf in Schwung zu halten. Hinweis: Die falschen Säfte enthalten oft mehr Zucker also Kohlenhydrate als Limonade. Achte unbedingt auf die Inhaltsstoffe auf der Verpackung.
- Abends: Wenn du es bis hierhin durchgehalten hast auf Kohlenhydrate zu verzichten, solltest du das auch weiterhin tun. Gemüse und Fleisch (natürlich ohne Soße) helfen dabei Beilagen wie Kartoffeln zu vergessen.
Ziel ist die optimale Fettverbrennung
Befindest du dich gerade in der Vorbereitung auf einen Wettkampf solltest du die Kohlenhydratzufuhr weiter einschränken. Ziel ist es, deinen Körper auf Fettverbennung zu trainieren. Wenn du abends noch eine Runde laufen gehst, kannst du versuchen die angestauten und vielleicht unbewusst zu dir genommenen überflüssigen Kohlenhydrate vor dem Schlafen gehen loszuwerden.
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