Sport gegen Stress: Warum Bewegung so wichtig ist!

Stress gehört heute nicht nur zu unserem Alltag, er wird fast als notwendige Voraussetzung angesehen. Beruf, Freizeit und Familie unter einen Hut zu bringen erfordert eben echtes Organisationstalent, aber oft auch eine ziemlich gute Konstitution.

Stressige Phasen im Laufe eines Tages sind völlig normal, etwa weil man im Stau steht, zu spät zu einem Termin kommt oder eine wichtige Aufgabe noch erledigen muss.

Zieht sich der Stress über mehrere Tage, ist es schon notwendig auch gezielte Pausen einzulegen. Wird Stress dagegen zu einem Normalzustand, dann sollte man dringend etwas dagegen unternehmen. Denn dann kann Stress gesundheitliche Folgen haben.

Stress löst im Körper verschiedene Alarmzustände aus. Die machen sich dann in einem erhöhten Blutdruck, Schlafstörungen, Verspannungen oder verstärkter Schweißbildung bemerkbar. Dringende Anzeichen, die Stressauslöser zu vermeiden oder mit gezielten Maßnahmen den Stress reduzieren. Dann ist nicht das Sofa die erste Adresse nach Feierabend, sondern Aktivität ist angesagt.

Ob Yoga, Fitnessstudio oder Laufen – Sport gegen Stress ist in diesem Fall tatsächlich die beste Medizin. Wer es erstmal langsam angehen lassen will dem sei gesagt, auch ein Spaziergang kann den Stress reduzieren.

Warum wir unser Leben als stressig empfinden

Mediziner sprechen von Stress, wenn äußere Reize in uns eine psychische oder körperliche Anspannung auslösen. Der Körper schüttet dann die sogenannten Stresshormone aus, zu denen vor allem Adrenalin und Cortisol gehören. Damit wird unser Organismus zu Höchstleistungen angespornt, werden zusätzliche Kräfte mobilisiert und das Schmerzempfinden nimmt ab.

Ein Überbleibsel aus der Steinzeit, als Leben oft noch Überleben bedeutete. Auch heute hat diese körperliche Besonderheit ihre Vorteile und erhält einem Körper auch bei ungewöhnlichen Belastungen seine Leistungsfähigkeit.

Auch beim Stress kommt das zum Tragen, hat aber unterschiedliche Auswirkungen. Die Mediziner unterscheiden zwischen positivem und negativem Stress. Eustress ist die positive Ausprägung, die wir mit erhöhter Aufmerksamkeit wahrnehmen und die gesundheitlich völlig unbedenklich ist. Im Gegensatz dazu hat negativer Stress, der sogenannte Distress negative Auswirkungen auf Körper und Geist.

Der anhaltend hohe Ausstoß von Stresshormonen führt unter Umständen dazu, die wichtigen Ruhephasen nicht erleben zu können. Der Körper bleibt in einem ständigen Anspannungszustand. Schlafmangel und Gewichtszunahme sind nur zwei der möglichen Folgen.

Doch auch wenn sich positiver und negativer scheinbar deutlich voneinander unterscheiden, ist der Grat sehr schmal. Mediziner warnen davor Stress, der einige Zeit anhält auf die leichte Schulter zu nehmen, denn schnell wandelt sich positiver Stress in negativen Stress.

So kann ein arbeitsreicher Tag durchaus als beglückend empfunden werden. Hält dieser Zustand allerdings an, oder wird der Arbeitsdruck zur Last der man sich nicht mehr gewachsen fühlt, dann wird aus Eustress plötzlich Distress mit all seinen negativen Auswirkungen. Ob wir eine Situation als stressig empfinden, wird im vorderen Teil unseres Gehirns entschieden. Müssen dort gleichzeitig zu viele Informationen verarbeitet werden, dann entsteht Stress.

An diesem Punkt kommt wieder unser archaisches Muster zum Vorschein. Die Ausschüttung der Stresshormone verlangen nach Bewegung, der Körper ist darauf programmiert wegzulaufen. Weil das in unserer Arbeitswelt nicht immer möglich ist, zieht der Stress ins Innere und der Bewegungsdrang wandelt sich beispielsweise in Aggressivität.

Hilft einfach loslaufen?

Die richtige Antwort auf Stress lautet also Sport, aber gemäßigt, denn Sport kann zusätzlichen Stress verursachen, beispielsweise indem noch mehr Adrenalin und Cortisol produziert und ausgeschüttet wird. Im Prinzip ist ein ausgedehnter Spaziergang im Wald durchaus als Sport im Sinne der Stressverarbeitung zu verstehen.

Auch ein Dauerlauf oder eine sportliche Ausfahrt mit dem Fahrrad in mäßigem Tempo fallen in diese Kategorie. Entscheidend für die ruhestiftende Wirkung ist das Mindset. Denn eine positive Grundhaltung zur angestrebten Bewegung ist eine Grundvoraussetzung damit diese auch ihre stressresistente Wirkung entfalten kann. Müssen wir uns zur Bewegung zwingen, dann entsteht eher neuer zusätzlicher Stress.

Warum Bewegung überhaupt als erholend empfunden wird, hängt mit unterschiedlichen Gehirnarealen zusammen, die eine führende Rolle übernehmen. Stress baut sich im vorderen Bereich auf und füllt die gesamte Hirnaktivität zu einem großen Teil aus. Bei der Bewegung übernehmen andere Areale die Führungsrolle und so kommen die vorderen Hirnregionen wieder zur Ruhe.

Voraussetzung ist immer, durch die Bewegung nicht zusätzlichen Stress zu erzeugen. Zwar kann ein kurzer Sprint in hohem Tempo erstmal Dampf ablassen und insofern in die richtige Stimmung führen, ein Mittelstreckenlauf im Renntempo gehört dagegen nicht zu den erholsamen sportlichen Bewegungen.

Auf der anderen Seite muss die Belastung aber so gewählt werden, dass die körperlichen Prozesse auch ausgelöst werden. Der Spaziergang kann helfen, wenn er zu einer Ablenkung führt. Ist die Belastung zu niedrig und es finden auch keine anderweitigen Ablenkungen statt, beispielsweise eine schöne Landschaft, setzt schnell Nachdenken und Grübeln ein. Genau die Prozesse, die den Stressabbau verhindern oder sogar den Stresslevel erhöhen können.

Zwei Aspekte sollten beim Stressabbau durch Sport allerdings nicht vergessen werden. Die einmalige Aktion hilft akut, für eine Prävention ist aber regelmäßige Bewegung erforderlich. Dabei sollte der Plan regelmäßig Sport zu treiben aber nicht zu einem neuen Stressfaktor werden.

Wer sich ständig gegen seinen Willen zur Bewegung zwingen muss, sollte auf andere Formen der Entspannung setzen. Damit ist nicht der innere Schweinehund gemeint, der nahezu jeden befallen kann und dem heimischen Sofa immer den Vorzug gibt. Sport entfaltet dann seine größte Wirkung, wenn er auch noch Spaß macht.

Welche Gründe sprechen für Sport gegen Stress?

Unser Körper ist ein hochkomplexer Organismus der uns nicht nur Leistung zur Verfügung stellt, sondern auch Ansprüche an uns stellt. Unser Körper braucht Bewegung damit er reibungslos funktionieren kann.

Wir sollten uns täglich mindestens 30 Minuten bewegen, egal ob im Alltag oder beim Sport. Wer Sport treibt erfüllt aber nicht nur die Minimalanforderung, sondern wird mit weiteren Vorteilen belohnt.

Sport macht glücklich

Schon mal etwas vom Runners High gehört? Das sollen Ausdauersportler, vor allem Läufer, nach einer gewissen Zeit der Belastung empfinden. Der Körper schüttet dann Glückshormone wie Endorphin aus und die Bewegung wird als wahre Freude empfunden.

Endorphin hat eine stimmungsaufhellende Wirkung und die macht sich nicht nur bei Ausdauersportarten bemerkbar. Wer hat das noch nicht erlebt, dass der Weg ins Gym zwar sehr viel Überwindung gekostet hat, dass sich nach dem Workout aber ein Glücksgefühl einstellt.

Sport liefert Energie

In einem gesunden Körper wohnt auch ein gesunder Geist, ist eine alte Weisheit. Wer regelmäßig Sport treibt und dabei vor allem Ausdauersport, baut sich eine gesunde Stress-Resilienz auf.

Weil der Körper besser mit Blut und Sauerstoff versorgt wird, ist er insgesamt leistungsfähiger und weniger anfällig für Stress.

Sport baut Aggression ab

Das Leben ist nicht immer rosarot. Manchmal sind die Umstände ungerecht und Freunde oder Kollegen nerven. Dann entsteht Dampf im Kessel und der muss raus. Sport ist ein ideales Ventil um Dampf abzulassen.

Sei es durch eine starke körperliche Belastung wie bei intensivem Ausdauersport, oder aber durch eine Sportart, die ein Höchstmaß an Konzentration erfordert. Das kann Krafttraining sein, aber auch Yoga oder Bogenschießen.

Sport macht stark

Wer regelmäßig Sport treibt, verändert die Leistungsfähigkeit seines Körpers. Stoffwechselprozesse verändern sich, die Ausdauerfähigkeit und Beweglichkeit nimmt zu und die Muskulatur wirf gestärkt.

In Summe führen diese Veränderungen zu einem insgesamt zu einem besseren Körpergefühl und einer Physis die besser mit stressigen Phasen umgehen kann. Insgesamt wird durch Sport die Fettverbrennung verbessert und das gesamte Herz-Kreislauf-System gestärkt.

Tipps für Bewegung im Alltag

Wer sich dauerhaft gegen die Widrigkeiten des Lebens schützen will, sollte Sport gegen Stress zur regelmäßigen Routine entwickeln. Sport sollte dann so selbstverständlich sein wie das tägliche Zähneputzen. Allerdings ist es wichtig, aus den Plänen keinen Zwang entstehen zu lassen.

Wir erinnern uns: Grundsätzlich wollen wir etwas gegen Stress unternehmen und keine neuen Quellen für Stress bilden. Deshalb ist die richtige Einstellung zum Sport, Experten nennen es Mindset, ein wesentlicher Aspekt für Stressabbau und Spaß an der Bewegung.

Die gewählte Sportart sollte zu einem passen. Dabei spielt es zunächst keine Rolle wie umfangreich die Bewegungsintensität ist. Auch mäßige Bewegung wirkt sich schon positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus und fördert die positiven körperlichen Veränderungen. Übrigens wirkt mäßige, aber regelmäßige Bewegung auch vorbeugend gegen zahlreiche sogenannte Zivilisationskrankheiten wie beispielsweise Diabetes oder Herzinfarkt.

Die richtige Sportart ist zudem wichtig für den Spaß und deshalb die Grundlage dafür, den Sport dann auch dauerhaft auszuführen. Wem es schwerfällt sich alleine aufzuraffen, der sollte sich Gleichgesinnte suchen oder einem örtlichen Sportverein beitreten. Auch niedrigschwellige Angebote wie unverbindliche Lauftreffs können dabei hilfreich sein.

Wer sich für Teamsportarten entscheidet wird sich einen Verein suchen müssen. Allerdings ist in diesem Fall nicht jede Sportart geeignet, weil einerseits das Verletzungsrisiko steigt, andererseits bei bestimmten Vorerkrankungen auch nicht jede Sportart machbar ist. Zur Stressverarbeitung und Stressvorbeugung sind Ausdauersportarten wie Laufen, Radfahren und Schwimmen besonders gut geeignet. Wer sportlich ambitioniert ist wählt alle Disziplinen und betreibt Triathlon.

Ausdauersportarten haben den Vorteil, dass sie ohne großen Aufwand und ohne nennenswerte Vorkenntnisse nahezu überall betrieben werden können. Vor allem Joggen kann direkt vor der Haustür beginnen. Wer sich dauerhaft für eine Ausdauersportart entscheidet sollte sich allerdings sportmedizinisch untersuchen lassen und vielleicht auch eine Leistungsdiagnostik machen.

Denn Ausdauersport kann seine Vorteile vor allem innerhalb bestimmter körperlicher Parameter ausspielen. Und die sind bei jedem unterschiedlich. Die ideale Herzfrequenz ist einer dieser Parameter, deren Einhaltung nicht nur den Spaß am Sport garantiert, sondern auch für sportliche Fortschritte sorgt und die gesundheitsfördernden Aspekte wie Stressabbau zur Folge hat.

Die richtige Dosierung lässt sich auch ganz schnell ohne technisches Equipment feststellen. Wer sich beim Sport noch unterhalten kann, bewegt sich meist in einem niedrigen, gesundheitsfördernden Pulsbereich.

Regelmäßiger und gesundheitsfördernder Sport braucht auch eine Verbindlichkeit. Deshalb sollte die sportliche Betätigung zu festen Zeiten in den wöchentlichen Ablauf eingeplant werden. Sportvereine geben hier bereits die Termine vor. Aber auch der Freizeitjogger sollte sich ein festes Zeitfenster an zwei bis drei Tagen pro Wochen für den Sport reservieren.

Nach ein paar Wochen wird der Sport so zur Routine. Übrigens können Apps helfen Sport regelmäßig zu betreiben. Zudem liefern sie gleich weitere Leistungsdaten und Leistungsdiagramme. Das spornt nicht nur an, denn Fitness-Apps lassen keine Schummeleien zu, motiviert zum Weitermachen und belegt die erreichten Ziele.

Zu regelmäßigem Sport gehört auch die Belohnung. Für Ausdauersportler kann das schon die sichtbare Verbesserung der Leistung sein. Am Wochenende darf dann auch mal die Pizza oder ein Stück Kuchen auf den Teller. Außerdem braucht der Körper auch Pause, um sich zu erholen und seine Leistungsfähigkeit wiederherzustellen.

Mehr als 3 – 4 Sporteinheiten pro Woche sind deshalb für den gesundheitsorientierten Sportler nicht zu empfehlen. Wer Sport mit dem ziel der Leistungssteigerung betreibt, der muss auf diese Pausen achten, sie gehören quasi zur sportlichen Belastung dazu. Man nennt das Superkompensation und meint damit die Fähigkeit des Körpers zu regenerieren und ein höheres Leistungsniveau zu erreichen.

Damit Sport seine stressreduzierende Wirkung entfalten kann ist auf jeden Fall das richtige Maß erforderlich. In kleinen Schritten weiterkommen ist effizienter als sich zu ehrgeizige Ziele zu setzen und nach wenigen Wochen wieder aufzuhören. Die Häufigkeit und Intensität sollten sich harmonisch in den Alltag integrieren lassen.

Auch der Zeitpunkt ist wichtig, und zwar vor allem bezogen auf den eigenen Biorhythmus und nicht auf die Empfehlungen der Fitness-Magazine. Der frühe Vogel fängt den Wurm gilt nun mal nicht für Jeden. Wer aber als Frühaufsteher durchs Leben geht, kann auch seine Joggingrunde bei Sonnenaufgang absolvieren. Wer aber denkt, der frühe Vogel kann mich mal, der schnürt erst nach Feierabend seine Laufschuhe. Übrigens darf eine Sporteinheit auch mal ausfallen. Dadurch sollte kein mentaler Stress entstehen.

Welche Sportarten sind besonders gegen Stress geeignet?

Für welche Sportart man sich letztendlich entscheidet ist eine sehr individuelle Entscheidung und hängt von mehreren Parametern ab. Zum einen sollte der Sport Spaß machen, damit man ihn dauerhaft in den Alltag integriert. Es macht also keinen Sinn sich mehrmals pro Woche zum Jogging zwingen zu wollen, wenn einem das Radfahren leichtfällt und Freunde bringt.

Außerdem können körperliche Einschränkungen durch Erkrankungen oder Verletzungen die mögliche Auswahl einschränken. Wer bereits geschädigte Kniegelenke hat, sollte beispielsweise auf Fußball eher verzichten, könnte aber ohne Einschränkungen schwimmen. Und die äußeren Rahmenbedingungen sind natürlich auch noch zu beachten.

Wer den Ski-Langlauf für sich entdeckt sollte für die Schneefreien Jahreszeiten eine Alternative haben. Wem das Surfen liegt, der sollte in der Nähe geeigneter Gewässer leben und seinen Sport nicht nur im Sommerurlaub ausüben.

An fast jedem Ort möglich und für fast jeden Menschen geeignet sind verschieden Entspannungssportarten zu den beispielsweise Yoga oder Qi-Gong gehören. Diese Sportarten kommen meist aus dem asiatischen Raum und haben ihren Ursprung oft im Kampfsport. Im Kern dreht sich bei Entspannungssportarten alles um Bewusstsein.

Es wird bewusst geatmet, es werden bewusst Muskeln angespannt und wieder entspannt. Diese Art der körperlichen Betätigung sorgt nicht nur für ein gutes Körpergefühl, sondern schafft innere Ruhe und Stärkung. Kurz gesagt Entspannung und Entschleunigung, also genau dass, was wir für den Abbau von Stress und die Vorbeugung brauchen.

Yoga und Qi-Gong lenken die Konzentration auf den eigenen Körper und seine Befindlichkeiten. Dadurch werden auch tiefersitzende Bedürfnisse sichtbar und kommen in ein neues Gleichgewicht. Und ganz nebenbei wird der Körper sehr beweglich und auch gestärkt. Zudem sind sie besonders als Resilienztraining geeignet, denn wer dauerhaft aktive Entspannung praktiziert, wird insgesamt gelassener und kann Stress gestärkt den Kampf ansagen.

Auf der anderen Seite können auch aktive Bewegung und der Einsatz von Kraft ideal sein zur Bewältigung von Stress. Alle Formen von Ausdauersportarten sind deshalb ebenso prädestiniert für die Stressvorbeugung und den Stressabbau.

Vor allem wenn Ausdauersport mit geringer Intensität im gesundheitsförderlichen Bereich betrieben wird, hilft er auch um dauerhaft besser mit Stress im Alltag umzugehen. Als Ausdauersport kann übrigens auch die ausgedehnte Wanderung am Wochenende gelten, zumindest wenn diese nicht nur 1-2-mal pro Jahr absolviert wird.

Fitnessstudios ermöglichen gleich ein ganzes Arsenal an Stressvorbeugenden Sportarten. Wer gerne kurzfristig Dampf ablässt, ist in einem der Kurse gut aufgehoben. Innerhalb von 45 bis zu 60 Minuten wird der Puls in neue Höhen gejagt und auch der Stresslevel nochmal erhöht. Anschließend macht sich aber Erholung und Entspannung breit.

Krafttraining ist eine weitere Möglichkeit seinen Stresslevel positiv zu beeinflussen. Wer intensiv seine Muskeln trainiert schafft nicht nur ein sichtbares Resultat, sondern eher stärkt zudem Körper und Geist. Ein durchtrainierter Körper ist nicht nur besser gegen Verletzungen gewappnet, er kann auch besser mit mentalem Stress umgehen.

Die in den Fitnessstudios ebenfalls angebotenen Kardiogeräte können die gleiche Wirksamkeit wie Ausdauersport im Freien ermöglichen. Wer bis zu 60 Minuten auf dem Stepper unterwegs ist, stärkt seine Muskulatur, verbrennt Fett und entspannt dabei.

Step by Step zu mehr Gelassenheit

Stress im Zusammenhang mit Gesundheitsförderung und Stressabbau bedeutet immer den Level der körperlichen Belastung nicht zu überstrapazieren. Mediziner unterscheiden auch den Gesundheitssportler vom ambitionierten Freizeitsportler und vor allem vom Leistungssportler.

Wer Sport primär mit dem Ziel der Leistungssteigerung und Wettkampfvorbereitung betreibt, muss ganz andere Maßstäbe anlegen. Dem Gesundheitssportler geht es um Bewegung und Entspannung. Deshalb reicht es völlig aus, seine Leistungskurve in kleinen Schritten zu verbessern und nicht durch ambitionierte Ziele den Stressabbau zu gefährden.

Gesundheitssport sollte deshalb mit deutlich niedrigeren Erwartungen betrieben werden. Sicher kann es ein sinnvolles Ziel sein, 10 Kilometer in unter einer Stunde zu laufen, das Ziel darf aber nicht die eigentliche Motivation überlagern. Wer für die Strecke 20 oder 30 Minuten länger braucht, sorgt ebenso für leistungssteigernde Effekte, entspannt und kommt idealerweise in den Zustand ausgeschütteter Glückshormone.

Mit diesen Tipps wirkt Sport gegen Stress:

• Sport sollte immer mit einer leichten Unterforderung betrieben werden. Also in einem Pulsbereich, der eine problemlose Unterhaltung ermöglicht.
• Auch niedrigintensiver Sport benötigt Pausen damit sich Körper und Geist erholen können.
• Die richtige Motivation entscheidet über den Stressabbau. Die Erwartungen sollten also nicht zu hochgesteckt werden, sondern eine realistische Balance zwischen Alltag und Sport ermöglichen.
• Auch kleine Schritte fördern die gesundheitlichen Aspekte und bauen Stress ab. Also lieber ein Spaziergang als eine weitere Stunde auf dem Sofa.

Fazit

Wer dauerhaft einem ungesunden Stress ausgesetzt ist, sollte zuerst versuchen die Quelle des Stresses zu reduzieren. Das ist nicht immer so möglich, deshalb stehen an zweiter Stelle Wege, mit denen sich Stress besser bewältigen lässt. Dabei ist Sport als ein äußerst wirksames Mittel anzusehen.

Sport kann akut gegen Stress helfen, Sport schafft aber auch körperliche und mentale Voraussetzungen, um dauerhaft stressresilienter zu sein. Zudem werden weitere gesundheitsfördernde Prozesse wie eine Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems in Gang gesetzt. Wichtigste Schlussfolgerung bleibt aber, Sport in einem Maße zu betreiben, der nicht neuen Stress erzeugt.