Langes Cardiotraining kann dich Fett machen. Worauf kommt es also an, wenn man „abnehmen“ will? Das man so viel Bauchfett wie möglich abbaut oder dass man so viel Gewicht wie möglich verliert? Manch einer wird sich fragen: „Ist das nicht das Gleiche?“ Und genau hier liegt das Problem.
Wenn wir „den falschen Sport“ machen und die Ernährung zu stark eingrenzen, bauen wir auch sehr schnell wichtige Muskelmasse ab. Auf der Waage bekommt man natürlich erst einmal ein schönes Ergebnis zu sehen. Zum Beispiel minus 1,5 Kilo … aber im Spiegel und am Bauchfett tut sich irgendwie nichts und man sieht weiterhin unsportlich, untrainiert und etwas schwabbelig aus. Nur etwas leichter.
Inhaltsverzeichnis
Schauen wir uns einmal an, was ein Großteil der Menschen macht die abnehmen wollen oder sogar schnell abnehmen wollen:
- Sie stürzen sich in lange Cardioeinheiten von teilweise über 60 Minuten. Man hat schließlich irgendwo gelesen, dass die Fettverbrennung erst ab 30 Minuten einsetzt. (das ist völliger Quatsch!)
- Sie essen fast nichts mehr, nur noch Salat usw. (was grds. Ja gesund und gut ist). Insgesamt werden aber viel zu wenig Kalorien aufgenommen.
Heute möchte ich hauptsächlich auf den ersten Punkt eingehen. Lange Cardioeinheiten für den Gewichtsverlust.
Warum ist das nicht wirklich effektiv und kann sich sogar negativ auswirken?
Ausdauersport bei moderater Belastung von ca. 60 Minuten verbrennt einfach zu wenig Kalorien. Auf Grund der geringen Belastung wird außerdem kein nennenswerter Nachbrenneffekt erreicht. Der Nachbrenneffekt (Afterburn Effekt) bewirkt bzw. erzeugt einen erhöhten Kalorienverbrauch bis zu 24 Stunden (manche Fitnesspros meinen auch 36 Stunden) nach dem Training.
Das bedeutet du verbrennst während du schläfst , Auto fährst, arbeitest usw. mehr Kalorien als sonst. Dazu ist aber ein Hoch Intensives Intervall Training (HIIT) oder Muskelaufbautraining notwendig um den Körper ausreichend stark während des Trainings zu belasten.
Zu langes Ausdauer / Cardiotraining von 60 Minuten und länger bewirkt außerdem, dass vermehrt Cortiol ausgeschüttet oder produziert wird. Cortisol, das Stresshormon, ist einerseits natürlich ein lebenswichtiges Hormon welches welches in normalem Maße völlig in Ordnung und unbedenklich ist. Ein zu hoher Cortisolspiegel wirkt sich aber eher negativ aus.
Denn Cortisol baut Muskelmasse ab
Genau das ist es was wir verhindern wollen. Denn wir wollen schlank und sportlich aussehen und Fett abbauen und keine wertvolle Muskelmasse verlieren , welche uns hilft den Grundumsatz zu erhöhen (Kalorienverbrauch) und dadurch Körperfett abzubauen.
Auf den ersten Blick hilft Cortisol auch erst einmal beim Fettabbau / freisetzen von Fettsäuren aus den Fettzellen. Das hört sich ja erst einmal sehr gut an: „Cortisol hilft beim Fettabbau!“ Das stimmt aber nicht so wirklich. Denn die freigesetzten Fettsäuren können nicht verwendet werden und lagern sich mit sinkendem Cortisolspiegel wieder in den Fettzellen ab.
UND JETZT WIRD’S EKLIG
Die erst freigesetzten Fettsäuren, die sich nach der hohen Cortisolkonzentration wieder in den Fettzellen speichern suchen sich als neuen Speicherort: DAS BAUCHFETT.
Ein hoher Cortisolspiegel führt nicht zum Fettabbau sondern zu einer Körperfettumverteilung. Das Bauchfett wird also mehr. Das bedeutet für uns im Umkehrschluss: Wenn langes Cardiotraining einen erhöhten Cortisolspiegel zur Folge hat, wirkt dieses Training einerseits Muskelabbauend und anderseits wird die Speicherung von Bauchfett begünstigt.
Noch ganz kurz was zur Ernährung
Neben einer gesunden Ernährung, so gut es geht von natürlichen unverarbeiteten Lebensmitteln, ist es wichtig auch ausreichend zu essen. Der Körper benötigt eine bestimmte Menge an Kalorien (Nährstoffen) um vernünftig zu funktionieren. (u. a. Fett abzubauen durch ein geringes Kaloriendefizit).
Wer deutlich zu wenig isst, baut nicht nur Fett ab sondern auch Muskelmasse. Außerdem stagniert irgendwann der Stoffwechsel, da der Körper einen Mangel erkennt.
Also, wer Körperfett / Bauchfett abbauen will sollte auf ein intensives Training setzten (HIIT) in Verbindung mit Muskelaufbau und ausreichend und gesund – mit einem geringen Kaloriendefizit von ungefähr 500 kcal / Tag – essen.
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