Im ersten Teil dieser Serie haben ich mit den grundlegenden Voraussetzungen beschäftigt, die für das Marathon Training und den zukünftigen Marathonlauf benötigt werden.
Fragen zur Wahl der richtigen Ausrüstung und zu Gesundheitschecks wurden erläutert. In diesem Teil möchte ich mich mit einer realistischen Zielsetzung befassen.
Inhaltsverzeichnis
Viele kleine und ein großes Ziel
Beginnen wir mit dem großen Ziel. Dies sollte bei nahezu allen Läufern in etwa “einen Marathon laufen”, “einen Halb-Marathon laufen” oder “einen Marathon in x Stunden laufen” lauten. Ich werden mich in diesem Artikel darauf beschränken überhaupt ins Ziel zu kommen. Dies ist schon eine bemerkenswerte Leistung und die Zeitoptimierung soll erst einmal eine untergeordnete Rolle spielen.
Da der Marathon quasi die Königsdisziplin für Ausdauerläufe darstellt, ist es nur logisch das es auch Läufe über kürzere Distanz gibt. Hier seien nur einmal der Halb-Marathon und die meisten Volksläufe erwähnt. Zur Leistungsbestätigung solltest du diese Distanzen in deine Zielsetzung einfließen lassen.
Diese “Zielsetzungskette” könnte dann in etwa wie folgt aussehen:
Training > Lauf über 5 km > Training > Lauf über 10 km > Training > Halb-Marathon > Training > Marathon
Die zwischenzeitliche Teilnahme an Läufen über kürzere Distanzen wird dir dabei helfen mit der Wettkampf-Atmosphäre klar zu kommen. Dies sollte dich allerdings keinesfalls einschüchtern oder abschrecken.
Du wirst überrascht sein in welch freundschaftlichem Verhältnis die Läufergemeinde miteinander umgeht. Außerdem wirst du sicherlich staunen wie sehr sich ein paar Zuschauer am Streckenstrand auf deine Motivations- und Leistungsfähigkeit auswirken. Dieser Bonus wird sich positiv auf deine langfristige Motivation auswirken.
Realistische Ziele setzen – Kein falscher Ehrgeiz
Natürlich ist es sehr von Vorteil ein langfristiges Ziel vor Augen zu haben. Allerdings warnen ich dich auch vor falschem Ehrgeiz. Wer beispielsweise auf Anhieb versucht einen Marathon hinter sich zu bringen, wird voraussichtlich von der körperlichen Erschöpfung schnell den Mut und die Motivation verlieren.
Darüberhinaus besteht auch eine höhere Verletzungsgefahr. Gewöhne deinen Körper lieber langsam und stetig an die bevorstehenden Aufgaben.
Nicht abschrecken lassen
Angenommen du startest mit dem Training und stellst bei deinem ersten Lauf über 5 Kilometer fest, dass du mit deiner erzielten Zeit alles andere als zufrieden bist. Dann sollte dich dies keinesfalls abschrecken. Selbstverständlich kannst du vor dem nächsten Schritt erst einmal an deiner Zeit arbeiten
. Denn Ausdauer und Geschwindkeit werden nicht ohne Grund unterschiedlich trainiert. Reagiere auf deiner Ergebnisse und baue Trainingseinheiten zur Erhöhung deiner Geschwindigkeit in deinen Trainingsplan ein.
Zwischenziele überprüfen
Vielleicht hast du schon darüber nachgedacht wie du überhaupt sicherstellen kannst, ob du deine Zwischenziele überhaupt erreicht hast. Es geht als konkret um die Frage “Muss ich einen Marathon laufen, um zu wissen ob ich einen Marathon laufen kann?”. Da dies mit steigender Distanz ziemlich zeitintensiv werden würde, sehe ich von dieser Möglichkeit der Leistungsüberprüfung einmal ab.
Klar sollte aber auch sein, dass wenn du 5 km problemlos meisterst daraus nicht unbedingt schließen kannst, in der körperlichen Verfassung für einen Marathonlauf zu sein. Deshalb empfehle ich auch die oben bereits angesprochene “Zielsetzungskette”. Solltest du nämlich bereits einen Halb-Marathon erfolgreich absolviert haben, ist die zusätzliche Trainingsdifferenz bis zum Marathon kleiner als wenn du gerade deinen ersten 5 km Lauf bestanden hast.
Hältst du dich an diese Vorgaben für ein realistisches und kontinuierliches Training, wird dir die Einschätzung über das Erreichen der Trainingsziele deutlich leichter fallen. So wirst du mit der Zeit das richtige Bauchgefühl dafür entwickeln, wann und ob du bereit für den nächsten Schritt bist.
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