Nicht jeder ist von der Natur so verwöhnt, wie Jennifer Lopez oder die brasilianische Schönheitskönigin der „schönsten Po-Weltmeisterschaft“. Nichtsdestotrotz kannst du jedoch mit ein paar gezielten Po Übungen auch dein Hinterteil trainieren und formen. Der große Gesäßmuskel (Musculus Gluteus Maximus) lässt sich problemlos zu Hause oder im Fitnessstudio mit kleinen Übungen in Form bringen.
Neben einer gefestigten und straffen Optik tragen die Po Übungen dazu bei, Wirbelsäulenschäden im Bereich der Lendenwirbel zu vermeiden. Der große Po Muskel und die Bauchmuskulatur sind maßgeblich daran beteiligt, das Becken und die Wirbelsäule im Gleichgewicht zu halten.
Ohne Training des Bauches und des Gesäßes würdest du schnell in ein Hohlkreuz fallen und besonders die Region der Lendenwirbel stark beanspruchen. Die Folge kann ein schmerzhafter Bandscheibenvorfall sein, dem jedoch mit einigen gezielten Übungen für den Po vorgebeugt werden kann.
Inhaltsverzeichnis
Po-Übungen für Zuhause
Erfreulicherweise lässt sich das Gesäß ganz leicht ohne Hilfsmittel in den eigenen vier Wänden trainieren. Du benötigst lediglich eine Fitnessmatte oder eine Decke plus Handtuch als Untergrund.
Der Ausfallschritt
Stell dich schulterbreit auf die Fitnessmatte und stütze die Hände an der Hüfte ab. Als Nächstes machst du mit einem Bein einen großen Ausfallschritt nach vorne. Hierbei berührt das Knie des anderen Beines fast den Boden. Das Knie des vorderen Beines bildet in etwa einen 90-Grad-Winkel. Vergiss nicht, dabei einzuatmen.
Nun kehrst du wieder in die aufrechte Ausgangsstellung zurück und atmest dabei aus. Wiederhole diese Übungen jeweils für beide Beine zehn Mal. Versuche während der Po Übung den Rücken gerade zu halten.
Klassische Kniebeugen
Der Klassiker der Übungen für das Gesäß sind die Kniebeugen. Hierbei wird neben dem Po Muskel auch die Oberschenkelmuskulatur trainiert. Stell dich für die Kniebeugen wieder schulterbreit auf die Fitnessmatte. Die Fußspitzen und die Knie können leicht nach außen zeigen. Nun senkst du den Oberkörper und streckst das Gesäß dabei nach hinten.
Die Oberschenkel befinden sich parallel zum Untergrund und die Knie hinter den Zehen. Dein Körperschwerpunkt liegt auf den Fersen. Spanne nun den Po an und drücke auf die Fersen, sodass du deinen Oberkörper wieder langsam aufrichten kannst. Versuche während der gesamten Po Übung den Rücken gerade zu halten. Die Arme streckst du nach vorne und kannst dadurch deinen Körper besser ausbalancieren.
Po Übung im Fitnessstudio
Wer Probleme mit den Knien oder Gelenken hat, nicht gut sein Gleichgewicht halten kann oder sowieso im Fitnessstudio trainiert, kann für die Po-Übungen auch Geräte verwenden. Hier sollte jedoch vor dem Training eine professionelle Einweisung durch einen Fitnesstrainer erfolgen.
Die Beinpresse
Um das Gesäß und die hinteren Oberschenkelmuskeln zu trainieren, ist die Beinpresse sehr gut geeignet. Hier kann entweder die diagonale und vertikale Beinpresse im Liegen oder die horizontale Beinpresse im Sitzen verwendet werden. Bei beiden Methoden drückst du mit den Beinen ein Gewicht von dir weg.
Lege oder setzte dich auf die Beinpresse. Nun stellst du die Beine schulterbreit auf das Trittbrett und drückst dieses von dir weg. Die Beine werden fast durchgestreckt und wieder zurück in einen 90-Grad-Winkel gezogen. Führe diese Po Übung langsam und kontrolliert etwa acht bis zehn Mal aus. Das Atmen dabei nicht vergessen.
Leidest du unter Rückenproblemen, solltest du besser die horizontale Beinpresse verwenden. Es gilt jedoch immer, nicht direkt mit zu schweren Gewichten zu beginnen. Hör auf deinen Körper und lassen dich von einem Fitnesstrainer bei der Gewichtsauswahl beraten.
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