Abnehmen mit Gemüse: So klappt’s mit einer gemüsehaltigen Ernährung!

Eine gesunde Ernährung, bei der du auch Gewicht verlierst, lässt sich beim Abnehmen mit Gemüse umsetzen. Dies ist möglich, wenn du weißt, welche Gemüsesorten was für deinen Körper tun. Eine gemüsehaltige Ernährung ist einfach machbar und kann zudem sehr abwechslungsreich sein.

Deiner Kreativität sind beim Kombinieren der verschiedensten Gemüsesorten keine Grenzen gesetzt. Dein Teller sieht niemals langweilig aus, sondern frisch und bunt. Die farbenfrohen Lebensmittel vereinen wichtige Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe, die du für einen gesunden Körper brauchst.

Gemüse liegt im allgemeinen nicht so schwer im Magen wie fettige oder kohlenhydratreiche Lebensmittel. Damit bleibt dir ein Mittagstief erspart, da dein Verdauungstrakt nicht so schwer arbeiten muss. Außerdem kann das richtige Gemüse sogar beim Abnehmen helfen und wie das am besten klappt, verraten wir dir hier:

Wie ernähre ich mich gesund?

Zu hungern und das Gefühl zu haben, auf alles verzichten zu müssen, ist nicht nur unangenehm, sondern auch ungesund. Mithilfe von Gemüse abzunehmen, bietet hingegen viele Vorteile. Es wird empfohlen, jeden Tag drei Portionen Gemüse (ca. 400 Gramm) zu sich zunehmen. Auf diese Weise können Krankheiten wie Herzinfarkt, Schlaganfall sowie Bluthochdruck und Diabetes vorgebeugt werden.

Dies schaffen Gemüsesorten durch ihre verschiedenen Vitamine, Ballaststoffe und Mineralien. Ein gesunder Körper ist eine Grundvoraussetzung für ein gesundes und glückliches Leben. Eine gemüsehaltige Ernährung hilft dir, genau das umzusetzen und wenn du möchtest, kannst du auf diesem Weg auch Gewicht verlieren.

Wie kann ich mit Gemüse abnehmen?

Gemüse wie Gurken, Tomaten und Paprika haben den großen Vorteil, dass sie wenig Kohlenhydrate und dafür viel Wasser enthalten. Dadurch sind sie sättigend und sorgen dafür, dass du auch lange satt bleibst. Da Gemüse kalorienarm ist, kannst du viel davon essen und auf eben jene Kalorien achten zu müssen. Somit vermeidest du Heißhungerattacken, die du mit ungesunden Snacks stillen musst.

Was auch einen negativen Einfluss auf deine Energie haben kann, die du schließlich brauchst, um deinen Tag zu meistern. Viele Gemüsesorten können dir durch ihre Inhaltsstoffe genau damit helfen. Die richtige Wahl an Gemüse sorgt nicht nur für ein farbenfrohes Essen, sondern regt sogar die Fettverbrennung an.

Verschiedene Farben – Verschiedene Vorteile

Rotes Gemüse wie Tomaten und Paprika enthalten die Stoffe Lycotin und Carotin. Diese helfen dem Körper dabei, weniger Fett zu speichern. Damit haben diese Stoffe einen positiven Einfluss auf dein Körperfett.

Grünes Gemüse macht nicht nur einen gesunden Eindruck, es hat tatsächlich einen positiven Einfluss auf Stoffwechselvorgänge. Das Chlorophyll sorgt also nicht nur für die wunderschön grüne Farbe von Brokkoli, Salat, Zucchini und Erbsen, sondern ist auch für den Menschen sehr gesund.

Wie bleibt es abwechslungsreich?

Mit den vielen verschiedenen Gemüsesorten, die dir die Natur bietet, lassen sich ebenso viele unterschiedliche Gerichte zubereiten. Das Gemüse deiner Wahl kannst du auf diverse Art essen und das Internet bietet dank der zahlreichen Food-Blogs genug Inspiration, um immer wieder etwas Neues auszuprobieren.

Auf diese Weise kannst auch immer wieder neues Gemüse kennenlernen und dafür sorgen, dass deine Mahlzeiten geschmacklich spannend bleiben. Dann bleibst du auch am Ball!

Roh, gekocht oder gedünstet

Du kannst Gemüse ganz unterschiedlich zubereiten, was dir in der Küche und auf deinem Teller Abwechslung verspricht. Als Suppe, Salat, Gemüsepfanne oder in Form einer Bowl! Dir stehen viele verschiedene Rezepte und Möglichkeiten zur Verfügung. Roh haben die meisten Sorten einen knackigen Biss und geben dir dazu einen Frischekick.

Außerdem besitzt rohes Gemüse die meisten Vitamine und Mineralstoffe. Karotten, Paprika und Gurken sind zum Beispiel Gemüsearten, die du am besten ungeschält und roh ist. Diese stellen daher einen perfekten Snack für zwischendurch dar. Diesen kannst du auch zusammen mit Hummus als veganen Dip essen.

Smoothies und Säfte

Morgens kannst du mit einem leckeren Smoothie oder Saft in den Tag starten. Diese Varianten eignen sich auch dazu, deine erste Portion Gemüse zu dir zunehmen. Die Menge des Obsts und Gemüses, das du dafür brauchst, solltest du dabei nicht unterschätzen.

Praktischerweise kannst du mt einem Smoothie größere Mengen Gemüse und Obst trinken, als du morgens sonst tun würdest. Im Shaker auch perfekt für unterwegs!

Bowls

Bowls sind besonders auf Instagram ein Food-Trend. Die farbenfrohen Gerichte sind dabei eigentlich nichts anderes als Salate, deren Zutaten in einer Schale sortiert wurden. Der Vorteil ist, du kannst genau erkennen, was du zum Nachmachen brauchst. Deiner Kreativität kannst du bei der Zusammenstellung freien Lauf lassen.

Das Schöne bei diesem Gericht ist, dass du verschiedene Zubereitungsarten kombinieren kannst: gebraten, roh und gedünstet. Das nimmt etwas mehr Zeit in Anspruch, allerdings kreierst du somit eine abwechslungsreiche Mahlzeit.

Welches Gemüse hilft mir beim Abnehmen?

Die Gemüseabteilung im Supermarkt präsentiert dir eine große Auswahl für deinen Abnehmplan. Bei der Wahl des Gemüses kannst du dich an regionalen und saisonalen Produkten orientieren. Auf diese Weise tust du nicht nur deinem Körper etwas Gutes, sondern auch der Umwelt.

Doch welches Gemüse bietet dir die größten Vorzüge und hilft tatsächlich ein paar Kilos zu verlieren? Damit du weißt, zu welchen Sorten du beim nächsten Einkauf am besten greifst, hier eine kleine Auswahl:

Radieschen

Das Radieschen ist nur ein Beispiel aus der Familie der Rettich-Gemüse, das Kilos schmelzen lässt. Es sorgt mit seiner besonderen Schärfe nicht nur für einen extra Kick in deinem Essen. Das Senföl, das für die Würze verantwortlich ist, fördert zudem die Fettverdauung.

Radieschen haben einen reinigenden Effekt auf deine Darmflora und stärken die Abwehrkräfte. Als feine Scheiben im Salat sorgen sie somit nicht nur für einen guten Geschmack, sondern helfen auch beim Abnehmen.

Gurke

Die Salatgurke besteht zu 95 % aus Wasser und hat gerade einmal 12 kcal pro 100 Gramm. Außerdem senkt sie den Blutzuckerspiegel, was gegen Heißhungerattacken und Antriebslosigkeit hilft. Die Gurke am besten nicht schälen, denn in der Schale verstecken sich die meisten Vitamine und Mineralstoffe.

Faulheit zahlt sich beim Zubereiten dieses Gemüses also sogar aus. Neben der frischen Salatgurke bietet sich auch der Verzehr der eingelegten Variante an. Eingelegte Gurken enthalten Tatronsäure, die dazu führt, dass Stärke im Körper nicht zu Fett umgewandelt wird.

Kohlrabi

Auch Kohlrabi fördert die Fettverbrennung. Dies geschieht durch seinen hohen Eisengehalt, der den Sauerstoff-Transport in den Zellen anregt. Diese Kohlsorte ist vielseitig einsetzbar. Du kannst sie sowohl roh als auch gekocht in Eintöpfen oder Suppen genießen.

Die jungen Blätter des Kohlrabis sollten nicht weggeschmissen werden. Sie haben einen fast doppelt so hohen Vitamin-C-Gehalt wie die Knolle. Diese können zum Beispiel für einen Salat verwendet werden.

Brokkoli

Das grüne Gemüse vereint verschiedene Mineralstoffe wie Kalium und Eisen sowie B-Vitamine. Da Brokkoli gegart nur etwa 28 kcal pro 100 Gramm hat, kann es bedenkenlos gegessen werden.

Das Gemüse kann sowohl roh und knackig in einem Salat oder gegart in einer Gemüsepfanne verwendet werden. Am besten wird Brokkoli übrigens dampfgegart und nicht gekocht, denn so bleiben die meisten Vitamine und Mineralstoffe erhalten.

Chili

Die Chili regt wie das Radieschen die Fettverdauung an. Die kleine Schotte gibt einen richtigen Stoffwechselkick und ist daher eine gute Wahl, wenn du Gewicht verlieren möchtest. Der Schärfekick in der Mahlzeit sorgt außerdem dafür, dass es auf deinem Teller nicht langweilig wird.

Sprossen

Bambussprossen und Sojasprossen eignen sich perfekt als Topping für verschiedene Gerichte. Bambussprossen können den Cholesterienspiegel senken, während Sojasprossen eine tolle Vitamin B Quelle sind. Gemeinsam haben beiden Sprossenarten, dass sie bei regelmäßigem Verzehr Körperfett reduzieren.

Sellerie

Weiter gehts mit den grünen Gemüsesorten. Diese sind nun einmal jene, die nicht nur gesund aussehen, sondern auch viel Gutes für deinen Körper bieten. Sellerie ist reich an Ballaststoffen und hält lange satt.

Er eignet sich wunderbar als Zutat im Smoothie oder pur als Selleriesaft. Dieser ist nicht nur wunderschön grün, sondern wirkt auch entgiftend und hilft gegen einen Blähbauch.

Zwiebeln

Neben dem Sellerie hat auch die Zwiebel eine entschlackende Wirkung auf den Körper, indem sie das Verdauungssystem anregt.

Die verschiedenen Zwiebelsorten wie Schalotten oder Frühlingszwiebeln bieten unterschiedliche Geschmäcker und stellen eine gute Ergänzung für viele Gerichte dar.

Möhren

Das strahlend orange Gemüse hat den Ballaststoff Pektin zu bieten. Dieser Faserstoff wird im Verdauungstrakt zu einem Gel, das Fett und Zucker bindet. Dadurch werden diese leichter abtransportiert und helfen dir somit beim Abnehmen.

In einem Möhren-Apfel-Salat kannst du die beiden Zutaten fein gehobelt kombinieren. Die rohe Möhre hat eine leicht entwässernde Wirkung, während der Apfel dir einen extra Vitaminkick gibt.

Spargel

Das beliebte Gemüse ist nicht nur sehr lecker, sondern hilft dir durch die Aminosäure Asparagin auch zu entwässern. Außerdem vereint der Spargel verschiedene Ballaststoffe und Vitamine in sich, die gesund für deinen Körper sind.

Da das Gemüse zu 93 % aus Wasser besteht, ist es zudem kalorienarm. Der grüne Spargel hat gegenüber dem weißen den Vorteil, dass er nicht geschält werden muss. Das spart dir Zeit in der Küche!

Fermentiertes Gemüse

Bei fermentiertem Gemüse denken die meisten Personen zunächst an Sauerkraut. Tatsächlich lassen sich aber viele verschiedene Gemüsesorten wie Rote Beete, Zwiebeln, Karotten oder Kohl fermentieren. Dies kannst du entweder ganz einfach selber machen oder du kaufst es fertig im Glas.

Fermentierter Kohl ist als Kimchi aus der koreanischen Küche mittlerweile auch in Deutschland gut bekannt. Durch das Fermentieren entstehen lebendige Bakterienkulturen, die Enzyme und aktive Milchsäurebakterien enthalten. Diese stärken Abwehrkräfte und sorgen für ein ausgewogenes Milieu der Darmflora.

Dies hilft nicht nur gegen Verdauungsbeschwerden. Das Gemüse vermindert somit auch Gelüste nach ungesunden und kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Süßigkeiten und Nudeln.

Woher bekomme ich meine Proteine?

Beim Abnehmen mit Gemüse kann es zu einem Proteinmangel kommen. Möchtest du neben der Ernährungsumstellung auch Sport treiben, sind diese für den Muskelaufbau unabdingbar. Allgemein braucht dein Körper das Eiweiß, um genug Energie zu haben. Hülsenfrüchte bieten einen hohen Proteingehalt, der somit deine Ernährung perfekt ergänzt.

Dazu zählen unter anderem Linsen, Kidneybohnen, Kichererbsen und Sojabohnen, die du wunderbar deinen Mahlzeiten zugeben kannst. Sie sind sehr sättigend und bieten dir zudem Eisen, B-Vitamine, Zink und Magnesium.

Kichererbsen

Ob Hummus, als Falafel oder pur im Salat und geröstet in einer Gemüsepfanne – Kichererbsen sind vielseitig einsetzbar.

Sie sind zudem mit 19 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm tolle Protein-Lieferanten. Bei einer rein pflanzliche Ernährung sind sie quasi unverzichtbar.

Linsen

Die Welt der Linsen bietet eine große Auswahl an weiteren Eiweiß-Lieferanten. Gelbe und Rote Linsen werden beim Kochen weich und breiartig. Sie lassen sich gut als Fleichersatz in einer Bolognese nutzen. Tellerlinsen sind der Klassiker für einen Linseneintopf, der sich gut auf Vorrat kochen lässt.

Etwas Besonderes sind die Beluga-Linsen, sie bleiben beim Kochen bissfest. Optisch erinnern sie an Beluga-Kavier, woher sie ihren Namen haben. Gemeinsam haben all diese Sorten, dass sie dich mit Eiweiß versorgen und dich satt machen.

Erbsen

Durch ihren süßen Geschmack kannst du direkt erkennen, das Erbsen etwas mehr Kohlenhydrate enthalten. Sie sind aber auch ein pflanzlicher Eiweiß-Lieferant, den du zum Muskelaufbau brauchst.

Daher sind sie eine gute Ergänzung wenn du Sport treibst, um dir die nötige Energie und die Proteine zuzuführen. Das ist auch für eine langfristig ausgewogene Ernährung wichtig.

Aber

Bei Hülsenfrüchten gilt es, sie in Maßen zu konsumieren, wenn du einen schnellen Abnehmerfolg anstrebst. Da sie sehr stärkehaltig sind und diese Stärke Kohlenhydrate bedeuten.

Mais kann beispielsweise bei übermäßigem Verzehr sogar eine Gewichtszunahme fördern. Dementsprechend solltest du je nachdem was dein Ziel ist, die Mengen an Hülsenfrüchten anpassen.

Welche Nachteile hat diese Ernährung?

Eine gemüsehaltig Ernährung ist in Bezug auf Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe eine gute Idee. Allerdings solltest du beachten, dass es dem meisten Gemüse an Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß mangelt. Diese braucht dein Körper jedoch für eine ausgewogenen Ernährungsweise.

Langfristig solltest du demnach darauf achten, diese zum Beispiel durch tierische Produkte wie Fleisch und Fisch oder bei einer vegetarischen / vegane Ernährung durch Hülsenfrüchte, Tofu oder andere Sojaprodukte zuzuführen.

Was muss ich beachten?

Möchtest du deine Ernährung radikal umstellen, sollte dies immer mit einer Ärztin oder einem Arzt abgesprochen werden. Auf diese Weise gehst du sicher, dass dein Körper alle wichtigen Nährstoffe hat, die er braucht. Außerdem kannst du deine Ernährung deinen Bedürfnissen anpassen und so verhindern, dass du dir schadest. Damit beugst du auch dem JoJo-Effekt vor.

Eine rein gemüsebasierte Ernährung sollte nicht länger als eine Woche durchgeführt werden, vor allem wenn du explizit Kohlenhydrate und Fette meidest. Langfristig müssen auch diese für eine gesunde Lebensweise eingeplant werden. Das gilt auch für Obst, das neben Gemüse die meisten Vitamine liefert und so die Abwehrkräfte stärkt.

Für schnelle Abnehmerfolge kann eine sehr gemüsehaltige Ernährung hilfreich sein. Eine zu einseitige Ernährung gilt es aber zu vermeiden. Gestalte dein Essen also abwechslungsreich, für ein bestmögliches und gesundes Ergebnis.