Muskeltraining zu Hause: Erfolgreicher Muskelaufbau

Muskeltraining Zuhause durchführenMuskelaufbau zu Hause ist für alle interessant die nicht Mitglied in einem Fitnessstudio sind oder wenig Zeit haben, um die Fahrt in ein Studio anzutreten und „schnell“ zu Hause ein Muskeltraining durchführen wollen. Doch ist es überhaupt möglich ohne professionelles Studio-Equipment einen merklichen Muskelaufbau zu erzeugen?

Ja natürlich, kann man Muskelaufbau zu Hause betreiben. Optimal wäre es, wenn man zumindest einen Satz verstellbare Kurzhanteln besitzt um die wichtigsten Übungen durchzuführen. Muskeltraining ohne Geräte ist aber auch möglich. Zwar nur bis zu einem bestimmten Punkt, da irgendwann der Trainingsreiz für den Muskel fehlt. Aber um Fit, Schlank und leicht muskulös zu werden reicht es auf jeden Fall.

Wie baue ich Muskeln auf ? Wie betreibe ich Muskelaufbau zu Hause?

Muskelaufbau ist die Vergrößerung der Muskulatur durch spezielles Training. Die Muskeln wachsen in der Erholungsphase nicht beim Training. Das ist der Grund warum Trainingspausen unerlässlich sind und mehr Training oft weniger Erfolge bringt.

Die Muskulatur muss über das normale Leistungsniveau belastet werden um einen Wachstumsreiz zu erzeugen. Dies ist durch gezieltes Training mit Gewichten die beste Möglichkeit. Aber auch Körpergewichtsübungen können beim Muskelaufbau helfen, jedoch in geringerem Umfang, da das Gewicht bzw. das Körpergewicht bei vielen Übungen irgendwann nicht mehr ausreicht um einen deutlichen Wachstumsreiz zu erzeugen. – Es kommt natürlich auf das persönliche Ziel an. Allein um Fit und schlank zu werden reichen gute Bodyweight Exercises eigentlich aus.

Ist man in der glücklichen Lage Muskeltraining zu Hause mit Kurzhanteln auszuführen, sind als aller erstes Grundübungen die beste Möglichkeit um schnell Erfolge zu erzielen. Jeden Abend Bizeps-Curls und Sit Ups zu machen bringt dich nicht weiter!

Übungen wie:

  • Kreuzheben mit Kurzhanteln
  • Kniebeugen mit Kurzhanteln
  • Schulterdrücken
  • Bodendrücken (wie Bankdrücken nur auf dem Fußboden)
  • Ausfallschritte
  • Vorgebeugtes Rudern

sollten auf jeden Fall in deinem Trainingsplan vorkommen. Mit diesen Übungen trainierst du alle großen Muskelgruppen. Das Training großer Muskelgruppen hat den Vorteil, dass mehr Wachstumshormone ausgeschüttet werden, welche einmal wichtig für den Muskelaufbau aller Muskeln sind und gleichzeitig den Fettabbau fördern. Deshalb ist es extrem wichtig zu Anfang vermehrt auf Grundübungen zu setzen die insgesamt den ganzen Körper trainieren.

Muskelaufbau zu Hause mit Körpergewicht Übungen:

Die klassischen Übungen für ein Muskeltraining zu Hause sind:

  • Alle Arten von Liegestütze
  • Kniebeugen
  • Superman (Rückenübung)
  • Trizeps Dips auf einem Stuhl
  • Ausfallschritte
  • Plank

Wie bereits beschrieben ist auch ein Muskelaufbau zu Hause ohne Geräte möglich. Dieser wird natürlich nicht so schnell stattfinden wie mit schweren Gewichten aber für alle die einfach nur fit und sportlich aussehen wollen ist es eine super Möglichkeit.

Worauf kommt es beim Muskeltraining zuhause an?

Bei Muskeltraining zu Hause mit Körpergewichts Übungen sollte man entweder viel mehr Wiederholungen machen (da das Gewicht weniger ist als beim Training mit Gewichten) oder aber, was ich bevorzuge, einen ganz anderen Trainingsplan einschlagen.

Ich spreche vom Intervalltraining mit kurzen bzw. gar keinen Pause. Kurz oder gar keine Pausen bewirken, dass das Laktat im Körper, welche sich beim Training bildet. nicht oder nur wenig abgebaut wird. Der steigende Laktatwert im Körper hat zur Folge, dass vermehrt Wachstumshormone ausgeschüttet werden, welche unseren Muskelaufbau wiederum fördern.

Ein möglicher Trainingsplan wäre zum Beispiel:

  • 15 – 20 Liegestütz
  • 15 – 20 Kniebeuge
  • 15 – 20 Superman
  • 15 – 20 Trizeps Dips auf einem Stuhl

Zwischen den Übungen keine Pause. Nach dem Durchgang eine Minute Pause und wiederholen.

Oder du setzt dir ein Zeitintervall für deinen Muskelaufbau zu Hause:

  • 30 Sekunden Liegestütz
  • 15 Sekunden Pause
  • 30 Sekunden Kniebeuge
  • 15 Sekunden Pause
  • 30 Sekunden Supermann
  • 15 Sekunden Pause
  • 30 Sekunden Trizeps Dips auf einem Stuhl

1 Minute Pause und dann noch 2 mal wiederholen.

Bei diesem Muskeltraining zu Hause solltest du allerdings nicht den wahnsinnigen Muskelaufbau erwarten. Du trainierst damit deinen ganzen Körper und wirst ein Muskelwachstum erzeugen aber in geringerem Umfang als würdest du mit schweren Gewichten trainieren. Irgend wann musst du dich entscheiden, will ich mehr Muskeln oder reicht es mir Fit und sportlich auszusehen. Viel Spaß bei deinem Muskeltraining zu Hause!

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