Bauch Beine Po Trainingsplan

Training des Pos, der Beine und des BauchsFür viele Frauen sind Bauch, Beine und Po die Problemzonen schlechthin. Es gibt aber jede Menge Bauch-Beine-Po-Übungen für zuhause mit denen man die Bereiche gezielt trainieren kann.

Das Training bewirkt die Straffung der entsprechenden Stellen durch Muskelaufbau. Es ist jedoch zu unterscheiden, dass an diesen Stellen gezielt KEIN Fett abgebaut wird. Eine gezielte Fettverbrennung zum Beispiel an Beinen oder Bauch funktioniert nicht. Du kannst nur Muskeln durch gezielte Bauch-Beine-Po-Übungen für zuhause aufbauen.

Wozu dann das Bauch-Beine-Po-Training?

Das Training dieser Stellen, besonders das Training der Beinmuskulatur, unterstützt ungemein die Fettverbrennung (am ganzen Körper). Die Beinmuskulatur gehört zu den größten Muskelgruppen im Körper. Wenn du mehr Muskelmasse hast steigert sich dein Grundumsatz (Kalorienverbrauch) und du nimmst schneller ab. (Abnehmen =  Kalorienaufnahme kleiner Kalorienverbrauch)

Meine Lieblings Bauch-Beine-Po-Übungen für zuhause sind einmal der Ausfallschritt Rückwärts mit Kurzhanteln und das Beinheben. Du kannst alternativ, wenn du keine Kurzhanteln hast, auch Wasserflaschen oder andere Gegenstände nehmen die sicher in der Hand liegen.

Der Ausfallschritt Rückwärts wird so durchgeführt:

  • Ausgangsposition: Stelle dich hüftbreit hin.
  • Durchführung: Geh jetzt mit dem linken Bein einen Schritt nach hinten bis du mit dem Knie FAST den Boden berührst und dein rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist. Diese Position hältst du 1 – 2 Sekunden und gehst dann auf dem selben Weg zurück in die Ausgangsposition. Jetzt wiederholst du die Übung genauso mit der anderen Seite.

Um diese Bauch-Beine-Po-Übung für zuhause effektiver zu gestalten kannst du wie bereits erwähnt als zusätzliches Gewicht Kurzhanteln oder ähnliche Gewichte in den Händen halten. Als Einsteiger hältst du die Hanteln einfach seitlich am Körper runter. Später kannst du zusätzlich Übungen (wie Bizepscurls o. ä.) mit den Armen ausführen.

Bei dieser Übung wird primär der Oberschenkel sowie der Po trainiert. Da der Bauch bei der Übung ebenfalls voll unter Anspannung steht wird dieser natürlich mit trainiert.

Als zusätzliche Bauch-Beine-Po-Übung für zuhause kannst du das Beinheben machen. Beim Beinheben wird primär der Bauch trainiert. Aber durch das anheben der Beine bzw. das Hochhalten der Beine wird ebenfalls der Oberschenkel beansprucht und dementsprechend natürlich auch trainiert.

Das Beinheben wird folgendermaßen ausgeführt:

  • Ausgangsposition: Leg dich auf den Rücken mit den Handflächen unter dem Po. Heb jetzt die Schulterblätter leicht an, so dass die Bauchmuskeln angespannt werden.
  • Durchführung: Hebe jetzt die Beine bis diese im 90° Winkel nach oben zeigen an. Die Beine sind aber nicht voll durchstreckt sondern leicht gebeugt. Diese Position hältst du 1 – 2 Sekunden und hebst gleichzeitig dein Becken leicht an. Senke die Beine wieder in die Ausgangsposition (aber nicht ganz auf den Boden absetzen) und wiederholen das Ganze.

Ein möglicher Bauch Beine Po Trainingsplan mit diesen Beiden Übungen kann folgender Maßen aussehen:

  • 10 x Ausfallschritt Rückwärts pro Seite (mit oder ohne Gewicht)
  • 15 x Beinheben

Zwischen beiden Übungen keine Pausen machen, nachdem beide Übungen nacheinander durchgeführt wurden, 30 – 60 Sekunden Pause machen und den Durchgang wiederholen. Dies sind nur 2 Bauch Beine Po Übungen für zuhause. Mehr stelle ich in den nächsten Tagen, Wochen und Monaten vor…

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