Schön dass du den Weg auf meine Seite gefunden hast. Heute möchte ich dir ein paar Übungen zum abnehmen bzw. Trainingspläne vorstellen, mit denen du schnell abnehmen wirst. Eine gute, bzw. vernünftige Ernährung ist natürlich immer die Grundvoraussetzung.
Bei diesem Work Out, versuche ich immer so viele Muskelgruppen wie möglich mit einzubeziehen um den größt möglichen Trainingserfolg zu haben.
Übungen zum abnehmen für unser heutiges Workout sind:
- Bodensprünge (Frog Thrust Burpee)
- Gesprungener Ausfallschritt (Jump Lunges)
- Walk Outs
Inhaltsverzeichnis
Zu den einzelnen Übungen:
Damit du die Übungen richtig ausführen kannst, werde ich diese im folgenden etwas genauer erklären.
Bodensprünge:
Bei den Bodensprüngen startest du in der Liegestützposition wobei die Beine etwa soweit auseinander sind wie die Arme (also breiter als beim Liegestütz). Der Oberkörper und die Arme bleiben die ganze Zeit an der gleichen Stelle und bewegen sich nicht. Jetzt springst du mit beiden Beinen gleichzeitig nach vorne, als würdest du versuchen die Beine zu den Händen zu bringen. Die Hände bleiben wie beschrieben immer in der Ausgangsposition.
Nachdem du beide Beinen gleichzeitig nach vorne gebracht hast, springst du auch direkt wieder in die Ausgangsposition und wiederholst den Vorgang. Achte darauf das dein Körper nicht nach unten durch hängt sondern immer unter Anspannung ist. – das ist ähnlich wie beim Bergsteigerschtitt (Mountain Climber), nur mit beiden Beinen gleichzeitig.
Gesprungener Ausfallschritt (Jump Lunge):
Starte in der Schrittposition mit dem linken Bein vorne. Der linke Oberschenkel sollte ungefähr parallel zum Boden sein. Achte darauf das dein linkes Knie NICHT über den Zehenspitzen ist. Das rechte Knie zeigt zum Boden, berührt ihn aber nicht.
Aus dieser Position springst du hoch und wechselst in der Luft die Schrittposition. Du landest also mit dem rechten Bein vorne und dem linken Bein hinten. Der rechte Oberschenkel sollte im Idealfall auch wieder parallel zum Boden sein.
Walk Outs:
Diese Übung ist der Hammer und trainiert den ganzen Oberkörper. Ungefähr wie der Plank. Aus diesem Grund gehört sie unbedingt zu den Übungen zum Abnehmen. – Stell dich einfach schulterbreit hin. Gehe jetzt leicht in die Knie und beuge den Oberkörper nach vorne und streck die Hände Richtung Boden, bis du mit den Händen den Boden berührst. Jetzt gehst du mit den Händen Stück für Stück nach vorne. Als würdest du auf den Händen laufen.
Die Füße bleiben die ganze Zeit stehen. Geh mit den Händen soweit nach vorne wie du es schaffst. Du kannst soweit gehen, so dass du die Arme fast ausstrecken musst. Dann spannst du den ganzen Oberkörper extrem an. – Halte die Endposition für 2 Sekunden und geh auf dem selben Weg mit den Händen zurück in die Ausgangsposition. – Dieser Bewegungsablauf ist eine Wiederholung.
Diese 3 Übungen sind perfekt zum abnehmen, da jeweils eine Menge Muskelgruppen trainiert werden. Außerdem wird durch die dynamische Ausführung der Puls nach oben gepuscht. Wer schnell abnehmen will sollte diese Übungen in sein Training integrieren.
Trainingsplan erstellen
Ein möglicher Trainingsplan mit dem du schnell abnehmen kannst (Ernährung muss natürlich stimmen) könnte folgendermaßen aussehen:
- 30 Sekunden Bodensprünge
- 15 Sekunden Pause
- 30 Sekunden Jump Lunge
- 15 Sekunden Pause
- 30 Sekunden Walk Out
- 15 Sekunden Pause
- 30 Sekunden Bodensprünge
- 15 Sekunden Pause
- 30 Sekunden Jump Lunge
- 15 Sekunden Pause
- 30 Sekunden Walk Outs
- 90 Sekunden Pause
Nach dem Zirkel machst du 90 Sekunden Pause und dann wiederholst du den Zirkel mindestens noch 3 mal (je nach persönlicher Fitness). Als vollständiges Workout, wenn du schnell abnehmen willst, solltest du irgendwann in der Lage sein, diesen Zirkel 10 mal auszuführen mit jeweils 90 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Zirkeln.
Wichtig ist dabei, dass du die Übungen perfekt ausführst und dann so viele wie möglich in den 30 Sekunden schaffst. Ein halbherzig ausgeführter Jump Lunge ist natürlich nicht so effektiv wie ein „perfekt“ ausgeführter. Also erst die Übung perfekt ausführen und dann an der Schnelligkeit arbeiten. Viel Spaß!
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