Kraft und Ausdauer sind ein eingespieltes Team

Krafttraining HantelMöchtest du durch sportliche Aktivität dein Fitness steigern, Fettpölsterchen reduzieren und ein positives Lebensgefühl erlangen? Dann gehört neben einem passenden Krafttraining ebenfalls ein geeignetes Ausdauertraining hinzu. Du kannst zwar, wie manche Bodybuilder nur dein Muskeln aufbauen, würdest dann jedoch beim Treppensteigen in den dritten Stock, schnell aus der Puste geraten. Die weitaus bessere und gesündere Methode, fit zu werden und den Speckröllchen den Kampf anzusagen, ist ein ausgewogenes Training aus Ausdauer und Kraft.

Idealerweise kombinierst du eine Ausdauersportart wie Joggen oder Walken mit einem effektiven Krafttraining. Wechsel die unterschiedlichen Trainingsmethoden in der Woche ab und gönne dir zusätzlich ausreichende Erholungsphasen. Gerade für den Muskelaufbau, der durch dein Krafttraining erfolgen soll, sind Ruhepausen enorm wichtig. Das Krafttraining reizt die Muskeln nur und in der Erholungspause nehmen diese an Masse und Stärke zu.

In der Regel wird durch ein effektives Krafttraining die Verbesserung der Maximalkraft, der Kraftausdauer und der Schnellkraft erreicht. Du kannst hier in einem Fitnessstudio mit Gewichten und den entsprechenden Geräten arbeiten und/oder Übungen einsetzten, die durch dein eigenes Körpergewicht zum Muskelaufbau beitragen. Wichtig ist jedoch, das Krafttraining nicht nur auf einzelne Muskeln oder Muskelgruppen zu reduzieren. Für eine sportliche Optik und einen gesunden Körper solltest du immer alle Muskelgruppen mit den passenden Übungen ansprechen.

Das Kraftausdauertraining

Um deine Kraft optimal zu trainieren, sollten du die verschiedenen Bereiche Maximalkraft, Kraftausdauer und Schnellkraft steigern. Das Kraftausdauertraining dient dazu, die bereits vorhandenen Muskeln insoweit zu trainieren, dass sie über eine längere Zeit eine gewisse Kraftleistung erbringen können. Hierbei werden lediglich ein geringer Muskelaufbau und eine geringe Maximalkraftsteigerung erreicht. Dafür kann durch das Kraftausdauertraining effektiv Fett abgebaut werden. Im Gegensatz zum Krafttraining der Maximalkraft wird bei den Ausdauerübungen durch häufige Wiederholungen mit kleinen Gewichten der Erfolg erzielt. Anfänger sollten mindestens ein Mal in der Woche und Fortgeschrittene zwei bis vier Mal wöchentlich Kraftausdauertraining absolvieren. Hier gehört beispielsweise besonders für die Beinmuskulatur auch das Joggen oder Walken hinzu.

Das Maximalkrafttraining

Um die Kraft zu steigern und Muskelmasse aufzubauen, wird das Maximalkrafttraining verwendet. Hierbei erfolgt eine Kraftzunahme und die sportliche Formung der Figur. Allerdings ist der Fettabbau deutlich geringer als bei dem Kraftausdauertraining. Grundsätzlich solltest du jedoch zunächst ein submaximales Krafttraining vornehmen und nach etwa sieben Wochen kann ein intramuskuläres Krafttraining hinzukommen.

Das submaximale Krafttraining dient dazu, Muskelmasse aufzubauen und die Maximalkraft zu verbessern. Das Training erfolgt mit etwa 60 bis 80 Prozent der Maximalkraft. Hier ist es jedoch gerade für Anfänger wichtiger, die Übungen technisch korrekt auszuführen, als zu schwere Gewichte zu verwenden. Die Übungswiederholungen sind geringer als bei dem Kraftausdauertraining. So kann ein Anfänger beispielsweise mit jeweils drei Sätzen zu etwa acht bis zehn Wiederholungen beginnen.

Nach dem submaximalen Training erfolgt das intramuskuläre Krafttraining. Die bereits aufgebaute Muskelmasse soll nun schnellstmöglich und ideal aktiviert werden. Dadurch kommt es in erster Linie zu einer Kraftsteigerung, die ohne Gewichtszunahme erfolgt. Die Übungen werden mit 80 bis 95 Prozent der Maximalkraft und mit deutlich geringeren Wiederholungen ausgeführt. Hier sind zwei Sätze zu ein bis vier Wiederholungen möglich.

Das Schnellkrafttraining

Das Schnellkrafttraining solltest du immer zum Ausgleich des Maximalkrafttrainings verwenden. Hierbei sollen in erster Linie die Muskeln trainiert werden, auf einem technisch hohen Niveau ihr Potenzial schnell zur Verfügung zu stellen. Die Schnellkraft lässt sich hervorragend mit dem eigenen Körpergewicht, beispielsweise durch Klimmzüge trainieren. Dabei solltest du die Maximalkraft lediglich zu 30 bis 50 Prozent nutzen. Das Krafttraining kann hier aus drei bis fünf Sätzen zu je fünf bis acht Wiederholungen bestehen. Zwischen den einzelnen Sätzen solltest du eine Pause von etwa einer Minute einhalten.

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