Schnell abnehmen am Bauch: So kannst du effizient Bauchfett abbauen!

Dicker Mann versucht abzunehmen Bald ist es soweit. Der Sommer kommt immer näher und wer jetzt noch nicht in Form ist, muss sich ranhalten. Denn sobald es richtig warm wird und die ersten Freibäder öffnen ist es zu spät mit der sexy Sommer Figur für dieses Jahr.

Heute möchte ich dir ein paar Tipps mit an die Hand geben, mit denen du noch ganz schnell abnehmen und dein Bauchfett abbauen kannst.

Inhaltsverzeichnis

1 Halte dich an ein tägliches Kaloriendefizit von ca. 500 – 700 kcal
2 Verzichte komplett auf Zucker, Weißmehl und Alkohol
3 Iss viel Gemüse und fettarmes Fleisch
4 Iss etwas Obst am Tag
5 Iss gesundes Fett
6 Wenn dein Fettabbau stagniert lege hin und wieder eine Refeed-Mahlzeit ein (keinen Refeed Tag)
7 Trainiere mit Gewichten (Auch als Frau!)
8 Mach nach dem Training mit Gewichten noch HIIT / Tabata als Workout Finisher

Halte dich an ein tägliches Kaloriendefizit von ca. 500 – 700 kcal

Wer abnehmen will muss weniger Kalorien aufnehmen als verbraucht werden. – Das ist die kurze aber ganze Wahrheit.

Verzichte komplett auf Zucker, Weißmehl und Alkohol

Zucker und Weißmehl sind einfache Kohlenhydrate die deinen Blutzuckerspiegel nach oben treiben und einen Insulinausstoß hervorrufen. Insulin blockiert deine Fettverbrennung.

Über Alkohol brauchen wir nicht reden. Es heißt nicht umsonst Bierbauch. Wenn es sein muss trink ein Glasrotwein in der Woche.

Iss viel Gemüse und fettarmes Fleisch

Du kannst deinen Kohlenhydratbedarf komplett durch Gemüse decken. Broccoli, Blumenkohl, Spinat, Salate usw. sind perfekte Kohlenhydrate und obendrein super gesund. – Proteine aus magerem Fleisch wie Hähnchen, Pute, Rind sind wichtig für deine Muskeln. Außerdem hat es relativ wenig Kalorien und hält lange satt.

Iss etwas Obst am Tag

Obst wie Blaubeeren, Himbeeren usw. mit einer niedrigen GL sind extrem lecker wenn man sie in einen Magerquark oder Hüttenkäse rührt. Auch einen Apfel am Tag oder ähnliches kann man als Snack nur empfehlen.

Auf den Apfel zum Beispiel kann man einen „Kleks“ Erdnussbutter streichen um mit den Vitaminen gesunde Fette aufzunehmen.

Iss gesundes Fett

Auf Fett zu verzichten ist vollkommen falsch. Du brauchst Fett wenn du ganz schnell abnehmen willst. Gute Fette aus Kokosöl, Nüssen, Erdnussbutter oder Avocados sind perfekt und sollten in keinem Speiseplan fehlen.

Wenn dein Fettabbau stagniert lege hin und wieder eine Refeed-Mahlzeit ein (keinen Refeed Tag)

Wenn du dich strikt an deine Ernährung an ein Kaloriendefizit hältst, kann es sein dass du irgendwann kaum bis gar nichts mehr abnimmst. Dein Körper reagiert dann auf das Kaloriendefizit und fährt den Stoffwechsel runter. Um dem entgegen zu wirken legen die meisten einen Refeed-Day (Schummel-Tag: engl. Cheat Day ein).

An diesem Tag werden einfache Kohlenhydrate in Form von Zucker, Weißmehl, Nudeln usw. gefuttert. Dies führt dazu, dass der Körper anschließend wieder auf vollen Touren Fettabbauen kann. Um sicher zu gehen, dass du an diesem Tag den Erfolg der ganzen Woche nicht kaputt machst probier es vorerst mit nur einer „Schummel-Mahlzeit“.

Ich liebe es zum Beispiel ausgiebig mit Brötchen und allem was dazugehört zu frühstücken. Du kannst dir abends aber auch eine Lasagne oder ähnliches reinhauen. Versuch aber trotzdem auf ungesunde Fette – also alles was frittiert wurde zu verzichten.

Trainiere mit Gewichten (Auch als Frau!)

Wer ganz schnell abnehmen will muss Sport treiben um mehr Kalorien zu verbrennen (Kaloriendefizit) und um seinen Körper zu formen. Das Training mit schweren Gewichten formt nicht nur den Körper sondern verbrennt auch jede Menge Kalorien. Außerdem entsteht durch das Training ein starker Nachbrenneffekt.

Das bedeutet, dass noch Stunden nach dem Training der Kalorienverbrauch erhöht ist. Ein weiterer Vorteil ist, dass Muskelmasse aufgebaut wird. Muskeln sind die Energieverbraucher Nummer 1 und steigern somit den Grundumsatz. (Kalorienverbrauch im Ruhezustand)

Mach nach dem Training mit Gewichten noch HIIT / Tabata als Workout Finisher

Ein hoch Intensives Intervall Training, z. B. Tabata puscht deinen Stoffwechsel nochmals nach oben und verbrennt jede Menge Kalorien. Der Nachbrenneffekt bei solch einem Workout ist grandios und perfekt zum Bauchfett abbauen. – Wer wenig Zeit hat kann auch nur z. B. ein Sprinttraining durchführen und Bauchfett abbauen.

Ein Tabata – Finisher könnte z.B. folgendermaßen aussehen:

20 Sekunden – Push Up Burpee – 10 Sekunden Pause

Dieses Intervall führst du so schnell es geht 8 x durch, dann kommst du genau auf 4 Minuten Tabata Training. Vorsicht: Tabata Training ist nicht zum spaßen. Es ist mit nur 4 Minuten sehr kurz und genau deshalb aber auch extrem hart. Du musst 100% geben damit es erfolgreich ist.

Andere Übungen mit denen man optimal ein Tabata Workout durchführen kann sind zum Beispiel: