Hüftspeck loswerden: Wie du hartnäckige Rettungsringe in den Griff bekommst

Der Sommer steht vor der Tür und du fragst dich, wie du deinen Hüftspeck loswerden kannst? Hier erfährst du alles, was du wissen musst, um endlich eine schlanke Taille zu bekommen.

Wie entsteht Hüftspeck?

Damit du weißt, was du gegen die unansehnlichen Rettungsringe tun kannst, ist es wichtig zu wissen, wie sie entstehen. Sobald unser Körper mehr Kalorien zugeführt bekommt als er benötigt, lagert er Fett ein.

Dies war früher notwendig, um den Winter erfolgreich zu überstehen, ist heute jedoch eine unangenehme Last. Ohne Körperfett und das Fett an unseren Organen würden wir aber nicht überleben können. Fett ist also per se nichts Schlechtes, denn es schützt uns auch vor Kälte.

Heutzutage wird dieses Einlagern und genau diese Schutzfunktion leider zum Problem vieler Menschen. Wo sich das Fett genau einlagert, ist aber genetisch bedingt. Je nach Körpertyp gibt es Personen, die Fett bevorzugt an den Armen, am Bauch oder eben an der Hüfte ansammeln. Frauen sind biologisch bedingt besonders von Fetteinlagerungen an der Hüfte, den Beinen und dem Po betroffen.

Natürlich gibt es aber auch Männer, deren Körper das Fett eher in diesen Bereichen speichert. Dies fällt jedoch häufiger nicht ganz so auf, da Männer genetisch einen breiteren Rücken und breitere Schultern besitzen als Frauen.

Dazu kommen noch die Hormone und natürlich die Evolution. Frauen gebären Kinder und müssen deshalb die oben genannten Bereiche „polstern“, um ihr Kind vor äußeren Einflüssen zu schützen. Schön, dass sich die Evolution so viel dabei gedacht hat, aber wie wirst du den Hüftspeck nun los?

Kann ich Fett überhaupt gezielt an den Hüften verbrennen?

Wenn du die kurze Antwort haben möchtest: Nein. Lokale Fettverbrennung kennt der Körper nämlich nicht. Er lagert das Fett so ein, wie es ihm passt. Da helfen auch tausende Sit-ups und andere Bauchübungen nichts. Bevor du jetzt aber die Hoffnung aufgibst, lass dich ermutigen, weil du das Fett an den Hüften trotzdem loswerden kannst.

Du kannst nur nicht steuern, dass das Fett genau an bestimmten Stellen oder sogar nur dort verbrannt wird. Dein Körper lagert Fett schließlich auch nicht nur an den Hüften an.

Isst du auf Dauer mehr, als dein Körper verwerten kann, beginnt die Fetteinlagerung am gesamten Körper. Wenn du Den Hüftspeck loswerden möchtest, lässt sich der ganze Prozess auf eine simple Binsenweisheit reduzieren: Wer Hüftspeck verlieren möchte, muss mehr Kalorien verbrennen, als er zu sich nimmt. Natürlich verbrennst du durch Sport Kalorien und erhöhst so deinen Grundbedarf, was denselben Effekt hat.

Wie fange ich jetzt an?

Zuallererst solltest du deine Ernährung umstellen. Die ist der Dreh- und Angelpunkt der Fettverbrennung. Vermeide dabei Crash-Diäten und Wunderkuren, die dir versprechen innerhalb von sechs Wochen 15 Kg abzunehmen. Das große Problem bei diesen Diäten ist, dass dein Körper seinen Stoffwechsel herunterfährt und sobald du wieder anfängst normal zu essen, nimmst du die verloren Pfunde – und meistens sogar noch mehr – wieder zu.

Du versuchst also, deinen Stoffwechsel anzukurbeln und deine Ernährung langfristig umzustellen. Vollkornprodukte, Obst und Gemüse und viele fettarme Proteine wie Hähnchen- und Putenfleisch sollten künftig deinen Ernährungsplan zieren.

Gönn dir ruhig gelegentlich Süßigkeiten und Naschereien deiner Wahl. Lass sie nur nicht in deiner Ernährung überwiegen. Den Stoffwechsel kurbeln wir mit Sport und einigen Ernährungstricks an, aber dazu gleich mehr. Jetzt werden wir erstmal ein wenig konkreter.

Mit der richtigen Ernährung den Hüftspeck verlieren

Der Großteil deines späteren Erfolges wird auf die Ernährung zurückzuführen sein. Gib dir hierbei also mindestens genauso viel Mühe wie bei deinen Workouts. Häufig lesen wir, dass ein Verhältnis von 70 % zu 30 % gewünscht wird, also dass die Ernährung 70 % ausmache und das Training nur 30 %.

Nichtsdestotrotz müssen wir in beiden Bereichen 100 % geben! Männer benötigen übrigens ca. 2100 – 2500 Kalorien und Frauen 1800 – 2000 Kalorien am Tag. Dies sind nur grobe Richtwerte und müssen an dein tägliches Aktivitätslevel angepasst werden.

Lade dir eine App runter, die dir beim Zählen der Kalorien hilft. Wenn du keine Kalorien zählen möchtest, halte dich an unsere Tipps und wiege dich regelmäßig. Dann justiere immer etwas nach, indem du mehr Sport machst oder die ein oder andere Nascherei weglässt. Abnehmen ist nämlich kein Sprint, sondern ein Marathon.

Nimm immer den Mittelwert deines Körpergewichtes, das heißt, wiege dich beispielsweise drei Tage hintereinander morgens und teile die zusammengerechneten Werte durch drei. Gewichtsschwankungen sind dabei absolut normal und du solltest dich dadurch nicht demotivieren lassen.

Besonders nach einem Wochenende, an dem du etwas über die Stränge geschlagen hast, bringst du etwas mehr auf die Waage. Sorge deshalb stets für dieselben Bedingungen, indem du dich immer morgens und unbekleidet wiegst. Abnehmen braucht Zeit und eine Ernährungsumstellung dauert, bis sie die gewünschte Wirkung zeigt. Lass dir keine leeren Versprechungen andrehen, es gibt keinen einfachen Weg.

1. Vermeide Fertigprodukte

Tiefkühlpizzen, fertige Nudelgerichte und selbst in manchen Fertigsalaten werden große Mengen an Zucker und Fett zugesetzt.

Ein Blick auf die Rückseite der Verpackung verrät schnell, dass eine Tiefkühlpizza bei Männern knapp die Hälfte des Tagesbedarfs ausmachen kann. Bei Frauen ist es sogar mehr als die Hälfte. So hat eine Pizza zum Beispiel 1000 Kalorien und mehr.

2. Iss weniger einfache Zucker

Einfachzucker (Monosaccharide) sind kurzkettige Zuckermoleküle, welche schnell aufgespaltet werden und unserem Körper rasch zur Verfügung stehen. Je länger die Kette der Zuckermoleküle, desto länger liefern sie unserem Körper Energie. D.h. einfache Zucker liefern unserem Körper nur kurze Zeit Energie.

Das große Problem am einfachen Zucker ist, dass er deinen Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe schießen lässt und Heißhungerattacken zur Folge hat. Eine strikte Ernährung einzuhalten wird somit deutlich schwieriger. Weißmehl hat einen ähnlichen Effekt, da es sehr rasch vom Körper in Zucker umgewandelt wird. Der in den oben genannten Lebensmitteln zugesetzte Zucker ist ebenfalls einfach, weshalb du ihn tunlichst meiden solltest.

3. Trinke keine unnötigen Kalorien

Softdrinks sind weder sättigend noch nährstoffreich. Mittels zuckerhaltiger Softdrinks führst du deinem Körper nur unnötige Kalorien zu, die einfach vermieden werden können.

Manchmal ist das Verlangen nach Softdrinks fast unstillbar. Greife in diesem Fall lieber zu Light- oder Zero-Produkten.

4. Iss mehr Vollkornprodukte, Protein sowie Obst und Gemüse

Damit du langfristig abnehmen und deinen Hüftspeck loswerden kannst, sind Vollkornprodukte sehr hilfreich, da sie viele Nährstoffe und Ballaststoffe enthalten, die deine Verdauung fördern und dich länger satt machen.

Fettarme Proteinquellen wie Magerquark und Eier ohne Eigelb sind ebenfalls sehr lange sättigend und außerdem förderlich für den Muskelaufbau. Gemüsepfannen sind äußerst kalorienarm, wenn du nicht allzu viel Fett zum Anbraten verwendest.

5. Trinke mehr Wasser und ungesüßten Tee

Nicht selten ist das Hungergefühl ein Fehlalarm und stattdessen hast du einfach nur Durst. Unser Körper besteht zu einem Großteil aus Wasser, weswegen du ihm kontinuierlich ausreichend Flüssigkeit zuführen solltest. Zwei bis drei Liter am Tag sind nicht nur gut für dich, sondern helfen dir auch beim Abnehmen.

Solltest du Lust auf etwas mit Geschmack haben, kannst du grünen Tee mit Zitrone oder das Wasser mit Minzblättern anreichern und deinen Durst so stillen. Das Koffein und die Inhaltsstoffe im grünen Tee helfen dir zusätzlich, um noch effektiver abzunehmen. Bereite dir morgens eine Kanne Grüntee mit Zitrone zu und trinke diesen über den Tag verteilt, damit dein Stoffwechsel durchgehend aktiv bleibt.

Koffein in Maßen kurbelt den Stoffwechsel zusätzlich an und kann super als Kickstart in den Tag verwendet werden. Eine Tasse Kaffee täglich kannst du ebenfalls bedenkenlos trinken. Kaffee hat nämlich kaum nennenswerte Kalorien, hilft uns jedoch durch das Koffein bei der Fettverbrennung. Somit kannst du locker in den Tag starten, während du Zeitung liest, Online-Games zockt oder dich einfach nur entspannst.

Muskelaufbau und Übungen gegen Hüftspeck

Sobald du anfängst Muskelmasse aufzubauen, erhöht sich dein Grundumsatz und deine Muskeln helfen dir so beim Abnehmen. Besonders gezieltes Muskeltraining kann deine Hüfte schmaler wirken lassen. Du kannst zwar nicht gezielt Fett verbrennen, aber du kannst Muskeln gezielt trainieren.

Achte hierbei ebenfalls auf die negative Kalorienbilanz, also verbrenne mehr Kalorien, als du zu dir nimmst. Ansonsten kann gezieltes Muskeltraining bei gleichzeitiger Gewichtszunahme den gegenteiligen Effekt haben und die Muskeln unterhalb des Körperfetts werden voluminöser, wodurch deine Hüften breiter aussehen werden als zuvor.

Klassisches Ausdauertraining á la joggen und Rad fahren bietet sich hier besonders an, da du dafür keine teure Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio brauchst. Schwimmen verbrennt viele Kalorien und ist gelenkschonender als joggen. Kommen wir nun aber zu einigen Übungen, die du jederzeit zu Hause absolvieren kannst.

Wir fokussieren uns hier auf die Übungen, die besonders viele Kalorien verbrennen und deine Muskulatur für eine schlanke Taille straffen. Eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining führt dich am effektivsten ans Ziel. Los geht´s!

Wärme dich zuerst mit ein paar Hampelmännern auf

1. Du stehst aufrecht und hast die Arme parallel an deinem Körper. Deine Beine stehen schulterbreit auseinander.
2. Springe nun leicht vom Boden ab und spreize die Beine in der Luft leicht während du gleichzeitig die Arme lang über dem Kopf zusammenführst.
3. Versuche 60 Sekunden lang durchzuhalten.

Springende Kniebeugen

1. Stehe wieder aufrecht und mit schulterbreiten Beinen.
2. Spanne deine Bauchmuskulatur an und schiebe erst dein Gesäß aus der Hüfte nach hinten.
3. Jetzt die Knie beugen und die Knie nach außen drücken.
4. Das Gesäß so weit absinken lassen bis die Knie einen Winkel von 90° erreicht haben. Behalte dabei einen geraden Rücken.
5. Aus dieser Position springst du nach oben und schiebst die Hüfte explosiv nach vorne.
6. Lande sanft in der nächsten Kniebeuge und wiederhole die Übung bis zu 20 mal. Mache dann eine Pause von bis zu 60 Sekunden und mache drei Durchgänge.

Ausfallschritt

1. Stelle dich aufrecht hin und richte deinen Blick nach vorne.
2. Mache einen großen Schritt nach vorne und verlagere dein Gewicht auf das vordere Bein.
3. Beuge beide Beine bis sie jeweils ungefähr einen Winkel von 90° erreichen. Dabei berührt das hintere Knie fast den Boden.
4. Drücke dich mit dem vorderen Bein nach oben.
5. Wechsele nun wahlweise das Bein oder führe pro Bein 20 Wiederholungen aus und wieder drei Durchgänge.

Mountain Climbers

1. Starte in der Liegestütz-Position. Strecke deine Arme durch und positioniere deine Hände unter deinen Schultern. Ziehe deinen Bauchnabel während der gesamten Übungsausführung leicht ein und spanne deinen Po an, um deinen unteren Rücken zu schonen.
2. Ziehe nun abwechselnd die Knie in Richtung Ellbogen, ohne sie zu berühren.
3. Wähle das Tempo so, dass du 45 Sekunden pro Durchgang durchhältst. Absolviere wie bei allen Übungen drei Durchgänge.

Seitliche Planks

1. Lege dich seitlich auf eine Matte oder den Boden.
2. Drücke dich mit dem Ellbogen nach oben, sodass nur noch die Seite deines Fußes und dein Unterarm den Boden berühren.
3. Spanne dein Gesäß an und ziehe deinen Bauchnabel leicht ein.
4. Halte diese Position für 45 Sekunden und wechsele die Seiten. Die Anzahl der Durchgänge beträgt drei pro Seite.

Führe die Übungen in der gezeigten Reihenfolge aus und gib am Ende nochmal richtig mit den Hampelmännern Gas. Verausgabe dich 60 Sekunden lang wirklich vollständig. Halte die Pausen so kurz wie möglich und lass dich nicht entmutigen, wenn du die beschriebene Wiederholungsanzahl nicht auf Anhieb schaffst.

Sieh die angegebenen Zahlen als Ziel, auf das du hinarbeitest an und feiere kleine Erfolge. Schreib dir die Übungen auf und notiere dir die Anzahl an Wiederholungen bzw. die Zeit, die du durchgehalten hast. So kannst du deine Fortschritte einfach messen.

Fazit

Du kannst Hüftspeck zwar nicht gezielt und isoliert loswerden, aber mit der richtigen Ernährung und einer effektiven Trainingsroutine kannst du dich schon bald von ihm verabschieden. Ganz ohne Fitnessstudio oder teure Hilfsmittel und vor allem ohne leere Versprechungen.