Gerade im Ausdauertraining fallen oft die Begriffe aerob und anaerob. Der ein oder andere hat sich sicherlich schon mal gefragt was diese Begriffe bedeuten und worin der Unterschied liegt. Bei anaerob und aerob handelt es sich um den Energiestoffwechsel im menschlichen Körper, der auf zwei Arten ablaufen kann, aerob oder anaerob.
Wer sich nicht gerade intensiv mit dem Bereich Fitnesstraining auseinander gesetzt hat, für den sind diese beiden Arten des Energiestoffwechsels im Körper doch eher Neuland. Ich werde nun versuchen in diesem Artikel den aeroben und anaeroben Energiestoffwechsel einfach und verständlich zu erklären und hoffe, dass mir das gelingt.
Inhaltsverzeichnis
Aerob und anaerob sind Gegensätze
Bei aerob und anaerob geht es um Sauerstoff. Das griechische Wort aerob bedeutet übersetzt Luft. Der aerobe und anaerobe Energiestoffwechsel im Körper sind somit auf den Sauerstoff bezogene Gegensätze.
Diese Gegensätze beziehen sich auf den Abbau von Makronährstoffen. Die Makronährstoffe, die im Energiestoffwechsel zum Tragen kommen sind die Energielieferanten unseres Körpers, also Kohlenhydrate und Fette.
Aerober und anaerober Energiestoffwechsel
Beim aeroben Energiestoffwechsel werden Kohlenhydrate und Fette unter dem Verbrauch von Sauerstoff abgebaut. Beim anaeroben Energiestoffwechsel dagegen werden ausschließlich nur Kohlenhydrate ohne den Verbrauch von Sauerstoff abgebaut. Dass beim anaeroben Energiestoffwechsel keine Fette abgebaut werden liegt darin begründet, dass zum Abbau von Fett Sauerstoff notwendig ist.
Wenn wir jetzt weiter in die Tiefe gehen würden, käme zum einen noch das Laktat (Milchsäure) hinzu, welches bei der Energiebereitstellung entstehen kann. Beim aeroben Energiestoffwechsel ist der Laktatspiegel wesentlich niedriger als im anaeroben Energiestoffwechsel.
Im Allgemeinen wird davon ausgegangen, dass der aerobe Bereich unterhalb einer Herzfrequenz von 140 Schlägen pro Minute liegt. Der genaue aerobe Bereich der individuellen Person kann nur durch Laktatmessungen im Blut mittels Blutabnahmen erfolgen.
Ebenfalls müssten wir, um die Energiebereitstellung weitestgehend abzudecken, noch die beiden Energielieferanten ATP (Adenosintriphosphat) und KP (Kreatinphosphat) mit einbeziehen, die schnelle Energielieferanten für Sofortenergie sind und durch den aeroben wie auch anaeroben Energiestoffwechsel resynthetisiert werden.
Ich persönlich finde aber, dass der Energiestoffwechel unter Einbezug von ATP, KP und Laktat etwas zu tief für diesen Artikel geht und möchte mich diesem hier nicht weiter widmen. Wer sich dafür interessiert, dem sei die diesbezügliche Fachliteratur empfohlen.
Aerobes Ausdauertraining
Zurück zu den Basics. Ein aerobes Ausdauertraining zeichnet sich also wie folgt aus: Unter dem Verbrauch von Sauerstoff werden Kohlenhydrate und Fette abgebaut. In der Regel liegt die Herzfrequenz beim aeroben Training unter 140 Schläge pro Minute. In der ersten Zeit des aeroben Trainings werden vor allem Kohlenhydrate verbrannt, da diese bereits selbst mehr Sauerstoff im Molekül aufweisen als Fette.
Erst ab ca. 20 Minuten aeroben Trainings geht der menschliche Organismus dazu über mehr und mehr auf die Fettverbrennung umzusteigen. Ab einer Trainingszeit von ca. 2 Stunden aeroben Trainings steht die Fettverbrennung im Vordergrund, da zu dieser Zeit die Kohlenhydratspeicher des Organismus fast vollständig aufgebraucht sind.
Wer also die Fettverbrennung als Haupttrainingsziel sieht, sollte aerob trainieren, im unteren Bereich des Trainingspulses beziehungsweise darunter und längere Trainingsintervalle wählen. Lesetipp zum Berechnen des Trainigspulses: Optimaler Trainingspuls.
Anaerobes Ausdauertraining
Das anaerobe Ausdauertraining zeichnet sich dadurch aus, dass nur Kohlenhydrate ohne den Verbrauch von Sauerstoff abgebaut werden. Das anaerobe Training bedarf einer intensiven Belastung, was eine hohe Herzfrequenz und einen großen Krafteinsatz bedingt. Durch den Laktat-Anstieg wird der Muskel übersäuert und die Belastung muss abgebrochen werden, was meistens nach ca. 3 Minuten reinem anaeroben Training der Fall ist.
In den meisten Fällen trainieren wir im Ausdauertraining nicht nur rein aerob oder anaerob, sondern wechseln je nach Intensität zwischen beiden Energiestoffwechselvorgängen hin und her bzw. nutzen beide gemeinsam. Das rein aerobe Training würde uns kaum eine Leistungssteigerung bescheren, so dass Sportler, die mit dem Ziel der Leistungssteigerung trainieren, den oberen Bereich des Trainingspulses wählen und dadurch ein aerobes / anaerobes Training absolvieren.
Die Wahl ob aerobes oder aerob / anaerobes Ausdauertraining für einen in Frage kommt, wird ergo in erster Linie von der Zielsetzung beantwortet. Ist die Zielsetzung eine Leistungssteigerung, so wird das aerob / anaerobe Training im oberen Bereich des Trainingspulses für z. B. 30 Minuten gewählt. Ist die Zielsetzung dagegen rein nur Fettverbrennung, so ist das aerobe Ausdauertraining zu wählen, im unteren Bereich des Trainingspulses bzw. auch darunter für z. B. 60 Minuten.
Fazit:
- Fett weg = Niedriger Puls + Lange Zeit
- Leistungssteigerung = Höherer Puls + Kürzere Zeit (kann natürlich auch länger sein).
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