So kannst du die Oberschenkel trainieren

Oberschenkel trainierenHeute möchte ich dir ein Workout vorstellen mit dem du gezielt deine Oberschenkel trainieren wirst. Das Training der Beine wird von vielen leichtsinnigerweise vernachlässigt. – Man will ja schließlich einen flachen Bauch bekommen. Und genau da liegt der Fehle. Wer einen flachen Bauch haben möchte darf auf das trainieren der Beine bzw. der Oberschenkel nicht verzichten. Warum habe ich dem Artikel „Beine trainieren“ erklärt.

Jetzt aber zu dem heutigen Workout. Wir legen den Focus auf die Beine um speziell die Oberschenkel zu trainieren. Jedoch 1 Übung für den Oberkörper kann ja auch nicht schaden. Also zum Plan.

Das Workout besteht aus den folgenden 3 Übungen:

  • Ausfallschritt rückwärts mit High Knee
  • Kniebeuge in Gefangenenstellung
  • Liegestütz mit anheben der Beine

Der Trainingsplan zum Oberschenkel trainieren sieht folgendermaßen aus:

Ausfallschritt rückwärts High Knee
10 x pro Seite
Kniebeuge in Gefangenenstellung
15 x
Liegestütz mit anheben der Beine
15 x

Zwischen den einzelnen Übungen keine Pause, nach dem gesamten Durchgang 60 Sekunden Pause und den ganzen Zirkel noch 5 x wiederholen.

Durchführung der Übungen

Ausfallschritt mit High Knee:

Stell dich etwa hüftbreit hin. Geh jetzt mit dem rechten Bein nach hinten, so dass der linke Oberschenkel etwa parallel zum Boden ist und das rechte Knie fast den Boden berührt. Halte 1 – 2 Sekunden und gehe mit dem rechten Bein zurück, (stoppe NICHT in der Ausgangsposition) sondern bringe das Knie vorher kurz hoch zur Brust. Das trainiert zusätzlich die Bauchmuskeln. Wiederhole dann mit dem anderen Bein.

Kniebeuge in Gefangenenstellung:

Stell dich etwas mehr als hüftbreit hin. Verschränke die Hände hinter dem Kopf (wie ein Gefangener bei der Festnahme). Gehe jetzt mit dem Po nach unten und gleichzeitig nach hinten. Bis deine Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden sind. Halte kurz und kehre zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole die Übung.

Liegestütz mit anheben der Beine:

Führe einen klassischen Liegestütz durch. Der trainiert den gesamten Körper und ist die ultimative Übung für ein tolles Training des Oberkörpers. Jetzt beziehen wir bei dieser Übung aber noch die hinteren Oberschenkel und den Po mit ein. Beim beugen der Arme, also beim absenken des Oberkörpers hebst du abwechselnd ein Bein an. Beim Hochdrücken senkst du es wieder und hebst beim nächsten beugen der Arme das andere Bein an. So hast du selbst bei einer Oberkörperübung ein leichtes Beintraining eingestreut.

Solltest du mal extrem wenig Zeit haben, reicht diese Übung allein für ein Ganzkörpertraining. Führe dazu diese Übung einfach folgendermaßen aus:

  • 30 Sekunden : Liegestütz mit anheben der Beine
  • 15 Sekunden: Pause
  • 30 Sekunden: Liegestütz mit anheben der Beine
  • 15 Sekunden: Pause
  • usw.

Du hast jetzt ein kurzes knappes, aber dennoch effektives Workout zum Oberschenkel trainieren. Wenn du es intensivieren willst kannst du die Übungen folgendermaßen ausführen.

Beispiel anhand der Kniebeuge:

Gehe schnell mit dem Po nach unten und leicht nach hinten und in 3 – 4 Sekunden ganz langsam wieder nach oben. Die senkende Bewegung machst du extrem schnell und die drückende Bewegung (genauso beim Liegestütz und Ausfallschritt) ganz langsam in 3 – 4 Sekunden.

Diese Art des Training nennt sich Laktat- oder Milchsäuretraining (Lactic Acid Training). Genauer gehe ich darauf im nächsten Artikel ein. Viel Spaß beim trainieren…

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