Kann man mit Low Carb oder Low Fat besser abnehmen?

Fett macht fett, Kohlenhydrate sind böse (besonders am Abend!), Eier, Steak, Hühnchen und Co. bringen dich auf schnellstem Weg zum Sixpack, zu viele tierische Eiweißquellen sind ungesund – Ernährungsempfehlungen geistern wie Sand am Meer durch die Fitnessstudios des Landes. Jeder hält sich selbst für einen Ernährungsexperten und hat einen anderen Rat auf Lager, mit dem du in Rekordzeit zur Traumfigur kommst. Das Problem dabei: Viele Empfehlungen widersprechen sich gegenseitig. Ganz besonders, wenn es um die richtige Ernährung zum Abnehmen geht. Das wohl bekannteste Beispiel ist der schier endlose Streit zwischen Low Fat und Low Carb. Was ist denn nun das Problem mit deinem Salat: Die Kohlenhydratbeilage aus Brot oder doch das Dressing aus Olivenöl? Diese Frage habe ich den Fitness- und Ernährungsexperten von Prinz-sportlich.de gestellt.

So funktioniert Abnehmen ohne Kohlenhydrate

Fangen wir mit der Low Carb Ernährung an. „Low“ bedeutet wenig, „Carb“ ist die englische Übersetzung von Kohlenhydraten. Hinter Low Carb steckt daher nichts anderes als eine Diät, bei der der Konsum von Kohlenhydraten eingeschränkt wird. Stattdessen werden eiweißreiche und fetthaltige Lebensmittel gegessen. Die Erklärung dafür ist folgende: Kohlenhydrate werden im Körper zu Zucker umgebaut, die einzelnen Zuckermoleküle werden dann in deinem Blut freigesetzt, damit dein Körper sie als Energiequelle nutzen kann. Dazu müssen die Zuckermoleküle aber erst einmal in die Zellen transportiert werden. Das funktioniert mit Insulin, einem Hormon, dass dein Körper automatisch produziert, sobald du größere Mengen Kohlenhydrate gegessen hast. Je mehr Carbs du isst, desto mehr Insulin schüttet dein Körper aus.

Für deinen Blutzuckerspiegel bedeutet dies, dass er mithilfe von Insulin wieder gesenkt wird. Dein Körper reagiert mit Sorge auf den niedrigen Blutzucker, nicht ausreichend Energie zur Verfügung zu haben und signalisiert dir ein Hungergefühl – und zwar auf den Nährstoff, der ihm am schnellsten zur Energiegewinnung zur Verfügung steht: Einfache Kohlenhydrate! Fatal, denn die stecken in ungesunden und zuckerreichen Produkten wie Schokolade, hellem Brot, Süßigkeiten oder Softdrinks. Wenn du dort nun wieder zugreifst, beginnt das Spiel von vorne – ein Teufelskreis aus (Heiß-)Hunger, der deinen Blutzuckerspiegel Achterbahn fahren lässt und nicht nur krank macht, sondern auch dick!

Zudem steht Insulin im Verdacht, die Fettverbrennung zu hemmen. Um dem vorzubeugen, hat sich seit einigen Jahren die Low Carb Ernährung auf die Teller geschlichen.

Statt Brot, Nudeln, Süßigkeiten, Obst (das enthält größere Mengen Fructose, also Fruchtzucker), Kartoffeln und Reis stehen nun fett- und proteinreiche Lebensmittel auf dem Speiseplan: Fleisch, Fisch, Käse, Eier, Nüsse, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Öle.

Nachteil dieser Ernährung: Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate, denn es gibt durchaus solche, die für deinen Körper richtig gut sind, ja sogar beim Abnehmen helfen können. Und zwar die sogenannten komplexen Kohlenhydrate. Sie stecken in Vollkornprodukten, Kartoffeln, Obst und Gemüse oder Hülsenfrüchten. Dein Körper benötigt viel mehr Zeit, um sie in Zuckermoleküle aufzuspalten und kann sie daher nur stückweise ins Blut abgeben. Folglich steigt auch der Blutzuckerspiegel nur langsam, dafür aber gleichmäßig an und der Körper reagiert nur mit einer geringen Ausschüttung von Insulin.

Weil du mit komplexen Kohlenhydraten langfristig mit Energie versorgt bist, fährt dein Blutzuckerspiegel auch nicht Achterbahn und der gefürchtete Heißhunger bleibt aus. Gleichzeitig stecken „gute“ Kohlenhydrate voller Ballaststoffe: Kalorienarme, unverdauliche Nahrungsbestandteile, die im Magen aufquellen und für ein längeres Sättigungsgefühl sorgen.

Abnehmen durch eine fettreduzierte Ernährung

Bevor der Low Carb Hype aufkam, war die Low Fat Ernährung Mittel zum Zweck, um schnell und einfach zur Sommerfigur zu gelangen. Und auch heute noch hat sich das Ernährungsdogma „Fett macht fett“ in den Köpfen vieler Abnehmwilliger eingeprägt. Kein Wunder, denn abnehmen mit Low Fat funktioniert tatsächlich: Fett ist mit 9 Kilokalorien pro Gramm der kalorienreichste der drei Makronährstoffe. Eiweiß und Kohlenhydrate haben jeweils nur 4 Kilokalorien pro Gramm. Somit kann eine fettreduzierte Ernährung dabei helfen, weniger Kalorien aufzunehmen, als du verbrauchst und dein Körper zieht seine eigenen Fettpolster an Hüfte, Bauch und Co. als Energiespeicher hinzu.
Bei einer Low Fat Ernährung stehen insbesondere Obst und Gemüse, Getreideprodukte wie Nudeln, Reis, Kartoffeln, Brot und Haferflocken auf dem Speiseplan. Alles Lebensmittel, die bei einer Low Carb Ernährung definitiv nichts zu suchen haben. Auch Proteine kommen bei der Low Fat Diät nicht zu kurz: Fettarme Milchprodukte, beispielsweise Käse, Joghurt, Magerquark oder Milch sowie Hülsenfrüchte liefern dem Körper, was er benötigt.

Doch auch hier gibt es Nachteile: Ebenso wie Kohlenhydrate kann man Fett nicht per se verteufeln und muss zwischen „guten“ und „schlechten“ Fettsäuren differenzieren. Gute stecken beispielsweise in Nüssen, Avocado, hochwertigen Ölen oder fettreichen Fischsorten wie Lachs. Die sind nicht nur gesund, der Körper braucht sie sogar für die Gewichtsabnahme: Einerseits sättigen sie sehr gut, andererseits kann der Körper nur mithilfe von Fett sein empfindliches Gleichgewicht aus Hormonen herstellen und aufrechterhalten. Gerät dieses einmal aus dem Gleichgewicht, reagiert dein Körper schnell mit Fetteinlagerung oder Muskelabbau. Beides führt zu ganz leicht zu neuen Fetteinlagerungen.

Was lässt nun die Pfunde purzeln?

Beide Ernährungsformen können also zur Gewichtsabnahme führen, wenn du sie richtig anwendest. Richtig bedeutet in diesem Fall: Immer LOW Carb oder Fat, niemals NO Carb/Fett. Denn wie du oben lesen konntest, hat jeder Makronährstoff seine Vor- und Nachteile.

Für das Abnehmen zählt letztlich immer nur eins: Ein Kaloriendefizit! Ob du das durch eine Low Carb oder Low Fat Diät herstellst, kannst du selbst entscheiden. Wichtig ist nur, dass du diese Form dauerhaft in deinem Alltag integrieren kannst, denn sonst grüßt der Jojo-Effekt.

Als Entscheidungshilfe kannst du folgende Faktoren berücksichtigen:

  • Low Carb als Motivation: Gerade zu Beginn einer Low Carb Diät zeigt die Waage schnell einige Kilos weniger an. Das liegt meist nicht an verlorenem Fett, sondern an verlorenem Wasser. Kohlenhydrate binden Wasser im Körper – reduzierst du diese nun, wird weniger Wasser gebunden. Das wirkt sich deutlich auf der Waage aus. Wenn du also einen Motivationspush benötigst, ist Low Carb dein Weg.
  • Größere Mengen bei Low Fat: Wie ich schon sagte, hat Fett die meisten Kalorien. Das bedeutet, wenn du auf eine fettreduzierte Ernährung setzt, kannst du viel größere Mengen essen und trotzdem recht große Portionen essen. Kleine Teller sind nichts für dich? Dann wirst du von Low Fat begeistert sein.
  • Vegetarische / vegane Ernährung: Du isst kein Fleisch und keinen Fisch oder ernährst dich sogar rein pflanzlich? Dann könntest du mit Low Carb an deine Grenzen kommen. Auch wenn es Alternativen wie Hülsenfrüchte oder Nüsse gibt, werden hier insbesondere tierische Lebensmittel wie Eier, Quark oder Steak gegessen. Vegetarier mögen mit der Low Carb Ernährung dank Eiern und Milchprodukten noch zurechtkommen, für Veganer empfiehlt sich aber eine Low Fat Ernährung.
  • Individuelle Vorlieben: Isst du lieber Pasta und Brot oder kannst du auf Schnitzel und Frühstücksei einfach nicht verzichten? Berücksichtige bei deiner Entscheidung unbedingt deine individuellen Vorlieben. Denn wenn du dich zwingst, dir deine Lieblingslebensmittel fortan zu verbieten, kann das dauerhaft nur schief gehen.
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