Jump Lunge Burpee Extrem Workout

Mann mit MuskelnDer Plan ist eigentlich aus der Not geboren. Ich hatte an diesem Tag keine Zeit mir großartig einen Plan zusammen zustellen, Hanteln aus dem Keller zu holen usw. Von daher blieb nur ein schnelles Bodyweigt Programm.

Dieses Programm ist wie immer für Männer und Frauen. Es dient hauptsächlich zum Fettabbau bei gleichzeitiger Belastung der Muskeln. Es geht aber wirklich auf Tempo und ähnelt eher einem Sprinttraining als Muskelaufbau. (als Vergleich was eher trainiert wird)

Ich hatte mir also überlegt, welche Übung puscht mein Herz richtig nach oben und belastet gleichzeitig etwas meine Muskulatur. Da fiel mir natürlich direkt der Burpee ein – dynamische Bewegung in Verbindung mit Liegestütz. Aber irgendwie war das noch nicht ausreichend. Ich fand, dass die Beine etwas vernachlässigt wurden. Klar werden sie durch das Hochspringen am Ende der Übung etwas mit trainiert, aber das war mir zu wenig. Denn es gibt fast nichts wichtigeres als die Beine zu trainieren. – Denn wie bereits die meisten wissen, ist es am effektivsten große Muskelgruppen zu trainieren wenn man abnehmen bzw. Fett abbauen will. Also, wurde aus dem Burpee, der JUMP LUNGE BURPEE. Der Jump Lunge ist einfach nur ein gesprungener Ausfallschritt.

Durchführung der Übung:

Stell dich in Schrittposition hin mit dem linken Bein nach vorne. Der vordere linke Oberschenkel sollte ungefähr parallel zum Boden sein, das hintere rechte Knie zeigt Richtung Boden. Jetzt springst du auf der Stelle hoch und wechselst in der Luft die Schrittposition. Du landest also mit dem rechte Bein vorne, so dass der rechte Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden ist und das linke Bein jetzt hinten. Dann nochmal wiederholen um zurück in die Ausgangsposition zu kommen.

Jetzt hast du mit jedem Bein einen Jump Lunge ausgeführt.

Nach dem Jump Lunge (re + li) gehst du direkt in den Burpee (die folgenden Bewegungsabschnitte bitte in einer schnellen flüssigen Bewegung ausführen):

  1. In die Hocke gehen
  2. Die Hände etwas mehr als schulterbreit aufsetzen (wie beim Liegestütz)
  3. Mit beiden Beinen gleichzeitig nach hinten springen und in der Liegestützposition landen
  4. einen Liegestütz machen (wer will auch 2 :-))
  5. mit den Beinen gleichzeitig zurück in die Hocke springen – also die Beine wieder unter bzw. Richtung Brust bringen
  6. aufstehen – und mit dem Jump Lunge von vorne beginnen und wiederholen

Trainingsplan:

Der Plan ist ganz einfach. Ich wollte 100 Wiederholungen machen in so wenig Sätzen wie möglich. Da ich dieses Training zum ersten mal gemacht hatte, habe ich mir vorgenommen maximal 10 Sätze zu benötigen. Also im Regelfall 10 Wiederholungen pro Satz. Sollte machbar sein. – Ich kam ganz schön ins schwitzen. Der klassische Burpee war ok. Was mir zugesetzt hatte waren die 2 Jump Lunges vor jedem Burpee. Ich weiß nicht ob es Tagesform war und ich einfach kaputt vom Trainingstag davor war oder ich einfach eine Wurst bin oder war. Meine Oberschenkel brannten. Aber, wenn man die Muskeln merkt werden sie auch beansprucht.

Also, versuche jetzt 100 Jump Lunge Burpees in so wenig Sätzen wie möglich zu schaffen. Versuche nicht über 10 Sätze zu kommen.

Wenn du im ersten Satz 15 Wiederholungen schaffen solltest, mach sie ruhig. Dann kannst du im 2, 3 oder 4 Satz mal schwächeln.

Dieses Übung bringt deinen Puls richtig in Wallung und du musst ganz schön keuchen. Gleichzeitig wird beim Burpee der ganze Körper beansprucht und trainiert. Die zusätzlichen Jump Lunges legen noch mal einen extra Focus auf die Beine und den Po. Dieses Training ist also ein Top Ganzkörper Workout wenn man nicht weiß was man machen soll, wenig Zeit und kein Equipment hat.

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