Ganzkörpertraining Fitnessprogramm für zuhause

GanzkörpertrainingHeute werde ich dir ein Ganzkörpertraining vorstellen, welches aus nur einer Übung besteht. – Genau eine Übung: schnell, einfach aber effektiv. Das perfekte Fitnessprogramm für zuhause, wenn man wenig Zeit für die Vorbereitung hat oder grad nicht weiß, welche Übungen man machen soll.

Ich stehe auch oft vor meinem Zettel und überlege: „Welche Übungen soll ich heute für mein Fitnessprogramm zu Hause durchführen? Welche Muskeln kann ich wie trainieren?“

Genau für solche Tage ist dieses Ganzkörpertraining. Mit einer Übung werden, die Beine, die Arme, der Bauch, Rücken und Brust trainiert bzw. gestärkt. Außerdem kommt man durch die schnelle Ausführung ordentlich ins Schwitzen und fördert die Fettverbrennung.

Die Übung für ein Ganzkörpertraining zuhause ist der:

  • Jump Lunge – Burpee (gesprungener Ausfallschritt mit Burpee).

Durchführung der Übung:

Jump Lunge:

Stell dich in Schrittposition mit dem linken Bein nach vorne hin. Der linke Oberschenkel ist ungefähr parallel zum Boden, das rechte Bein ist nach hinten gestreckt und das rechte Knie zeigt Richtung Boden (liegt aber nicht auf).

Jetzt springst du hoch und wechselst in der Luft die Schrittposition, so dass der rechte Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden ist und das linke Bein hinten ist. Achte drauf, „weich“ zu landen.

– Jetzt noch einmal hochspringen und wieder zur Ausgangsposition wechseln. -> (Diese Bewegungsfolge ist ein sehr gutes und anstrengendes Training für die Beine und den Po. Außerdem stehen die Bauchmuskeln ebenfalls unter Anspannung.)

Sobald du in der Ausgangsposition bist. Stellst du dich „normal“ hüftbreit hin und machst einen:

Push-Up Burpee (Liegestütz Burpee)

Geh in die Hocke, setz die Hände etwas mehr als schulterbreit auf, spring mit den Beinen zurück, so dass du in der Liegestützposition bist. Mach einen Liegestütz (Alternativ auch 2 Stück), spring mit den Beinen wieder zurück, so dass du in der Hocke bist. Stell dich dann einfach wieder hin, und fange wieder mit dem Jump Lunge an.

Diese zusammengesetzte Übung ist echt der Hammer und benötigt keinerlei Hilfsmittel.

Trainingsplan:

Als möglichen Trainingsplan für dieses Ganzkörpertraining als Fitnesstraining für zuhause kann ich folgendes empfehlen:

Übung:
Dauer:
Jump Lunge Burpee
30 Sekunden
Pause
15 Sekunden
Jump Lunge Burpee
30 Sekunden
Pause
15 Sekunden
Jump Lunge Burpee
30 Sekunden
Pause
15 Sekunden
Jump Lunge Burpee
30 Sekunden
Pause
15 Sekunden
Jump Lunge Burpee
30 Sekunden
Pause
15 Sekunden
Jump Lunge Burpee
30 Sekunden
Pause
15 Sekunden
Jump Lunge Burpee
30 Sekunden
Pause
15 Sekunden
Jump Lunge Burpee
30 Sekunden
Pause
15 Sekunden
Jump Lunge Burpee
30 Sekunden
Pause
15 Sekunden
Jump Lunge Burpee
30 Sekunden

Die Gesamtdauer eines Durchgangs beträgt dann 7,5 Minuten. Der gesamte Durchgang sollte mindestens 2 x , besser noch 3 x durchgeführt werden. Zwischen den einzelnen Durchgängen wird eine Pause von 1,5 – 2 Minuten gemacht.

Somit hat man ein extrem anstrengendes und effektives Ganzkörpertraining in unter 30 Minuten zu Hause. Viel Spaß beim schwitzen und Fett verbrennen!

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