Fettverbrennung steigern: Bauchfett loswerden mit diesem Training

Handschuhe für HantelnHeute möchte ich dir zeigen, wie du deine Fettverbrennung steigern und dein Bauchfett loswerden kannst. Es ist alles eine Frage der Intensität des Trainings. Je härter du trainierst desto größer ist der Nachbrenneffekt. – Beim Nachbrenneffekt ist der Kalorienverbrauch in den Stunden nach dem Training noch deutlich erhöht. Das heißt wir haben einen erhöhten Kalorienverbrauch ohne zu trainieren.

Beim klassischen Ausdauertraining wie Joggen o. ä. ist die Belastung eher gering, so dass ein Nachbrenneffekt nicht wirklich vorhanden ist und der erhöhte Kalorienverbrauch nur während der Trainingszeit vorhanden ist. – Nicht so beim Intervalltraining oder auch HIIT. (High Intensive Intervall Training). Das ist die beste Möglichkeit die Fettverbrennung zu steigern und Bauchfett loszuwerden.

Es gibt die verschiedensten Formen und Intervalle, die aber alle ein Ziel haben. In kurzer Zeit ein Maximum herauszuholen.

Du kannst verschiedene Übungen (z. B. 5 Stück) in folgenden Intervallen ausführen:

  1. Möglichkeit: Jede Übung 30 Sekunden ausführen mit 10 – 15 Sekunden Pause zwischen den Übungen. Nach dem ganzen Durchgang 1 Minute Pause und wiederholen.
  2. Möglichkeit: Jede Übung mit einer bestimmten Wiederholungszahl (z. B. 10 Wiederholungen pro Übung) nacheinander ohne Pause zwischen den Übungen ausführen. Nach dem Zirkel 1 Minute Pause und wiederholen.
  3. Möglichkeit: Jede Übung z. B. 30 Sekunden lang nacheinander ausführen. Ohne Pausen zwischen den Übungen. Nach dem Durchgang 1 Minute Pause und wiederholen.
  4. Möglichkeit: Tabata Intervalle (wie oben) nur im 20/10 Intervall. Das heißt 20 Sekunden Übung gefolgt von 10 Sekunden Pause. – 8 Intervall, 4 Minuten. Die Tabata Intervalle sind am effektivsten bei „Geschwindigkeitsübungen“ wie Sprinten, Mountain Climber, Bodensprünge etc…

Worauf kommt es beim Fettverbrennen an?

Wenn man die Fettverbrennung steigern will, ist es wichtig die Pausenintervalle kurz zuhalten um eine möglichst hohe Belastung zu erreichen. Diese Art des Trainings ist sehr effektiv wenn man überflüssiges Bauchfett loswerden will und „schlanke“ Muskeln aufbauen will. Riesige Muskelberge wird man dadurch nicht bekommen. Aber straffen, formen, definieren und bis zu einem bestimmten Punkt auch aufbauen.

Diese Intervalle lassen sich natürlich einmal mit Bodyweight Übungen durchführen als auch mit Kurzhantel / Kettlebell oder Langhanteln. Ich versuche immer beide Möglichkeiten entweder in einem Zirkel zu vereinen oder aber in einer Woche auf jeden Falleinen Zirkel mit Bodyweight Übungen / als Intervall Cardio als auch mit Gewichten zum „Muskelaufbau“ durchzuführen.

Die Pläne könnten z. B. folgendermaßen aussehen:

Donnerstags, da ich spät von der Arbeit komme und meistens wenig Power habe um Gewicht zu stemmen, mache ich Bodyweight Übungen nach folgendem Schema:

  • Mountain Climber – 30 Sekunden
  • Push Up Burpee – 30 Sekunden
  • Jump Squat 30 – Sekunden
  • Boden Sprünge / Frog Thrust – 30 Sekunden
  • 1 – 1,5 Minuten Pause

Den ganzen Zirkel mindestens noch 4 mal wiederholen. – Alternativ kann man wie oben beschrieben noch eine kleine Pause von 10 -15 Sekunden zwischen den Übungen einbauen. Je nach persönlicher Fitness und Tagesform. Diese Art des Training puscht dein Herz ordentlich nach oben und hilft ungemein wenn du deine Fettverbrennung steigern und Bauchfett loswerden willst.

Samstags, gut ausgeruht und Fit geht’s morgens nach dem Frühstück an die Gewichte. Ich trainiere meist mit Kurzhanteln. Ein Beispiel Trainingsplan (entweder die Intervalle wie oben beim Bodyweight Workout oder so wie nachfolgend beschrieben ->)

  1. Kniebeugen mit Kurzhanteln (10 – 12 Wdh.)
  2. KH Drücken (10 Wdh)
  3. Bodendrücken mit KH (10 Wdh) –(wie Bankdrücken nur ohne Bank auf einer Gymnastikmatte)

Zwischen den Übungen keine Pause machen, nach dem gesamten Durchgang 1. Minute Pause und noch 2 mal wiederholen.

Danach 2 weitere Zirkel nach diesem Schema mit z. B. Kreuzheben mit KH, Renegade Rudern, Einarm oder Doppelarm-Rudern, Goblet Squat, Ausfallschritte mit KH, Seitheben, Frontheben, Klimmzüge, Plank auf dem Gymnastikball, Arnold Press etc.

Wer will und kann, kann natürlich auch 4 oder 5 verschiedene Übungen pro Zirkel ausführen. Alles eine Frage der persönlichen Fitness und Belastbarkeit.

Alles zielt auf eine maximale Belastung in kurzer Zeit ab damit man die Fettverbrennung steigern kann und endlich Bauchfett loswerden kann. Unter anderem durch den Nachbrenneffekt. Kurz gesagt: Härter trainieren in weniger Zeit = höherer Kalorienverbrauch gesamt. Viel Spaß und alles Gute!

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