Zu Hause Trainieren mit Bodyweight Übungen

Mann, der sein Bodyweiht trainiert hatIch habe gestern ein, wie ich finde, tolles Bodyweight Workout durchgeführt. Zum kurzen Verständnis, Bodyweight bedeutet nichts anderes als Körpergewicht. Du brauchst also keine Hanteln oder sonstige Gerätschaften. Wobei ich grundsätzlich nur dazu raten kann, zumindest 1 – 2 Sätze verstellbare Kurzhanteln zuhause zuhaben. Mit Kurzhanteln ist ein viel intensiveres Training möglich. – Darauf möchte ich aber heute nicht eingehen.

Wie man vielleicht schon aus anderen Artikeln herausgelesen hat, bin ich ein „Liebhaber“ von Intervallen – jeder Art. Natürlich handelt es sich bei meinen heutigen Bodyweight Übungen auch um ein Intervalltraining.

Zu allererst habe ich mir, aus der Vielzahl von Übungen 8 verschiedene Übungen herausgesucht. Ich versuche immer den ganzen Körper zu trainieren und durch verschiedene Tempoübungen die Herzfrequenz nach oben zu puschen. Mein primäres Ziel beim Trainieren ist Fettabbau unter Erhalt bzw. kleinem Aufbau von Muskelmasse. – Also definitiv kein massiver Muskelaufbau 🙂

Zu den Übungen:

1. Bodensprünge (Frog thrust):

Ausführung: Du startest in der Liegestützposition. Jetzt springst du so schnell es geht mit beiden Beinen / Füßen gleichzeitig nach vorne zu Händen bzw. soweit du kommst und wieder zurück. Die Handflächen bleiben die ganze Zeit in der Ausgangsposition. Du springst quasi nur mit den Beinen immer vor und zurück.

2. Jump Squat ( gesprungene Kniebeuge)

Ausführung: Geh in die Kniebeuge und springe aus dieser Position hoch. Achte beim landen darauf, wieder in der Kniebeuge „weich“ zu landen – dann direkt wiederholen.

3. Dive Bomber Liegestütz:

Ausführung: Die Ausgangsposition ist in etwa ein umgedrehtes „V“. Also, die Handflächen und die Zehen liegen auf dem Boden auf, der Po wird nach oben gestreckt. Aus dieser Position „taucht“ man mit Oberkörper und Kopf nach unten ab (Dive), bis man mit der Nase fast den Fußboden berührt. Jetzt senkt man die Hüfte und geht mit Kopf und Oberkörper gleichzeitig im Hohlkreuz nach oben. Dann geht man auf dem gleichen zurück – und wiederholt.

4. High Knee:

Ausführung: Auf der Stelle „sprinten“ mit hochgezogenen Knien.

5. Ausfallschritt rückwärts:

Ausführung: Stell dich etwa schulterbreit hin. Geh jetzt einen Schritt zurück, bis dein vorderer Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden ist und das hintere Knie Richtung Boden zeigt. Dann zurück in die Ausgangsposition und mit dem anderen Bein wiederholen.

6. Körperbrett (Plank):

Ausführung: Stütz dich auf deinen Unterarme und deine Zehenspitzen. Dein Rücken, dein Po und deine Beine bilden eine Linie. Halte die Position. Zur Intensivierung, kannst du abwechselnd einen Arm kurz nach vorne strecken.

7. Superman:

Ausführung: Leg´dich flach auf den Bauch. Jetzt hebst du mit gestreckten Armen den Oberkörper an und gleichzeitig die Beine. Kurz halten – und dann wiederholen.

8. Push-Up Burpee:

Ausführung: Stell dich etwa hüftbreit hin. Die folgenden Bewegungen führst du bitte in einer fließenden Bewegung aus. Geh in Hocke / Kniebeuge, setz die Hände etwas mehr als schulterbreit auf, spring mit den Beinen zurück so dass du in der Liegestützposition landest. Mach einen Liegestütz – spring mit den Beinen wieder zurück in die Hocke und spring aus dieser Position mit gestreckten Armen hoch. – Wiederholen!

Dies sind einfach nur ein paar einfache Bodyweight Übungen mit denen man aber ein tolles Workout zuhause durchführen kann. Als Intervall habe ich 45/15 gewählt. Das bedeutet das ich 45 Sekunden die 1. Übung durchführe gefolgt von 15 Sekunden Pause dann 45 Sekunden Übung 2 gefolgt von 15 Sekunden Pause usw.:

Übung 1 – 45 Sekunden
Pause – 15 Sekunden
Übung 2 – 45 Sekunden
Pause – 15 Sekunden
Übung 3 – 45 Sekunden
Pause – 15 Sekunden
...etc.

Viel Spaß beim schwitzen….

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